- إرتفاعات الضغط: الشكل الصحيح، والخطأ الشائع، ومن يناسبهم

لا يحتاج الجلوس سوى إلى أرضية ومتراً مربعين من المساحة، ومازال يضمن قوة حقيقية في الصدر، العضلات الثلاثية، وقطع المقدمة. المشكلة هي أن الجميع تقريباً يفعلونها بشكل خاطئ قليلاً: الخصر ينخفض، المرفقين يضخم، ومدى الحركة يقلل بهدوء إلى النصف عندما يظهر التعب. أدناه الإعداد خطوة بخطوة، الأخطاء التي تأتي في أغلب الأحيان، وكيفية قياس الحركة إلى مستواك.

ما الذي يدرّبه الجلوس في الواقع

الضغط هو الضغط الأفقي. الأخصائيات الصدرية والثلاثة أعصاب والجزء الأمامي من العظام تقوم بالضغط، ولكن على عكس الضغط على المقعد جسمك معلق ويجب أن يبقى جامداً، لذلك الأخصائيات الجلدية والشذوذية والجزء الخلفي يعملان بشكل متساوي طوال الوقت. لهذا السبب من السهل اكتشاف الضغط السيئ: الجذع يُعطى قبل الذراعين.

الحمل ليس تافه أيضاً في الموقف العلوي يديك تحمل حوالي 65 إلى 70 في المائة من وزن جسمك، وحوالي 75 في المائة في الأسفل. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 52 إلى 60 كجم حسب المرحلة. لذا، الجراحة ليست حركة تدفئة، إنها عملية عمل حقيقية.

الإعداد، خطوة بخطوة

1. ضع يديك. حوالي 1.5 أبعاد الكتفين بعيداً، الأصابع تشير إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. أصبعك الأوسط على خط الكتف وليس أمام رأسك
2. إدفع يديك إلى الأرض حاولي أن تدوري كفيكِ إلى الخارج دون أن تحركهما. هذا يفتح حزام الكتف ويمنع المرفقين من الانجراف جانباً
3. بناء اللوحة. القدم على عرض الورك، الأرداف مقيدة، الأضلاع مُحَدَّدة، الحوض مُحَدَّدٌ قليلاً. خط واحد مستقيم من مؤخرة الرأس إلى الكعب.
4. انخفض لمدة ثانيتين. ابقوا مرفقيكم على 45 درجة تقريباً على الجذع انزل حتى يكون الصدر 3 إلى 5 سم فوق الأرض، أو حتى تكون الذراع الموازية للأرض.
5. توقف قصير. نصف ثانية في القاع، لا يرتد من الأرض ولا يضع الصدر لأسفل.
6. اضغط لثانية واحدة. أنت لا ترفع نفسك من الأرض، أنت تدفع الأرض بعيدا. في الجزء العلوي جداً افتح شفرات الكتف و أضف سنتيمترين أو ثلاثة آخرين من الوصول.
7. تنفسي. استنشاق في طريقك للأسفل، والنفس الخارجي من خلال النصف الثاني من الصحافة. لا تحتفظ بالتنفس لفترة كاملة.

أخطاء الشائعة

المرفقين مُتَوَضّحين إلى 90 درجة

من فوق يبدو الجسم كحرف "ت". هذا الموقف يغلق الفضاء في مفصل الكتف وهو السبب الأكثر شيوعاً في أن الناس الذين يقومون بالكثير من الضغطات ينتهي بهم المطاف بألم في الكتف الأمامي. زاوية 45 درجة من الكوع تصنع شكل سهم بدلاً من ذلك، وعادة ما تثبت ذلك.

هبوط الوركين أو رفعها

الخصر المهبط يعني أن البطن مغلق و أسفل الظهر يمتص الحمل الخصر المُحَدّد يُقلّل المدى ويجعل التمرين أسهل مما يبدو. تحقق من ذلك بتصوير عشرة تكرارات من الجانب أو جعل شخص ما يحاول أن ينزلق قبضة بين الأرض وركبتيك.

نصف التكرار

خمسة عشر نصف ضغط يساوي أقل من ستة كاملة. إذا كانت آخر ثلاث تكرارات من مجموعة تصل فقط إلى نصف الطريق، المجموعة انتهت.

الرأس يقود الطريق

الذقن يضرب الأرض بينما الصدر لا يزال 15 سم فوق. ابقِ الرقبة على خط العمود الفقري وانظر إلى بقعة على بعد 30 سم من يدك.

"تسرع في الإيقاع"

الارتداد من الأرض يقلل من عمل العضلات ويزيد من تأثير المفاصل. 2 ثانية أقل، نصف ثانية توقف و 1 ثانية الضغط هو أصعب بكثير وأكثر فائدة.

إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الوتيرة، فأنت لا تحتاج إلى المزيد من المكررات، أنت بحاجة إلى نسخة أسهل.

إذا لم تستطع فعل أي شيء

تمارين الضغط على الركبة هي الخيار الأكثر شهرة ولكن ليس الأفضل، لأنها تغير كيفية عمل الجذع. رفع اليدين أفضل، لأن الحركة نفسها تبقى سليمة.

• يداك على الحائط، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً.
• يدا على طاولة المطبخ أو على شرفة النافذة، حوالي 90 سم.
• يداك على مقعد أو مقعد، حوالي 45 سم.
• يداك على خطوة واحدة، حوالي 20 سم.
• إرتفعي على الأرض

عندما تستطيع القيام بثلاث مجموعات من 12 تكرار نظيف في ارتفاع واحد، انخفض إلى المستوى التالي. السلبيات تعمل بشكل جيد أيضاً: انخفض لمدة 5 ثواني إلى الأرض، انخفض إلى ركبتيك لإعادة ضبط، كرر. خمسة أو ستة من هذه في كل مجموعة هو ما يكفي.

مجموعات ومرات

من أجل القوة والحجم، قم بـ 3 إلى 5 مجموعات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. اختر عدد التكرارات الذي يتركك مرة أو مرتين من الفشل في نهاية كل مجموعة.

بمجرد أن تتمكن من 20 مرة نظيفة، ليس هناك سبب للاحتجاج على 40. اجعلها أصعب بدلاً من ذلك: ضع قدميك على مقعد 40 سم، أبطئ مرحلة التنحيس إلى 4 ثوان، أضف توقف لمدة 2 ثوان في القاع، أو عمل نحو اختلافات ذراع واحدة مع رفع اليد الأخرى. إضافة 1 إلى 2 تكرار لكل مجموعة كل أسبوع هو معدل تقدم جيد تماما.

من يناسبهم ومن أقل

الضغطات هي خيار قوي لأي شخص يتدرب في المنزل، للمبتدئين في بناء قوة الجسم العلوي العام، وللرياضيين الذين يحتاجون إلى جذع مستقر. كما أنها تكمل الضغط على المقاعد بشكل جيد، لأن شفرات الكتف حرّة في الحركة.

إنّها لا تناسبكَ بشكلٍ جيد إذا كان لديكَ ألمٌ نشط في الكتفِ أو المعصمِ أو المرفق تحت الحمل. في حالة ألم في المعصم، غالباً ما يساعد العمل على الكف أو على المقبضات المتوازية، لأن المفصل يبقى محايداً. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، لا تحتفظ بنفسك أثناء الضغط.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع أو إيقاظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الأصابع.
• ألم حاد في المعصم لا يزول حتى عندما تغير قبضتك
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء التمارين.
• ألم أسفل الظهر يزداد سوءاً في كل مرة تصل إلى الأعلى

إذا كنت تتعافى من جراحة في الكتف أو العمود الفقري، اتفق مع طبيب العلاج الطبيعي على خطة العودة إلى الضغط بدلاً من التمسك.

النسخة المختصرة

• المرفقين عند 45 درجة، غير متدلية، جسد على شكل سهم، وليس حرف T.
• خط مستقيم من مؤخرة الرأس إلى الكعب، الأرداف ضغطت لجميع المجموعة.
• سرعة 2 ثانية إلى أسفل، نصف ثانية توقف، ثانية واحدة إلى أعلى، الصدر 3 إلى 5 سم من الأرض.
• إذا لم تستطع القيام بذلك، قم بالعمل على سلم الارتفاع من الحائط إلى الدرج، ثلاث مجموعات من 12 قبل أن تنزل إلى مستوى.
• في الماضي 20 تكرار، جعل التمرين أصعب بدلا من إضافة المزيد من التكرار.