تدريبات الشقة الهادئة: ما الذي يجب أن تقطعه وماذا تفعل بدلاً من ذلك

الجار أسفلك لا يستطيع سماع كم أنت متعرق فقط ما يصل إلى الأرض يمكن القيام بمجموعة كاملة تقريبا من جلسات القوة بدون قفزات ودون وضع الوزن على الأرض ومازلت صعبة بما يكفي لتحقيق تقدم. هنا بالضبط ما لقطع، ما لتحل محله، وكيف للحفاظ على شدة عندما لا يسمح لك بضرب.

من أين تأتي الضوضاء في الواقع

ثلاثة مصادر، وهي ليست مزعجة على قدم المساواة:

• تأثير على الأرض الهبوط، التدليك، التصفيق، التدليك، إسقاط الدرجات. يمر عبر لوح الخرسانة ويمكن سماعه من طابقين أسفل. معظم الشكاوى تأتي من هنا.
• اهتزازات يركضون في مكانهم، يتسلقون الحبل، متسلقون جبال سريعون. ضعيف من الاصطدام لكن 10 دقائق من ذلك في كتلة واحدة مثير للإزعاج
• الصوت المحمول جواً الموسيقى، التنفس الصاخب، صرير ألواح الأرضية. أسهل حل: ضع الموسيقى في سماعات الرأس.

قاعدة العمل: أي شيء له مرحلة طيران يتم استبداله بتمرين مختلف ، لا يتم تنفيذه بهدوء. . . محاولة الهبوط بهدوء تعمل لمجموعتين، ثم تتعب وتصبح الهبوطات أكثر صراخًا من عندما بدأت.

المبادلات التي تقوم بنفس المهمة

• بدلاً من الـ (بوربي): الضغط إلى الظهر، 8 إلى 12 تكرار لكل ساق، لا قفزة في النهاية.
• بدلاً من القفز على مقعد: القرفصاء البولغاري المقسومة، 3 مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق، أو قرفصاء عادية مع توقف 3 ثانية في القاع.
• بدلاً من الجري في مكانه: خطوات سريعة في مكانها مع بقاء القدم بأكملها على الأرض، أو خطوات على كرسي 40 سم، 3 دقائق لكل ساق.
• بدلاً من القفز عن الحبل: نفس حركة الذراع بدون حبل، قدمين تترك الأرض بـ 2 إلى 3 سم، أو ملاكمة الظل مع 2 كيلوغرام من اليدين، 3 جولات من دقيقتين.
• بدلاً من الرفع الميت الذي يصل إلى الأرض: الرومانية الرفع الميت مع اليدين، انخفض إلى منتصف الذقن والعودة إلى أعلى، الوزن لا يصل إلى الأرض.

الأرضيات، المجموعة والتوقيت

فستكون الحد الأدنى من 6 إلى 10 ملم، ولكنها بمفردها لا تؤدي إلى الكثير من الضوضاء. ما يساعد فعلاً:

• طبقتان تحتك: سجادة أو بطانية مطوية، مع السجادة فوقها. الفرق واضح فوراً.
• أركب على حائط تحمل أو في زاوية. الأرضية تنحني أقل هناك، وسط الغرفة هو أسوأ مكان.
• ضع اليدين على السرير أو الأريكة، أو اجلس على الأرض ووضعها. لا تتركهم أبداً من ارتفاع الورك.
• توقيت: بين الساعة التاسعة والعاشرة صباحاً وأيام الأسبوع. بعد الساعة التاسعة، إلتزم بالتمدد والعمل على الأرض الأحد قبل العاشرة دائماً ما تكون مشكلة

أبقيه صلباً دون القفز

إذا قمت بإزالة الحركات المتفجرة، فإن الكثافة يجب أن تعود إلى مكان آخر. أربع رافعات، كلها مجانية:

التزام

ثلاث ثواني أسفل، ثانية واحدة عقد في الأسفل، ثانية واحدة فوق. تمرينات الضغط بهذه السرعة أصعب من 20 تمرين سريع مجموعة من 8 تستغرق حوالي 40 ثانية تحت الحمل، وهو بالضبط النطاق الذي يدفع نمو العضلات.

جانب واحد في كل مرة

القرفصاء البولغارية المفتوحة، التدفقات، صفوف ذراع واحدة، الضغطات مع رفع يد واحدة. نصف الجسم يحمل نفس الحمل، لذا لا تحتاج إلى أسلوب أسلوب أو قفزة.

فترات الراحة

ستين ثانية بين المجموعات على المصاعد الكبيرة، 45 على الأصغر. انخفض إلى 30 و نفس الوزن يصبح فجأة خطير.

قرب الفشل

أنهي كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات متبقية في الخزان. إذا كان 25 ارتدادًا يبدوا سهلاً، فانتقل إلى ارتفاع القدم على كرسي أو خفض وتيرة التدريب بدلاً من إضافة التكرار إلى الأبد.

جلسة عينة: 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع

التسخين، 5 دقائق: حلقات الذراع، 20 ركوعة للوزن الجسدي، 10 ركعات لكل ساق، 30 ثانية من القطة-الجميل.

اليوم الأول الساقين والجذع

1. القرفصاء البولغارية المقسمة، 3 × 8 إلى 10 لكل ساق
2. المانبل الروماني الرفع الثابت، 3 × 10 إلى 12
3. جسر الغضون، 3 × 15 مع عقدة 2 ثانية في الأعلى
4. لوح جانبي، 3 × 30 إلى 45 ثانية لكل جانب
5. حشرة ميتة، 3 × 10 لكل جانب

اليوم ب الجزء العلوي من الجسم

1. ضغط فوق، 3-1-1 وتيرة، 4 × 6 إلى 10
2. صف من اليد الواحدة من اليدين، 3 × 10 إلى 12 لكل ذراع
3. مطبخ فوقي مقعد، 3 × 8 إلى 12
4. ارتفاع منقلب خلفي مقسم ، 3 × 15
5. حمل محمل حول المسطح، 4 × 40 خطوة

إذا كان لديك زوج واحد فقط من الـ5 أو 8 كيلوغرام، لا تطارد الوزن الأثقل، بدلاً من ذلك، غيّر الإيقاع وعدد التكرار. بمجرد أن يمنحك اليوم الثاني أربع مجموعات من 10 في أبطأ وتيرة، انتقل إلى تغيير أكثر صعوبة في التمرين.

لا أحد يسمع القلب

عشرون إلى 25 دقيقة دون توقف مرتين في الأسبوع: 60 ثانية من الخطوات السريعة في مكانها، 60 ثانية من ملاكمة الظلال، 60 ثانية من الخطوات، ثم تكرار. ابقِ الجهد على مستوى يمكنك فيه قول جملة كاملة ولكن لا تغني.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب في المنزل ليس سبباً لتجاوز الرأي المهني. حجز موعد إذا:

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل
• ألم الظهر ينزل إلى أسفل الساق مع الخدش أو ضعف القدم.
• تشعر بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.
• لديك ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أمراض القلب، أو كنت تعود بعد الجراحة الحصول على التطهير قبل الجلسة الأولى؛
• أنت فوق سن الـ40 ولم تتدرب منذ أكثر من عام، وتخطط للبدء بثلاث جلسات في الأسبوع.

ألم عضلي خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسة أمر طبيعي. الألم الحاد والذي يظهر أثناء الحركة نفسها ليس كذلك.

النسخة المختصرة

• إنّ الضربة تسبب الضوضاء، وليس الجهد، ويقطع كلّ تمرين بمرحلة طيران بدلاً من محاولة الهبوط بهدوء.
• المبادلات: القرفصاء البولغاري للقفز القرفصاء، خطوات في مكانها للجري، الشحن بالإضافة إلى الارتداد للجري.
• استعيد الكثافة مع سرعة 3-1-1، عمل جانب واحد، 45 إلى 60 ثانية راحة، ووضع نهاية 1 إلى 3 تكرار من الفشل.
• طبقتان من الأرضيات، والتربية ضد جدار تحمل، أبدا إطلاق أي وزن من الارتفاع، لا شيء صاخب بعد 21:00.
• اطلب من الطبيب ان كان ألم المفاصل يستمر لأكثر من اسبوعين، و ينتقل الى الساق، او اذا كان لديك أعراض في الصدر.