متى تعودين إلى الصالة الرياضية بعد أن تصابين بالإنفلونزا

إنّ الإنفلونزا لا تكلفك فقط خمسة أيام قضيتها مع الحمى، بل تترك لك فترة من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع حيث تكون أضعف مما تشعر. معظم الناس لا يخطئون في هذا بالعودة مبكراً جداً، بل يخطئون في ذلك بالعودة إلى نفس الأوزان والحجم الذي كانوا يستخدمونه قبل أن يمرضوا. هذا جدول زمني ملموس للعودة دون عودة ودون فقدان شهر كامل

ما الذي تفعله الأنفلونزا بك في الواقع

ليس فقط التعب. بعد أن تصيب الإنفلونزا الحقيقية (حمى فوق 38 درجة مئوية / 100.4 درجة فهرنهايت ، ألم في العضلات والمفاصل ، تمحى لمدة أيام) ، تحدث العديد من الأشياء القابلة للقياس:

• القوة تنخفض بشكل كبير 51515% بعد 7-10 أيام من عدم النشاط الكامل، اعتمادا على كم من الوقت كنت قد تم تدريب.
• التكييف يقع أسرع من القوة حوالي 57%7% من القدرة الهوائية في أسبوعين من العطلة.
• معدل ضربات القلب في الراحة مرتفع عادةً 10 15 ضربة في الدقيقةو تبقى كذلك لبضعة أيام بعد أن تشعرين بالتحسن
• لقد خسرت 12 كجم هذا هو في الغالب الماء والجليكوجين، بالإضافة إلى بعض العضلات إذا كنت تأكل 500 1000 سعرة حرارية أقل من المعتاد في اليوم.

ولهذا السبب لا يمكن أن تكون الجلسة الأولى اختباراً كم خسرت ستكتشف ذلك خلال أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

قاعدة الرقبة، وحيث يتوقف عن تطبيقها

القاعدة القديمة: إذا كانت الأعراض فوق الرقبة أنف مسدود، ألم في الحلق خفيف، عطس تدريب خفيف جيد إذا كانوا تحت الرقبة سعال الصدر، حمى، آلام الجسم، غثيان، ضيق في الصدر، ترتاح.

إن الإنفلونزا دائماً تقريباً هي مرض أسفل الرقبة. إذا كنت غير متأكد ما إذا كانت نزلة برد أو إنفلونزا، تعاملها على أنها إنفلونزا واستغرق يومين إضافيين.

في أقرب وقت آمن للبدء

لا تحسب أيام التقويم، حدد هذه المربعات الخمسة. يجب أن تكون جميعها صحيحة قبل الجلسة الأولى:

1. 24 48 ساعة خالية من الحمىبدون تناول أي شيء لخفض الحمى.
2. الشهية عادت إلى طبيعتها و أكلت طعاماً طبيعياً ليومين كاملين
3. معدل ضربات القلب في الصباح في الراحة في حدود 5 ضربات من رقمك المعتاد.
4. يمكنك التسلق طابقان من السلالم في وتيرة طبيعية دون أن تصاب بالتهاب أو تصاب بنوبة سعال.
5. أنتِ تنامين بشكل طبيعي ولا تستيقظين متعرقة

قاعدة عملية للتوقيت: يسمح ليوم واحد من النشاط الخفيف لكل يوم كان لديك الحمى. قبل أن تتدرب بشكل صحيح. أربعة أيام من الحمى تعني أربعة أيام من المشي لمدة 20-30 دقيقة قبل الجلسة الأولى للرياضة.

الأسبوع الأول: خمسون بالمئة من كل شيء

ثلاث جلسات، وليس خمسة. كل واحد منهم 30 40 دقيقة، ليس 75. على وجه التحديد:

• الحمل: 50~60% من وزنك قبل المرض إذا كنت تجلس على مقعد 100 كجم لمدة 5، أنت تجلس على مقعد 5060 كجم الآن.
• حجم: مجموعتين من 810 تكرار بدلاً من 4 مجموعات من 5
• الجهد: RPE 6 من 10 على الأكثر دائما ترك 4 على الأقل في الاحتياطي. لا يوجد مجموعة تفشل.
• -المرحلة القلبية: 20-25 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة (حوالي 60~70% من معدل ضربات القلب القصوى).
• لا شيء من: محاولات أقصى، مجموعات هبوط، سباقات سريعة، فترات HIIT، الساونا بعد ذلك.

إذا كنت تشعرين بخير في الصباح التالي، فإن الخطة تعمل. إذا كان يطيح بك طوال اليوم، خذ 20% اخرى.

الأسبوعين والثالثين

المنحدر، وليس القفزة:

• الأسبوع الثاني: 70 75% من وزن العمل، 3 مجموعات، 3 4 جلسات. تمارين القلب لمدة 30 دقيقة
• الأسبوع الثالث: 85 90% من وزن العمل، عدد كامل، لا يزال لا شيء إلى الفشل. فترات الفاصل الأولى تذهب في على سبيل المثال 4 × 2 دقيقة بدلا من 8 × 2 المعتاد.
• الأسبوع الرابع: البرمجة الطبيعية.

لا تزيد من حجم الأسبوعي الإجمالي بأكثر من 10% خلال الأسبوع السابق. احتفظ بمحاولة القيادة الأولى أو اختبار اللياقة البدنية بعد ذلك 34 أسابيع خالية من الأعراض. . .

طعام، ماء، نوم

هذا هو الجزء الذي يتخطاه الناس، وهو الجزء الذي يقرر مدى سرعة عودتك.

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130-175 غرام يومياً.
• السعرات الحرارية: لا يوجد عجز في الأسبوعين الأولين. تناول الطعام في الصيانة أو +200 كيلوكالوري، حتى لو كنت راضيا عن الوزن الذي خسرته أثناء المرض.
• الماء: 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى 500-750 مل لكل ساعة من التدريب. بعد عدة أيام من الحمى نقص السوائل حقيقي.
• النوم: الهدف هو 8-9 ساعات في الأسبوع الأول، وليس 6. التدريب على النوم القصير بعد الإنفلونزا هو أسرع طريق للعودة إلى السرير.

علامات أنك عدت بسرعة كبيرة

• معدل ضربات القلب في الصباح يرتفع 810 ضربات صباحين متتاليتين.
• السعال يعود أو يزداد سوءاً بعد التدريب.
• التعب الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد جلسة سهلة.
• الحمى في الظهر، حتى عند 37.5 درجة مئوية (99.5 درجة فهرنهايت).
• الوزن الذي كان يبدو سهلاً الآن يجلس عند RPE 9.

الإجابة دائماً نفسها: خفض 20-30٪ أخرى من الحمل واخذ 2-3 أيام راحة كاملة. هذا يكلفك ثلاثة أيام. تجاهله يكلفك ثلاثة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه المادة ليست بديلاً عن الفحص. راجع الطبيب قبل أن تتدرب على الإطلاق إذا لاحظت أي من الآتي:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق، أو تخطي ضربات القلب في الراحة أو مع القليل من الجهد يمكن أن تترك الأنفلونزا التهاب في عضلة القلب، وأنت لا تدرب من خلال ذلك.
• ضيق التنفس أثناء المشي على الأرض المسطحة أو أثناء ارتداء الملابس أو أثناء الراحة.
• الإغماء أو الإغماء أو الدوخة أثناء التمارين.
• الحمى فوق 38 درجة مئوية لأكثر من خمسة أيام، أو الحمى التي تعود بعد أن كانت قد انقطعت بالفعل.
• سعال يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع، سعال الدم، أو خفقان كثيف غير ملون.
• البول الأسود مع ألم عضلي شديد بعد أول جلسة لك

إذا كنت تعاني من الربو أو مرض القلب أو السكري أو حامل، احصل على موافقة من الطبيب قبل العودة مهما كان شعورك جيداً.

النسخة المختصرة

• ابدأ بعد 24 48 ساعة فقط من عدم وجود حمى بدون أدوية للحمى.
• الأسبوع الأول: ثلاث جلسات من 30~40 دقيقة، 50~60% من وزنك، مجموعتين من 8~10، RPE 6 أقصى.
• الأسبوع الثاني 70 75%، الأسبوع الثالث 85 90%، الأسبوع الرابع طبيعي، الحجم الأسبوعي لا يزيد عن 10 ٪.
• تناول الطعام في الوقت المناسب، 1.62.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، النوم 89 ساعة.
• ألم في الصدر، نبضات قلبية، ضيق التنفس في الراحة أو الإغماء يعني طبيب، وليس الصالة الرياضية.