أيام إعادة التغذية: كيفية حسابها ومتى تحتاجها حقاً

يوم إعادة التغذية هو زيادة يومية مخططة في السعرات الحرارية معظمها من الكربوهيدرات في منتصف مرحلة فقدان الدهون. إنه ليس مكافأة وليس يوم غش لديها أرقام، سبب ومكان محدد في أسبوع التدريب الخاص بك، لذلك دعونا نذهب من خلال ذلك في ترتيب.

ما هو إعادة التغذية وما هو ليس

إعادة التغذية هي 24 ساعة حيث تزيد السعرات الحرارية إلى الحفاظ أو على الأكثر 10٪ فوقه، تقريبا بالكامل من خلال الكربوهيدرات. البروتين يبقى تماماً حيث هو، والدهون تنخفض، والكربوهيدرات ترتفع مرتين إلى ثلاث مرات مقارنةً مع يوم الحمية العادية.

وجبة الغش هي حيوان مختلف: غير مخطط لها، غير محسوب، عادةً غنية بالدهون، وستضيف 1500 إلى 2500 سعرة حرارية في ساعتين دون الكثير من الجهد. الفرق هو أنه مع إعادة التغذية تعرف السقف قبل أن تجلس على الطاولة.

لماذا يعمل على الإطلاق

• غليكوجين. رجل مدرب يزن 80 كجم يخزن حوالي 400-500 غرام من الجليكوجين في عضلاته. بعد بضعة أسابيع من اتباع نظام غذائي هذه المتاجر تنخفض، و مجموعتك الأخيرة تنخفض معهم.
• -لبتين . بعد 3~4 أسابيع في نقص ليبتين يمكن أن تنخفض بنسبة 30~50٪. يوم عالي الكربوهيدرات يدفعها مرة أخرى مؤقتا، والتي تلاحظ في الغالب كقلل من الجوع لمدة 2-3 أيام.
• حركة عفوية. في عجز طويل الناس تقطع دون وعي 100~300 سعرة حرارية يوميا من النشاط اليومي. يوم كامل عادةً ما يعيد العدّ للخطوات والهدوء.
• التدريب. الحصول على 1 2 إضافية المكررات في مجموعة على القرفصاء والضغط والصفوف في اليوم التالي لإعادة تغذية هو توقعات واقعية.
• رأسكِ. موعد محدد حيث يسمح لك بأكل 430 غرام من الكربوهيدرات يقتل الشعور بأن النظام الغذائي لا نهاية له.

إعادة التغذية لا تسريع فقدان الدهون. يساعدك على البقاء على نفس العجز لمدة ستة أسابيع أخرى دون أن تتفكك.

من يحتاج إلى واحدة وكم مرة

التكرار يعتمد على مدى نحتك و كم من الوقت كنت على نظام غذائي:

• الرجال تحت 12% من الدهون في الجسم والنساء تحت 20%: مرة في الأسبوع.
• الرجال عند 12 18 ٪ ، النساء عند 20 28 ٪: مرة واحدة كل 10~14 يوم.
• الرجال فوق 18% والنساء فوق 28%: عادةً لا تحتاج إلى دواء، مرة كل 3 أو 4 أسابيع إذا كنت تريد حقاً دواء.

شرطان فوق ذلك: يجب أن تكون في عجز لمدة 3 أسابيع أو 4 أسابيع على الأقل قبل إعادة تغذيتك الأولى، وتأكد من أن العجز حقيقي 400 سعرة حرارية في اليوم أو أكثر. إذا كنت تفقد 0.2 كجم في الأسبوع على عجز 200 سعرة حرارية، يوم واحد إعادة تغذية يأكل أسبوع كامل من التقدم.

كيفية حساب الأرقام

1. حدد السعرات الحرارية للحفاظ على 3033 كيلوجرام من وزن الجسم لشخص يتدرب 4 مرات في الأسبوع.
2. الحفاظ على نسبة البروتين عند 1.8 2.2 غرام لكل كيلوغرام، كما هو الحال في أي يوم آخر.
3. خفض الدهون إلى 0.5 0.8 غرام لكل كيلوغرام، أقل بكثير من المعتاد، لأن الكربوهيدرات تحتاج إلى مساحة.
4. كل ما تبقى يذهب إلى الكربوهيدرات هذا عادة ما يصل إلى 5 8 غرام لكل كيلوغرام.

مثال: ذكر، 80 كجم، تدريب 4 مرات في الأسبوع

الحفاظ على حوالي 2800 كيلوكالورية و غذائه يجلس على 2200 كيلوكالورية (160 غرام من البروتين، 70 غرام من الدهون، 230 غرام من الكربوهيدرات). يوم إعادة التغذية يبدو هكذا:

• السعرات الحرارية: 2,800
• البروتين: 160 غراماً
• الدهون: 50 غراماً
• الكربوهيدرات: 430 غراماً

لذا تقريباً ضعف الكربوهيدرات، 20 غراماً أقل من الدهون و 600 سعرة حرارية أكثر من المعتاد. لا شيء درامي، ولكنك تشعر به بحلول المساء.

ما الذي يجب وضعه على الصحن

الهدف هو تناول 400 غرام من الكربوهيدرات دون أن يُسقط معدتك، لذا اختر طعامًا كثيفًا وسهل الهضم: الأرز، البطاطس، المعكرونة، الخبز الأبيض، الشوفان، الموز، العسل، عصير الفاكهة. الحفاظ على البروتينات الخالية من الدهون صدرة الدجاج، السمك الأبيض، البيض مع إزالة بعض الصفراء، منتجات الألبان منخفضة الدهون.

نقطتان عملية: ابقوا الألياف حوالي 25-30 غراماً في ذلك اليوم وإلا ستعيقون في منتصف الطريق، وقسموا الكربوهيدرات على 4-5 وجبات من 80-100 غرام بدلاً من وجبتين ضخمتين. ابقِ الفروكتوز (الفاكهة، العسل، العصير) تحت 60~70 غرام، لأنه يملأ الكبد أولاً ونحن مهتمون بالعضلات.

أين تضعها في الأسبوع

أفضل فترة هي يوم جلسة العمل الأصعب عادةً الساقين أو الظهر 1825 مجموعة عمل أفضل يوم هو اليوم السابق لتلك الجلسة. أسوأ فترة هي يوم كامل للراحة، عندما لا يكون هناك شيء لننفق عليه.

إذا كانت حياتك الاجتماعية ستحدث يوم السبت، ضع إعادة التغذية يوم السبت. ضربات مخطط لها تلقائية.

الميزان في الصباح التالي

ستزداد وزنها بـ 0.8 إلى 2 كيلوغرام هذا ماء: كل جرام من الجليكوجين يحوي حوالي 3 جرام من الماء، بالإضافة إلى الصوديوم الزائد في الطعام. سوف تتحسن خلال 24 يوماً لذا لا تحكم على وزن واحد بعد إعادة التغذية استخدم متوسط الأسبوع وقاس الخصر مرة واحدة في الأسبوع، في الصباح، قبل الأكل.

الأخطاء الشائعة

• إعادة التغذية على الدهون البيتزا والآيس كريم بدلاً من الأرز والبطاطا. نفس السعرات الحرارية، نصف تأثير على الجليكوجين.
• إعادة التغذية كل 3 أيام. في هذه المرحلة ليس إعادة التغذية، بل الصيانة.
• إعادة التغذية في الأسبوع الأول من النظام الغذائي، قبل أن يتم إفراغ أي شيء.
• الكحول يضعف تخزين الجليكوجين ويضيف 500 سعرة حرارية فارغة بدون أي مشكلة.
• تمدد في يومين أو ثلاثة لأن تشعرين بالراحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 أو مرض السكري المسبق أو مقاومة معلومة للإنسولين 400 فلن تكون قفزة 400 غرام من الكربوهيدرات محايدة وقد تحتاج إلى تعديل جرعة الدواء.
• إذا كنت امرأة و فقدت دورتك الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر.
• إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، بالنسبة لبعض الناس، يُحول إعادة التغذية إلى إفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة.
• إذا بعد إعادة التغذية أصيب بورم في الكاحل الذي لا يتلاشى في 3 أو 4 أيام، أو زيادة أكثر من 3 كجم تبقى، أو تعب شديد أو ضيق في التنفس.
• إذا كنت تتناولين دواء للدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة الدرجة.

النسخة المختصرة

• إعادة التغذية هي 24 ساعة في السعرات الحرارية الحفاظية: الكربوهيدرات عند 588 غرام/كجم، البروتين عند 1.82.2 غرام/كجم، الدهون خفض إلى 0.50.8 غرام/كجم.
• التكرار: أسبوعياً إذا كنت نحيفاً، كل 10~14 يوم إذا لم تكن كذلك، نادراً أو أبداً فوق 18% من دهون الجسم للرجال و 28% للنساء.
• حدد موعدها في يوم التدريب الأصعب وقسم الكربوهيدرات على 4 و 5 وجبات.
• الـ 1 2 كجم على الميزان في الصباح التالي هو الماء و يزول في 2 4 أيام.
• مرض السكري، دورة غير منتظمة أو تاريخ من اضطرابات الأكل الطبيب أولاً، إعادة التغذية بعد ذلك.