التفوق العكسي: ما يفعلونه، كيف يفعلونه، من يستحق ذلك

التراجع العكسي هو أحد تلك الحركات التي يقوم بها الناس كل أسبوع أو لم يلمسوها قط. الإعداد بسيط: يقع جسمك على وسادة و يبقى مرسوداً بأيديك، وتعلق ساقيك حرة أسفل، وتقودها إلى الوراء و إلى الأعلى مع أعناقك و عضلات الفخذ. إليك ما هو تدريبها في الواقع، كيفية أدائها دون الأخطاء المعتادة، ومن يجب أن يزعج نفسه بها على الإطلاق.

ما الذي يدرنه الفائق العكسي في الواقع

الحركات الرئيسية هي العضلة العليا للجزء الخلفي من العضلات. تعمل أجهزة تمديد العمود الفقري بشكل متماثل، معالجة الحوض والظهر السفلي بينما تتحرك الساقين. إنه امتداد مفصل معظم مع عدم وجود أي إشارة رباعية تقريباً.

الفرق الرئيسي بين رفع الظهر الميت، صباح الخير أو تمديد الظهر القياسي هو أن عمودك الفقري لا يحمل عبئا عموديا من الأعلى. يعلق الوزن أسفل مستوى الورك و يسحب إلى أسفل، لذا فإن ضغط العمود الفقري أقل بشكل ملحوظ من في المصاعد حيث يجلس العصا على ظهرك أو في يديك.

هنا أيضاً حيث يعيش أكبر أسطورة. ستسمع الكثير عن إزالة الضغط والعصابة العمودية أثناء التأرجح. الأدلة على ذلك ضئيلة: مجموعة من الدراسات الصغيرة، معظمها آثار حادة تتلاشى خلال ساعتين. طريقة أكثر صدقًا للنظر إلى التمديد العكسي هي أنه يسمح لك بتحميل امتداد الورك مع ضغط محوري صغير، وهو أمر مهم عندما تكون القرفصاء والرفعات القتالية قد ضغطت على ظهرك بالفعل في ذلك الأسبوع.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضعها بحيث تكون وركك على حافة المنصة بالضبط إلى الأمام جداً و ستثني في العمود الفقري، إلى الوراء جداً و ستفقد المدى و ستحولها إلى هزاز.
2. أمسك المقبضات و اسحبها إليك قليلاً الصدر يبقى على وسادة، وشفرات الكتفين مضغوطة خفيفة، الرقبة في خط مع العمود الفقري (لا رافعة إلى الأمام للنظر في المرآة).
3. من الأسفل، ارفع ساقيك حتى تتماشى مع جسمك، أو على الأكثر 10 إلى 15 درجة فوق هذا الخط. أي شيء أعلى ليس مدى إضافي للحركة، هو التمديد المفرط في الحبل.
4. امسكي الجزء العلوي لمدة ثانية واحكسي مؤخرتكِ عمداً بدون هذا التوقف، يصبح التمرين عمل الزخم.
5. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني. دعي الساقين تتدلى مرتاحة لضربة في الأسفل، ثم ابدأي في التكرار التالي.

التنفس: استنشاق في القاع، والتنفس خارج بالقرب من القمة. حافظ على التوتر البطني الخفيف طوال الوقت، حوالي 30 إلى 40 في المئة من أقصى دعامة، ما يكفي فقط لوقف الحوض من التأرجح من جانب إلى آخر.

الأخطاء التي تراها في تسعة من كل عشرة رافعين

• التأرجح بدلا من رفع. إذا كان الوزن يحركك بدلاً من العكس، خفض الحمل بنسبة 30 إلى 40 في المئة واستعيد السيطرة.
• يرتفع كثيراً. الساقين فوق مستوى الجذع يعني أن أسفل ظهرك يقوم بعمل الأرداف
• ركبتيه منحنية. إنّ الانحناء الناعم من 10 إلى 20 درجة جيد، لكنّ إدخال الركبتين يجعله تمرين مختلف تماماً.
• تحميل ثقيل مبكرا جدا. هذا هو ملحق. لا يوجد سبب لتحقيق ثلاثي على ذلك.

المجموعات، التكرار وكم وزن

تعامل مع التراجع التراكمي كإضافية، وليس الرفع الرئيسي للجلسة.

• بداية: مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا مع إضافة 10 إلى 20 كجم. لأول أسبوعين، تشغيله مع فقط البندولوم ودون لوحات لا بأس به.
• نطاق العمل: ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 20 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة.
• التقدم: إضافة 2.5 إلى 5 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة في جلستين متتاليتين مع توقف نظيف في الأعلى.
• التكرار: 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مع 48 ساعة على الأقل بين مجموعات أكثر كثافة.
• مكان التسجيل: في نهاية الجلسة، بعد المصاعد الرئيسية. في أيام الجلوس في القرفصاء، يمكن أن يبدأ أيضاً بـ 5 إلى 8 دقائق من التنشيط السهل عند 20 إلى 30 في المائة من حمولتك العاملة.

لا جدوى من الذهاب إلى أقل من 8 مرات الرافعة المالية تجعل القوة القصوى صعبة القياس هنا، و خطر التقنية المهملة يرتفع أسرع من الفائدة.

إذا لم تستطع أن تبقي ساقيك ثابتة في الأعلى لثانية واحدة كاملة، فإن الوزن ثقيل جداً بغض النظر عما تقول الألواح.

إذا لم يكن لديك الجهاز

• مقعد عالي أو صندوق: استلقي على وجهك مع الوركين من الحافة، امسك بالمقعد ورفع ساقيك. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار، بدون إضافة حمولة.
• عصابة حول الكاحلين يُعطيك مقاومة تزداد نحو القمة.
• الوزن المتوسط من 4 إلى 8 كيلوغرامات بين قدميك يعمل، ولكن احترس لا تنزلق.
• كبديل مباشر لتمديد الورك المحمل، تدفع الورك وتوسيع الظهر في 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار تغطي معظم نفس العمل.

من يستحق ذلك ومن يجب أن يتخطاه

يستحق ذلك إذا كنت ترفع الأثقال (الجلوس على الأقدام والرفع الثقيل مرتين في الأسبوع أو أكثر) ، إذا كان قفل الرفع الثقيل نقطة ضعيفة ، إذا كنت تجلس لمدة 8 ساعات في اليوم ولا يحصل امتداد الورك على حجم تقريبًا ، أو إذا كنت تعود من عملية استقالة وتريد تدريب الأرداف دون شريط على ظهرك.

لا يستحق الأمر إذا كنت تتدرب مرتين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. في هذه الحالة، القرفصاء، بعض الاختلافات في رفع الرهانات والدفع في الورك هي استخدام أفضل للوقت. كما أنه لا يستحق ذلك إذا كانت الحركة تسبب ألم أسفل الظهر الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم يزول في نفس اليوم ويشعر وكأنه ألم عضلي عادي هو أمر طبيعي. ما يلي ليس، وهو ليس شيئا للتدريب من خلال:

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة مع الخدش أو التخدير.
• ضعف القدم، تعثر، أو الساق التي تشعر أنها تتخلى عن نفسها.
• أي تغيير في المثانة أو القناة الأمعاء، أو التخدير في منطقة السرج - في نفس اليوم، على وجه السرعة.
• ألم لا يزول بعد 4 إلى 6 أسابيع من التدريب الأسهل.
• ألم يجعلك تستيقظ في الليل أثناء الراحة، وخاصة مع الحمى أو فقدان الوزن غير المبرر.
• تشوه عظام معروف، أو تشنج العظام الفقري، أو كسر فقري سابق - مجموعة الحركة هناك يتم تحديدها مع معالج طبيعي، وليس من الإنترنت.

النسخة المختصرة

• التضخم العكسي هو امتداد مفصل الورك المحمّل للأجزاء الخلفية والعضلات اليمنى مع ضغط ضئيل جداً من الأعلى.
• ادعاءات إزالة الضغط العمودى الرقمى مدعومة بشكل ضعيف القيمة الحقيقية هي حجم امتداد الورك وليس سحر.
• ارفع ساقيك ليس أعلى من مستوى الجذع، وقفة ثانية واحدة، وانخفض لمدة 2 إلى 3 ثوان.
• 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، إضافة 2.5 إلى 5 كجم عندما تكسب ذلك.
• ألم في الساق تحت الركبة، وخز أو ضعف في القدمين يعني طبيب أولاً، التدريب ثانياً.