تدريبات المقاومة في المنزل: كيفية عملها، خطتين، والحدود

يمكن أن يقدم عصا وزنها 200 غراماً أي مكان من 2 إلى 40 كيلوغراماً من المقاومة ومازال يتناسب في جيب سترتك هذا هو السبب الحقيقي الوحيد للتدريب مع واحدة في المنزل. المشكلة هي أن معظم الناس يقومون بأسبوعين من التمارين العشوائية ثم يتركون الفرقة في درج. هنا كيف تعمل الفرق في الواقع، تمرينين ملموسين، وحيث يتوقف عن أن يكون كافيا.

المقاومة تزداد مع امتداد الشريط

الوزن المتساوى طوال الطريق: 20 كيلوغراماً هو 20 كيلوغراماً في القاع وفي القمة. الفرقة ليست كذلك المقاومة تتناسب تقريبًا مع مدى تمددها، لذلك فإن الشريط الذي يسحب 10 كيلوغرامات بمقدار ضعف طوله (100٪ تمدد) يعطي حوالي 5 كيلوغرامات عند 50٪ تمدد وحوالي 18 إلى 20 كيلوغرامات عند 200٪. المنحنى يُسطح قليلاً في النهاية الشديدة، لكن المبدأ قائم.

النتيجة العملية: الفرقة أصعب حيث أنت أقوىفي نهاية الحركة. هذا يناسب الصفوف، ودفع الورك، والضغط فوق الرأس وأي شيء ينتهي بامتداد الورك، وهو يعمل بشكل سيء حيث أن الموقف السفلي هو الجزء الصعب، مثل القرفصاء العميقة. هذا هو السبب في أن العمل في الفرقة عادة ما يدور في أعلى المكررات من العمل على الباربل: 12 إلى 20 لكل مجموعة، لأن متوسط الحمل عبر النطاق الكامل هو أقل من ذروة تشير.

أي فرقة لأيّ شيء؟

• حلقات طويلة (دائرة مغلقة حوالي 2 متر، 13 إلى 83 مم) القرفصاء، رفع الجثث، المساعدة في السحب. حلقة 64 ملم تأخذ 30 إلى 40 كيلوغرام من وزن الجسم من أسفل سحب.
• حلقات صغيرة (30 إلى 35 سم) اختطاف الورك، تنشيط الأرداف، تدفئة الكتف. مجموعات من 15 إلى 25 تكرار.
• أنابيب ذات مقبضات صفوف، مطبقات، تجعدات. أكثر راحة على اليدين، ولكن المقبضات والمشدات ترتدي أسرع من أنبوب نفسه.
• أشرطة العلاج المسطحة (طول 5 أمتار تقطعها إلى قطع من 1.5 إلى 2 أمتار) دوران الكتف الخارجي وأي شيء يحتاج إلى حمولة صغيرة، 1 إلى 5 كيلوغرام.

ثلاث نطاقات من قوة مختلفة تغطي كل شيء تقريباً. إذا كنت تملك واحدة فقط، جعلها متوسطة: لا يسمح لك شريط ثقيل بالضغط بشكل نظيف فوق رأسك، و لا يضر أحد بخفيف السرعة بساقيك.

تمارين مرتين، ثلاث مرات في الأسبوع

التدريبات المتناوبة A و B ثلاث مرات في الأسبوع (A-B-A ، ثم B-A-B في الأسبوع التالي) ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. كل واحدة تستغرق 30 إلى 40 دقيقة بما في ذلك 5 دقائق من التدفئة. الراحة بين المجموعات: 60 ثانية للرفعات الصغيرة، 90 للجلوس على الأقدام والرفعات الميتة.

التمرين (أ)

1. اجلس على اليمين، ووضع قدميك في منتصف اليمين 3 مجموعات × 15-20 تكرار
2. ضغط الصدر الوقوف، وربط خلف الظهر 4 × 12
3. صف واحد ذراع 3 × 12 لكل جانب
4. الرفع الميت الروماني 3 × 15، 3 ثواني إلى أسفل
5. سحب الوجه 3 × 20، احتفظ بموقف النهاية لمدة 2 ثانية

التمرين ب

1. إرتداد العكسية 3 × 12 لكل ساق
2. سحب بطول، الشريط المربوط فوق الرأس 4 × 12
3. مطبعة فوقية 3 × 10-12
4. دفع الورك مع الحزام عبر الوركين 3 × 20
5. مطبخ بالوف (ضد الدوران) 3 × 10 لكل جانب، 3 ثانية عقد

يجب أن تكون آخر مرة من كل مجموعة صعبة ولكن يمكن القيام بها دون أن تلتوي أو تقوس أسفل ظهرك. إذا كنت تستطيع أن تكرر 25 مرة بدون جهد، فإن الشريط خفيف جداً لهذه التمارين.

كيف نستمر في التقدم

مع الأوزان تضيف 2.5 كيلوغرام وتتحرك. لا يوجد خيار كهذا في النطاقات، لذا يتغير الحمل هكذا:

• قصير طول العمل. قف أكثر أو لف الشريط مرة واحدة حول يدك: 10 سم أقصر يعني حوالي 15 إلى 25% مقاومة أكثر.
• أبطئوا. ثلاث ثواني في الانخفاض، وقفة ثانية واحدة في القاع، وتسارع. نفس الفرقة، نصف عدد المكررات إلى الفشل.
• إذهب من جانب واحد. ضع نفس المقاومة على ذراع أو ساق واحدة بدلاً من اثنتين.
• إضع شريطين بدلاً من البحث عن واحدة أثقل.
• توقف الراحة. قم بـ 15 تكرار، راحة 15 ثانية، أضف 5 ثانية أخرى، راحة 15 ثانية، أضف 5 ثانية أخرى.

اكتب المجموعات، المكررات والفرقة التي استخدمتها. بدون أرقام، تدريب الفرقة يجعل من المستحيل تقريباً تتبع التقدم، لأن ليس هناك لوحة تخبرك كم رفعت.

حيث لا تكفي الفرقة

لتحسين العضلات والحالة البدنية العامة، تقوم الحزام بالعمل لشهور، خاصة بالنسبة لأعلى الجسم. بالنسبة للقوة القصوى في نطاق 1 إلى 5 إعادة هي أداة سيئة، وسيقوم ساقيك النمو أكثر من أقوى عصابة في المنزل في غضون 3 إلى 6 أشهر. في هذه المرحلة أضف أشكالًا ذات ساق واحدة، حقيبة ظهر محملة بـ 10 إلى 15 كيلوغرامًا، أو جلسات رياضية مرتين في الأسبوع.

السلامة وطول العمر

• لا تمدد الشريط أكثر من 2.5 مرة طوله في الراحة. و ما بعد ذلك يتشوه بشكل دائم أو ينفجر
• لا تضعها أبداً بحيث يذهب العصابة المكسورة نحو وجهك ركّز فوق رأسك على شيء ناعم، لا أثر على باب أو نافذة حادّة.
• كل أسبوعين قضاء 30 ثانية تمتد الشريط ببطء ضد الضوء: خطوط بيضاء، وندبات و بقع لزجة تعني استبدالها.
• ابقي الأشرطة بعيدا عن أشعة الشمس والإشعاعات، لأن اللاتكس يتحلل تحت الأشعة فوق البنفسجية والحرارة. في ثلاث جلسات في الأسبوع تستمر حوالي 8 إلى 12 شهرًا.
• إذا كنت تعاني من حساسية من اللاتكس، هناك أشرطة اصطناعية تحقق من المادة قبل الجلسة الأولى.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم عضلي خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب طبيعي ويزول من تلقاء نفسه. استشر طبيبك إذا:

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الساق.
• تورم المفاصل، وتحوّل إلى اللون الأحمر، أو لا يتم تسوية المفاصل بالكامل.
• ألم الكتف يوقظك في الليل
• يسبب التعامل مع اللاتكس طفح جلدي، تورم الشفاه أو صعوبة في التنفس وهذا أمر طارئ.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي معروف، تجنب احتواء أنفاسك تحت الحمل واطلب من طبيبك قبل إضافة مجموعة صلبة من أجل الفشل.

النسخة المختصرة

• مقاومة الشريط ترتفع مع التمدد، لذلك نهاية الحركة هي الجزء الأصعب العمل في نطاق 12 إلى 20 تكرار.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، 30 إلى 40 دقيقة كل واحدة، خطتين متناوبتين، 3 إلى 4 مجموعات في التمرين.
• تقدم بتقليص الموسيقى، وتباطؤ الإيقاع، والذهاب على أطراف واحدة واستخدام فترة راحة، وليس بإضافة كيلوغرامات.
• لا تمدد أبداً أكثر من 2.5 مرة من طول الراحة، فافحص الأشرطة كل أسبوعين واستبدلها بعد 8 إلى 12 شهراً.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، التخدير، أو تورم المفاصل ينتمي إلى الطبيب، وليس في جلستك القادمة.