أشرطة المقاومة مقابل الأوزان: ما الذي يعمل فعلاً في المنزل

العصابات والوزن يعملان نفس المهمة، فهي تخلق مقاومة يجب على عضلاتك التغلب عليها. الفرق هو كيفية تصرف المقاومة عبر نطاق الحركة ومدى دقة قياسها. هذان الشيءان يقرران أي واحد يكسب مساحة في شقتك

الفرق الفعلي

الوزن له كتلة ثابتة. الـ12 كيلوغرام من الـ12 كيلوغرام في كل نقطة من الحركة، لكن الحمل الذي تشعر به العضلات يتغير مع الرافعة. في تجعيد عضلة الرأس، أصعب نقطة هي عندما يكون ذراعك موازياً للطابق، وفي القمة تماماً المقاومة قريبة من الصفر.

الفرقة تفعل العكس. المقاومة تتصاعد مع امتداد المطاط: شريط يعطي حوالي 5 كجم عند ضعف طوله في الراحة يعطي 12 إلى 15 كجم عند ثلاثة. النقطة الأصعب هي في نهاية الحركة حيث تكون أقوى ميكانيكيا، ولكن أيضا حيث يتم تقصير العضلات بدلا من تمدد، والوضع الممتد هو الذي يدفع معظم النمو.

لذا السؤال ليس ما هو أفضل بشكل عام، ولكن ما يناسب حركة معينة.

حيث الفريق يفوز

• المساحة والوزن. مجموعة من ثلاثة أو أربعة أشرطة تزن 300 إلى 600 غرام وتتناسب في درج. تغطية نفس نطاق المقاومة مع الـ"دانبل" تعني 40 إلى 60 كيلوغراماً من الحديد و مكان لضعه.
• الكتفين و الأكمام الدوارة. الدوران الخارجي، سحب الوجه، رفع جانبي مع سحب أفقي الحركات التي تحتاج إلى 2 إلى 5 كجم من المقاومة في المستوى الأفقي. مع الدرج يعني وضعيات محرجة على الأرض، مع شريط يمكنك ربطها بمقبض الباب وفعل 3 مجموعات من 15.
• سحب بدون معدات. إذا لم يكن لديك شريط سحب، الفرقة هي الطريقة الوحيدة لتحميل ظهرك في المنزل.
• التسخين. مجموعتان من 20 تكراراً مع شريط خفيف قبل العمل الرئيسي يستغرق 4 دقائق ويقوم بالعمل.
• السفر. الفرقة تذهب في حقيبة ظهر. لا يُمكن أن يكون هناك حبل.

حيث يربح الوزن

• قابلية القياس. 22.5 كيلوغرام هو 22.5 كيلوغرام اليوم و 6 أسابيع من الآن. التقدم يظهر كرقم، وليس كشعور.
• الساقين. الرفع الجبلي والرفع الجبلي يحتاجون عشرات الكيلوغرامات. تنتهي الأشرطة بسرعة حتى أشد الأشرطة ثقيلة في القرفصاء نادراً ما تسلم ما يعادل أكثر من 30 إلى 40 كجم، وفقط في الثلث العلوي من الحركة، حيث يكون أسهل بالنسبة لك على أي حال.
• مرحلة التخفيض. مع الوزن، أنت تتوقف ضد الجاذبية، وهذا العمل الغريب يبني جزءا كبيرا من العضلات. الفرقة تسحبك للخلف ومن السهل أن تدعها تعيدك
• -المدى الطويل العصابات تنفجر. مع الاستخدام اليومي، والعرق وضوء الشمس، نتوقع 8 إلى 18 شهرا. الـ"دانبل" يدوم حتى تفقده

كيفية تتبع التقدم مع الفرقة

المشكلة الرئيسية مع الفرق هي أنك لا تعرف أبدا بالضبط كم قمت برفع. الحل هو تغيير المتغيرات الأخرى، واحدة في كل مرة، وكتابتها:

1. الممثلين. ابدأ بـ 3 مجموعات من 12 واصنع إلى 3 × 20 خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
2. قصّر الفرقة. عندما تصل إلى 20، اقص طول العمل بـ 10 إلى 15 سم قف أوسع أو لف الشريط حول يدك. هذا يزيد المقاومة بنسبة 15 إلى 25 في المئة تقريباً ويعيدك إلى 12 تكرار.
3. التزام. ثلاث ثواني أسفل، ثانية واحدة توقف في نقطة أصعب، ثانية واحدة فوق. نفس المقاومة، ضعف المجموعة.
4. جانب واحد في كل مرة. التحول من نسخة ذراعين إلى نسخة ذراع واحدة يضاعف الحمل لكل ذراع.
5. فرقتان. فقط بعد أن تستنفد كل شيء أعلاه.

راحة من 60 إلى 90 ثانية لمجموعات عضلات أكبر، 45 إلى 60 للكتفين والذراعين. خذ كل مجموعة إلى النقطة التي لا تزال واحدة أو مرتين في الخزان لا إلى فشل كامل في كل مرة.

أسبوع عينة في المنزل

فقط أشرطة، ثلاثة أيام (مثل الإثنين، الأربعاء، الجمعة)

30 إلى 35 دقيقة لكل جلسة:

• الجلوس على اليمين مع شريط فوق الكتفين 3 × 20
• صف مقعد أو قائم 3 × 15
• الصحافة العليا واقفة على الشريط 3 × 15
• الرفع الرئيسي الروماني بساق واحدة 3 × 12 لكل ساق
• الدوران الخارجي للكتف 3 × 15 لكل ذراع
• اللوحة 3 × 40 ثانية

أشرطة بالإضافة إلى زوج واحد من الـ 10 كيلوغرام

• القرفصاء البولغاري المجزأ مع الدرجات 4 × 8 لكل ساق
• الـ3 × 10
• مطبخ الهامل العلوي 3 × 8
• صف الفرقة 3 × 15
• سحب الشريط من مرساة عالية 3 × 15
• رفع جانبي للشريط 2 × 20

إذا كنت تختار واحدة، والرياضيات بسيطة: زوج من الـ 8 إلى 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى الـ 12 كيلوغراماً من الـ 12 إلى الـ 12 إلى الـ 12 إلى الـ 12 إلى الـ 12 إلى الـ 12 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى الـ 10 إلى ال أي شيء ما وراء ذلك هو مشكلة في الصالة الرياضية، وليس مشكلة معدات.

متى يجب أن ترى الطبيب

تدريب المقاومة المنزلي آمن لمعظم الناس، ولكن هناك بعض الحالات التي لا تستحق التخمين حولها:

• ألم المفاصل يستمر أكثر من 7 إلى 10 أيام، أو ألم يظهر في راحة دون أي حمل عليه.
• الخدر أو الخدش أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق الذي ليس ألم عضلي عادي.
• ألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس عند التمارين التي لم تكن لديك من قبل.
• فتق معروف، ضغط دم غير مسيطرة، أو جراحة في الأشهر الستة الماضية الحصول على تصريح محدد لرفع قبل تحميل أي شيء.
• تورم المفاصل الذي يظهر خلال 24 ساعة من الجلسة.

نقطة واحدة محددة للمجموعة: تحقق من ذلك قبل كل مجموعة. الشقوق الصغيرة أو الخطوط البيضاء على طول الحواف تعني أنها تذهب إلى سلة المهملات. الشريط الذي ينفجر تحت التوتر يسافر بسرعة وعادةً نحو وجهك، وإصابة العين هي زيارة غرفة الطوارئ في نفس الساعة، وليس شيئاً للجلوس عليه.

النسخة المختصرة

• الوزن يعطي حمولة ثابتة وقابلة للقياس، والشرائط تعطي مقاومة تصل إلى ذروتها قرب نهاية الحركة وتتناسب في درج.
• بالنسبة للساقين، الوزن يفوز بوضوح؛ بالنسبة للكتفين، عمل الكف الدوار وأي سحب في المنزل، فإن الحزام هو الخيار المعقول الوحيد في كثير من الأحيان.
• التقدم مع الفرق في هذا الترتيب: 12 إلى 20 تكرار، ثم تقصير الطول من 10 إلى 15 سم، ثم 3-1-1 تيمبو، ثم نسخ ذراع واحدة.
• زوج واحد من الـ 8 إلى 12 كيلوغراماً من الـ 8 إلى 12 كيلوغراماً من الـ 12 كيلوغراماً بالإضافة إلى عصابتان من قوى مختلفة يغطي كل التدريبات المنزلية تقريباً.
• الألم بعد 7 إلى 10 أيام، وخز في طرف، أو ألم في الصدر عند التمارين تذهب إلى الطبيب، وليس في جلسة التدريب التالية.