الزبيب: كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات وماذا يجب ان يكون في نظامك الغذائي

الزبيب هو أحد تلك الأطعمة التي يتجادل الناس بشأنها بلا نهاية نصفهم يسمونها الحلوى الطبيعية، والنصف الآخر يسمونها وجبة خفيفة صحية. الحقيقة مملة وقابلة للقياس: إنها مصدر مركز للكربوهيدرات بدون بروتين تقريباً. هنا الأرقام وحجم الحصص الحقيقي، حتى تتمكن من تحديد أين تناسب.

ما الذي يوجد في 100 غرام

تتغير القيم قليلاً حسب النوع (السلطاني، الداكن، الذهبي) ، ولكن متوسط 100 غرام يبدو هكذا:

• السعرات الحرارية: حوالي 300 كيلوكالورية
• الكربوهيدرات: حوالي 79 غراماً، منها 596565 غراماً من السكر
• البروتين: حوالي 3 غرام
• الدهون: أقل من 1 غرام
• الألياف: حوالي 3.7 غرام
• البوتاسيوم: حوالي 750 ملغ
• الحديد: حوالي 1.9 ملغ

المشكلة هي أن لا أحد يأكل 100 غرام كجزء أي كوب كامل بالإضافة إلى نصف حفنة أخرى. الأجزاء الحقيقية تبدو هكذا:

• ملعقة كبيرة (حوالي 10 غرام): 30 كيلو كالوري، 8 غرام من الكربوهيدرات، 0.3 غرام من البروتين
• حفنة (حوالي 30 غراماً): 90 كيلو كالوري، 24 غرام من الكربوهيدرات، 1 غرام من البروتين
• صندوق صغير (حوالي 43 غراماً): 130 كيلو كالوري، 34 غرام من الكربوهيدرات، 1.3 غرام من البروتين

البروتين هو في الأساس صفر

ثلاث جرامات لكل 100 جرام تبدو كشيء ما حتى تقوم بالحسابات. لتحصل على 20 غرام من البروتين من الزبيب -- كمية مهمة حقاً في وجبة -- ستحتاج إلى حوالي 650 غرام، أي ما يقرب من 2000 كيلوكالوري. هذا ليس خيار لأي شخص.

لذا تعامل الزبيب الصافى بدقة كمصدر للكربوهيدرات. إذا كنت تريد وجبة تبقيك ممتلئة، أزواجها مع مصدر بروتين حقيقي:

• 30 غرام من الزبيب + 200 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 215 كيلو كالوري و 21 غرام من البروتين
• 20 غرام من الزبيب + 60 غرام من الشوفان + 250 مل من الحليب: حوالي 400 كيلوكالورية و 17 غرام من البروتين
• 25 غرام من الزبيب + 100 غرام من الكوارك منخفض الدهون: حوالي 190 كيلوكالورية و 13 غرام من البروتين

السكر، الألياف وكيف يستجيب جسمك

مؤشر السكر في الزبيب هو حوالي 55 65، لذا معتدل: أقل من الخبز الأبيض، أعلى من تفاحة. السكر موجود بشكل طبيعي، ولكن في مجرى الدم يتصرف تماما مثل السكر المضاف 30 غرام من الزبيب يحمل حوالي 24 غرام من السكر، حوالي خمسة مكعبات السكر. الألياف والتمضغ تبطئ من امتصاصها قليلاً، لكن ليس بشكل كبير.

قاعدة الإبهام: تناولها بمفردها، توقع ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. تناولها مع الزبادي أو البيض أو المكسرات، والارتفاع هو مسطح بشكل ملحوظ وتحتفظ بك لفترة أطول.

عندما يكون الزبيب منطقياً

• 30~40 غراماً، 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب. هذا 25 32 غرام من الكربوهيدرات المتوفرة بسرعة، كافية لممارسة 60 دقيقة من جلسات القوة من حوالي 20 مجموعة عمل، دون الجلوس ثقيل في معدتك.
• خلال تمرينات قلبية طويلة. بالنسبة للركض أو ركوب السيارة لمدة تزيد عن 90 دقيقة، يكون الهدف 3060 غرام من الكربوهيدرات في الساعة؛ 30 غرام كل 30 إلى 40 دقيقة تغطي الطرف السفلي.
• بعد التدريب، إلى جانب البروتين. 40 غراماً يعطي حوالي 32 غراماً من الكربوهيدرات لإعادة الغلايكوجين، أضف 25-30 غراماً من البروتين من مصدر غذائي عادي.
• كإستبدال حلو. 30 غرام من الزبيب (90 كيلوكالورية) بدلاً من 50 غرام من الشوكولاتة (حوالي 260 كيلوكالورية) يوفر 170 كيلوكالورية وما زال لديك شيء حلو.

عندما لا يفعلون

أكبر مشكلة هي الأكل مباشرة من الحقيبة أمام التلفاز. 200 غرام تختفي في عشر دقائق، وهذا هو 600 كيلوكالوري meal وجبة كاملة بقيمة الطاقة مع أي من الشبع و لا من البروتين.

إذا كنت في عجز وتختار من خلال الشبع، العنب الطازج يفوز: 100 غرام من العنب الطازج حوالي 69 كيلولورية، 100 غرام من الزبيب حوالي 300. حفنة من الزبيب 30 غرام تكلف تقريبا نفس السعرات الحرارية مثل 130 غرام من العنب الطازج، ولكنها لن تملأك بأي مكان قريب من نفس الشيء، لأن الماء قد نفذ والحجم انخفض إلى ربع.

كم الميزانية يوميا

مثال: رجل يزن 80 كجم يتدرب أربع مرات في الأسبوع، الهدف اليومي هو 2400 كيلو كالوري و 130 غرام من البروتين. 50 غرام من الزبيب يومياً (30 غرام قبل التمرين، 20 غرام في الشوفان) 150 كيلوكالوري، حوالي 6% من كمية الطعام سهلة للاستيعاب دون أي مشاكل.

• في عجز: 20 40 غرام يومياً
• مرحلة الصيانة أو المكاسب: 40 80 غرام يومياً
• تدريبات التحمل لمدة 90 دقيقة: 100 غرام أو أكثر في أيام الجلسة الطويلة

وزن الجزء لأول أسبوعين. تقريباً الجميع يتجاوزون حفنة من 50 إلى 100%، لذا بدلاً من 30 غراماً يأكلون 50 أو 60 غراماً. بعد أسبوعين عينك معايرة ويمكنك أن تخفض الميزان.

الأسنان والهضم

الزبيب لزج ويظل في خروط أسنانك لفترة أطول من الحلوى العادية، لذلك شطف فمك بالماء بعد ذلك وفرشاة بعد 20 إلى 30 دقيقة بدلاً من فوراً.

كما أنها تحتوي على الفروكتانات، لذلك مع أمعاء حساسة أو متلازمة الأمعاء العصبي يمكن أن تسبب حصة 30 غراما الانتفاخ. في هذه الحالة تبدأ بـ 10 15 غراماً وشاهد كيف تستجيب أكثر من 80 100 جرام في جلسة واحدة له تأثير ملين خفيف بالنسبة لمعظم الناس.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل أن تناول الزبيب كوجبة خفيفة منتظمة، وقم بقياس مستوى السكر في الدم بعد 60 إلى 90 دقيقة من تناولها.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى 100 غرام يحمل حوالي 750 ملغ من البوتاسيوم، وهو ليس تافه في حالة تناول محدود.
• إذا استمر التورم، الألم أو تغير في عادات الأمعاء لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع، فهذا لا يتعلق بالزبيب ويستحق أن يتم فحصه.
• في حالة فقدان أو زيادة غير مفسرة في الوزن بأكثر من 5% من وزن الجسم خلال ثلاثة أشهر.
• إذا كنت تتناول مكملات الحديد أو تعاني من فقر الدم فالفاكهة ليست الحل؛ 100 غرام تغطي حوالي 10٪ فقط من الاحتياجات اليومية، في شكل ضعيف الامتصاص.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الزبيب هو حوالي 300 كيلو كالوري، 79 غرام من الكربوهيدرات و 3 غرام فقط من البروتين.
• حفنة واقعية هي 30 غراماً: 90 كيلو كالوري، 24 غرام من الكربوهيدرات، 1 غرام من البروتين.
• كمصدر للبروتينات فهي عديمة الفائدة دائماً إضافها إلى الزبادي أو الكوارك أو البيض أو الحليب
• يصلحون بشكل أفضل من 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب وخلال ممارسة القلب لمدة تزيد عن 90 دقيقة.
• في حالة العجز، ابق على 20~40 غرام يومياً ووزن الجزء خلال الأسبوعين الأولين.