- إرتفاعات الضغط: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

الضغط هو واحد من التمارين القليلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان و لا تزال تقيس بصدق. المشكلة هي أن معظم الناس يديرونها عشوائياً: ثلاث مجموعات إلى الفشل كلما تذكرت، ثم يجلسون في 20 تكرار لشهور. إليك كيفية هيكلها بحيث تتحرك الأرقام.

ما الذي يدرّبه الجلوس في الواقع

الضغط الأفقي هو الضغط الأفقي. الصدر، المقدمة و العضلات الثلاثية تقوم بمعظم العمل، لكن عضلات البطن و الأرداف يجب أن تبقي الجسم في خط مستقيم طوال الوقت. لهذا السبب، فإنّ الضغط السيئ غالباً ما يكون مشكلة في الجذع، وليس مشكلة في الذراع: عندما ينخفض الورك، يُحمل الوزن إلى أسفل الظهر بدلاً من الصدر.

في الضغط القياسي تضغط على حوالي 65-70% من وزن جسمك. ضع يديك على سطح 60 سم و هذا ينخفض إلى حوالي 40-45٪. هذا يستحق المعرفة، لأنه يفسر لماذا شخص 100 كجم يصل إلى 20 تكرار أبطأ من شخص 65 كجم على التدريب المتطابق. إنها مشكلة في الحمل، وليست مشكلة إرادة.

التقنية قبل الأرقام

• اليدين تحت الكتفين أو 5-10 سم أوسع، أصابع للأمام أو منحرفة قليلاً.
• المرفقين على 45 درجة تقريباً من الجذع، وليس مُتدحرجة مباشرةً إلى الجانبين.
• الصندوق معقّد: معظم الأعضاء في الجلد، والأضلاع في الأسفل، خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
• عمق: الصدر 3-5 سم من الأرض، أو لمسة خفيفة. نصف التكرار لا يحسب
• التزام: ثانيتين للأسفل، وقفة قصيرة في الأسفل، ثانية واحدة للأعلى. لا تعود

إذا فقدت خط الجسم أو توقفت عن الوصول إلى أعماق كاملة، المجموعة انتهت، بغض النظر عن العدد الذي خططت له.

كم عدد المجموعات والمرات

من أجل القوة والحجم، والهدف من 30-60 من المشاركين في جلسة الجودة تمتد على 3-6 مجموعات، مع الحفاظ على 2-3 تكرار في الاحتياطي في معظم المجموعات. استريح 90-180 ثانية بين المجموعات. خذ مجموعة واحدة إلى الفشل الحقيقي مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر؛ الذهاب إلى الفشل كل مجموعة في الغالب يشتري لك تعافي أطول، وليس المزيد من التقدم.

إذا كنت تقوم حالياً بـ 0-5 ارتفاعات ضغط

استخدمي الضغطات التي ترفع يديك على حافة الطاولة أو مقعد أو أرضية النافذة. اختر ارتفاعاً حيث 8 تكرارات نظيفة ممكنة، عادة 60-90 سم. الخطة: 4 مجموعات من 6-10 تكرار، 3 مرات في الأسبوع، 90 ثانية للراحة. . . بمجرد أن تصل إلى أربع مجموعات من 12 في هذا الارتفاع، خفض السطح 10-15 سم وبدء من جديد. أضف السلبيات أيضاً: أربع مجموعات من ثلاث هبوطات، خمس ثوان لكل منهما، من الموقف العلوي إلى الأرض.

إذا قمت بـ 6-15 ارتدادات

المجموعات دون القصوى تعمل بشكل أفضل هنا. اختبر أقصى قدر لديك، خذ 60% منه، وافعل 5 مجموعات في هذا الرقم، 120 ثانية للراحة، 3 مرات في الأسبوع. . . إذا كان الحد الأقصى هو 12، وهذا هو 5 مجموعات من 7، لذلك 35 تكرار في الجلسة. إضافة إعادة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع. بعد 4 أسابيع تكون في 5 مجموعات من 11، ثم تقوم بإعادة اختبار الحد الأقصى.

إذا قمت بأكثر من 20 ارتداد

إضافة التكرارات بعد هذه النقطة تدرب على التحمل، وليس القوة. اجعل التمرين أصعب بدلاً من ذلك: حقيبة ظهر بحجم 5-10 كجم، قدم على ارتفاع 30-40 سم، إصدار قبضة قريبة، أو مرحلة خفض لمدة 4 ثوان. الهدف هو العودة إلى 4-5 مجموعات من 6-10 تكرار. . . عندما يضيف 10 كجم في حقيبة الظهر 4 مجموعات من 10، أضف 2.5-5 كجم أخرى.

سلم التقدم

1. يداك على سطح 90 سم ثم 60 سم ثم 30 سم
2. تمارين ضغط الأرضية القياسية على عمق كامل.
3. تمارين الضغط على الأرض مع مرحلة انخفاض لمدة 3-4 ثواني.
4. القدم مرتفعة 30-40 سم.
5. تمارين الضغط الموزنة، تبدأ من 5 كيلوغرامات في حقيبة ظهر.
6. عمليات الضغط القريبة، ولاحقاً، عمل ذراع واحدة بيد على ارتفاع.

انتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما يمنحك المرحلة الحالية 4 مجموعات من 10-12 مع تقنية نظيفة.

التكرار والانتعاش

الصدر والثلاثة أعصاب تتعافى في 24-48 ساعة عندما لا تكون مطحونة إلى الفشل، لذلك 2-4 جلسات في الأسبوع هو النطاق المفيد. ثلاثة أسابيع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما، يغطي معظم الناس. الضغط اليومي يعمل فقط في حجم منخفض، لنقل 3 مجموعات من 8 عندما يكون الحد الأقصى الخاص بك 25؛ وإلا كوعك وكتفك يشكو قبل أن تفعل عضلاتك.

الطعام مهم أيضاً: حوالي 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 7-8 ساعات من النوم. بدون ذلك، عادة ما يتوقف التقدم بعد 6-8 أسابيع.

الأخطاء الشائعة

• -أعدّ نصف التكرار . ثمانية كاملة تفوق عشرين قصيرة.
• يُفشل في كلّ مجموعة، لذا لا يتمّ التعافي أبداً.
• الرأس للأمام، وركبتيك عالية. يجب أن يكون صدرك أول شيء يصل إلى القاع.
• لا تغير الحمل أبداً، فقط تراكم على التكرار حتى تقوم بـ 50 مجموعة
• تجاهل السحب. أضف على الأقل صف واحد أو مجموعة سحب لكل مجموعة ضغط للحفاظ على توازن الكتفين.

متى يجب أن ترى الطبيب

الضغط آمن لمعظم الناس، ولكن تحقق من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم الكتف أو المرفق يستمر لأكثر من 7-10 أيام أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف في اليدين والأصابع.
• لديك ألم حاد يستيقظك في الليل أو لا تستطيع رفع ذراعك فوق رأسك.
• أنت تتعافى من جراحة في الكتف أو العمود الفقري أو فتق الفقري، أو أنت حامل ومبتدئة في التدريب.
• إذا شعرت بالضغط على الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس خلال الجلسة.

ألم في الصدر والعضلات الثلاثية بعد يوم أو يومين من التدريب أمر طبيعي. ألم المفاصل الذي لا يذهب ليس كذلك.

النسخة المختصرة

• الهدف 30-60 تكرار كامل في الجلسة خلال 3-6 مجموعات، والراحة 90-180 ثانية.
• أقل من 5 تكرارات الآن: يداً مرفوعة، 4 مجموعات من 6-10، ثلاث مرات في الأسبوع.
• بين الساعة السادسة والثالثة عشر: خمس مجموعات بنسبة 60% من الحد الأقصى إضافة مرة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع
• أكثر من 20 سنة: توقف عن إضافة المكررات، وضعت 5-10 كجم في حقيبة و عد إلى مجموعات من 6-10.
• تدرب 2-4 مرات في الأسبوع، وتفشل مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر، وتناول 1.6-2.0 غرام من البروتين لكل كجم يوميا.