الكينوا للأشخاص الذين يتدربون: الأرقام ومتى تأكلها

الكينوا تباع كغذاء فائق، ولكنها في الواقع مجرد بذور تطبخ مثل الأرز والذي يحتوي على ضعف البروتين وخمسة أضعاف الألياف من الأرز الأبيض. هذا مفيد إذا كنت تدرب، لكنه ليس سحرا. إليك ما تحصل عليه في الواقع وفي أي وجبة تنتمي.

التغذية لكل 100 غرام

أولاً، فصّل الخام عن المطبوخ. الكينوا تمتص الماء وتضاعف تقريباً ثلاثة أضعاف وزنها، لذا يصبح 100 غرام خام حوالي 300 غرام مطبوخ. معظم الجداول على الانترنت تُدرج القيم الخام، ولهذا السبب يعتقد الناس أنهم يأكلون ضعف البروتين الذي يأكلونه في الواقع.

100 غرام من الكينوا الخام:

• حوالي 365 كيلوكالورية
• 14 غرام من البروتين
• 64 غرام من الكربوهيدرات
• 6 غرام من الدهون، معظمها غير مشبعة
• 7 غرام من الألياف
• حوالي 197 ملغ من المغنيسيوم، 4.5 ملغ من الحديد، 3 ملغ من الزنك، 460 ملغ من الفوسفور

100 غرام من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 120 كيلوكالورية، و 4.4 غرام من البروتين، و 21 غرام من الكربوهيدرات و 2.8 غرام من الألياف. ويعطي جزء من الطبق الواقعي من 185 غراما مطبوخا (كوب كامل واحد) حوالي 220 كيلوكالورية، و 8 غرام من البروتين، و 39 غرام من الكربوهيدرات و 5 غرام من الألياف. هذه الجزء الواحد يغطي أيضاً حوالي 15 في المائة من المغنيسيوم اليومي، وهو أمر مهم إذا كنت تتدرب أربع أو خمس مرات في الأسبوع.

البروتين: كاملة، ولكن ليس مصدرك الرئيسي

تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بما في ذلك الليزين، والتي لا يوجد فيها القمح والأرز تقريباً. لهذا السبب يطلق عليه البروتين الكامل، وهذا جزء صحيح. المشكلة هي الكمية.

لتحفيز عملية توليف البروتين العضلي بشكل صحيح في وجبة تحتاج إلى حوالي 2.5 3 غرام من اللوسين. 100 غرام من الكينوا الخام يعطي حوالي 0.9 غرام. للوصول إلى عتبة الكينوا وحدها، يجب أن تأكل أكثر من 300 غرامًا من الخام، أي أكثر من 1100 سعرة حرارية من وجبة واحدة. ليس عمليًا.

النسخة العملية: الكينوا هي قاعدة أفضل من الأرز أو المعكرونة، ولكن استمر في احتساب البروتين من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو البقوليات. إذا كنت ترفع، سعي إلى 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 80 كجم، هذا 130 175 غراماً، والكوينوا سوف تغطي واقعياً 10 20 غراماً منه.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

من الأفضل أن تأكل بعد ساعتين أو ثلاث ساعات في جلسة قوة لمدة 60 75 دقيقة، 1 1.51.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في تلك الوجبة هو ما يكفي. عند 75 كجم، هذا 75110110 غرام من الكربوهيدرات، أو حوالي 12017170 غرام من الكينوا الخام (350500500 غرام مطبوخ) إلى جانب مصدر البروتين.

إذا كان لديك أقل من 60 90 دقيقة قبل التدريب، تخطي الكينوا. . . سبعة غرام من الألياف لكل 100 غرام خام هو الكثير عندما تكون معدتك تتضغط تحت القرفصاء أو في آخر مجموعة رفع الجثث. إذهب مع موزة، أرز أبيض أو ملعقة من العسل بدلاً من ذلك.

بعد التدريب

النوافذ الانسدادية لمدة 30 دقيقة مبالغ فيها إذا أكلت 2-3 ساعات قبل التدريب، لديك مريحة 1-2 ساعات بعد ذلك. وجبة ملموسة: 60100100 غرام من الكينوا الخام (180300300 غرام مطبوخ) بالإضافة إلى 150200200 غرام من الدجاج أو السمك أو التوفو، مع الخضروات. هذا يصل إلى حوالي 45 70 غرام من الكربوهيدرات و 40 50 غرام من البروتين.

أيام الراحة ووجبات المساء

الكينوا لديها مؤشر دماغي حوالي 50 مقابل 73 تقريبا للأرز الأبيض، و مع 5 غرام من الألياف لكل حصة يبقيك ممتلئة لفترة أطول. في مرحلة فقدان الدهون هذه هي أكبر ميزتها: السعرات الحرارية متطابقة تقريباً مع الأرز (120 مقابل 130 كيلورية لكل 100 غرام مطبوخ) ، ولكن من الصعب جداً الإفراط في تناول الطعام.

الكينوا مقابل الأرز والشوفان

• الأرز الأبيض (100 غرام خام): 360 كيلو كالوري، 7 غرام من البروتين، 1.3 غرام من الألياف، 25 ملغ من المغنيسيوم. من الأفضل قبل و بعد التدريب مباشرة لأنه يجلس خفيفاً
• الشوفان (100 غرام خام): 380 كيلو كالوري، 13 غرام من البروتين، 10 غرام من الألياف. تشبه الكينوا، أرخص، ولكن تحتوي على الغلوتين.
• الكينوا: أفضل مزيج من البروتين والمعادن والشبع، وأغلى من الثلاثة.

ليس عليك أن تختار واحدة. قم بتناوبهم خلال الأسبوع.

طهيها: 15 دقيقة وقاعدة واحدة

1. اغسله تحت الماء البارد لمدة 30 60 ثانية. الـ (سابونينز) على الغلاف الخارجي لذيذة مرارة، وهذا هو السبب الكامل الذي يجعل البعض يقولون أنهم لا يحبون الكينوا.
2. استخدم جزء واحد من الكينوا إلى جزءين من الماء.
3. اجعلها تغطي لمدة 15 دقيقة ثم اخلعها من النار واتركها 5 دقائق
4. طهي بالجملة 300 غرام خام تحصل على حوالي 900 غرام مطبوخ، وهو 4 5 أجزاء، وتحتفظ لمدة تصل إلى 4 أيام في الثلاجة في 4 درجة مئوية أو أقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

الكينوا غير ضارة لمعظم الناس، ولكن هناك بعض الحالات التي تستحق التحقق منها بدلاً من التخمين:

• تاريخ الحصى الكلوية الكينوا تحتوي على أكسالات، لذا اتفق مع طبيبك على كمية كمية الكينوا وكيفية تناولها.
• مرض الكلى المزمن قد تكون محتوى البوتاسيوم والفوسفور مشكلة مع انخفاض وظيفة الكلى.
• مرض الصرع الكينوا نفسها خالية من الغلوتين، ولكنها غالباً ما تكون معبأة في مرافق تتعامل مع الحبوب؛ إذا استمرت الأعراض، راجع طبيب أمراض المعدة والأوعية الدموية.
• التورم والتشنجات أو البراز المفرط الذي يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع بعد زيادة كمية الألياف التي تتناولها وهذا لم يعد التكيف، إنه سبب للاختبار.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الكينوا الخام: 365 كيلوكالورية، 14 غرام من البروتين، 64 غرام من الكربوهيدرات، 7 غرام من الألياف؛ المطبوخة لديها حوالي ثلث ذلك في الجرام.
• البروتين كامل ولكن مخفف جدا ليكون مصدرك الرئيسي أضف اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات.
• تناوله قبل 2-3 ساعات من التدريب، وفي غضون 90 دقيقة، استخدم الأرز الأبيض أو الموز بدلاً منه.
• بعد التدريب: 60100100 غرام خام مع 150200200 غرام من مصدر البروتين، خلال 12 ساعة.
• اغسل الكينوا قبل الطهي دائماً، واتركه يغلي لمدة 15 دقيقة في الماء المضاعف، وابق الكينوا المطبوخة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 4 أيام.