البلوفر: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها؟

البلوفر كان يجر سمعة سيئة حول الصالات الرياضية لعقود: أنه "يمد القفص الصدري". لا يَعمَلُ. ما يفعله هو تحميل الأوعية الدودية والصدر السفلي في امتداد عميق فوق الرأس، وهو الموقف الذي لا تصل إليه الصفوف والضغطات.

ما الذي تدرب عليه السترة في الواقع

الحركة هي امتداد الكتف: الذراعين تتحرك من فوق الرأس إلى الوراء نحو الوركين بينما يبقى الكوع مقفل بزاوية منحنية قليلاً، حوالي 152020 درجة. العمال الرئيسيين هم: الجانب الخلفي و رأس الصدر من الصدر الكبير، بمساعدة حقيقية من الرأس الطويل من العضلات الثلاثية والحبل الأمامي.

كم يذهب إلى الظهر مقابل الصدر يعتمد على التفاصيل: المرفقين الضيقين والجسم المستدير يحولونه نحو الصدر والمرفقين الأوسع والقفص الصدري المفتوح نحو الأطراف. الفرق حقيقي ولكن متواضع. قصة توسيع القفص الصدري تأتي من الخمسينات وليس صحيحاً ضلوع وصدرية البالغين لا تتغير من ثلاث مجموعات مع الـ 12 كيلوغراماً.

التقنية خطوة بخطوة

الإعدادات

1. كذب على طول المقعد، الرأس والظهر، قدمين على الأرض.
2. خذ هاملة واحدة في كلتا اليدين: كفوف تحت الصفيحة العليا، الإبهام ملفوف حول المقبض.
3. ضعوا الأضلاع على الأرض، لا يزيد مساحة بين أسفل ظهرك والمقعد عن إصبعين.
4. اضغط على الدرج فوق صدرك و ضع الكوع في هذا المنحنى الخفيف

الإعدام

1. استنشاق و خفض الوزن مرة أخرى فوق رأسك ل ثلاث ثواني، في قوس، دون تغيير زاوية الكوع.
2. توقف عندما تشعر بتمدد صارم تحت الإبطين وعلى طول الضلوع بالنسبة لمعظم الناس هذا عندما تصل أذرعهم العليا إلى مستوى الأذن تقريباً. لا تفعل ذلك طارد الأرض إذا كانت كتفيك لا تسمح بذلك.
3. امسك نصف ثانية دون أن تدع المضخة تنخفض.
4. ارجع على نفس المسار خلال 1 2 ثانية وتوقف مع اليدين فوق عينيك، بينما التوتر لا يزال على. الذهاب إلى الوركين يقلل من الحمل إلى الصفر.
5. أخرج في نهاية العودة، وليس في البداية.

حمولات البداية: معظم الرجال يبدأون من حول 81212 كجممعظم النساء حولنا 488 كجم. . . هذا ليس رصيد شخصى فى رفع الدرج إذا لم تستطع التحكم فى انخفاض لمدة 3 ثوانى فان الدرج ثقيل جداً

أخطاء الشائعة

ثني وإقامة المرفقين

الأكثر شيوعاً حتى الآن. في اللحظة التي تقوم فيها بتحريك الكوع في طريقك للأسفل وتقوم بإصلاحه في طريقك للعودة، يتحول التمرين إلى تمديد سيء للثلاثة أقدام. ضع زاوية الكوع في بداية المجموعة و حافظ عليها حتى آخر مرة

ضلوع شديدة وظهر مقوس

عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا، ينحني أسفل الظهر، ويرفع الضلوع، وتأتي الحركة من العمود الفقري بدلاً من الكتف. هذا أسرع طريق إلى ألم أسفل الظهر في اليوم التالي. الإصلاح هو أسهل الجهاز و أجهزة دعم متعمدة قبل كل مجموعة.

الذهاب أعمق مما يسمح لك كتفك

يجب أن تكون مدى الخاص بك ما يمكنك القيام به دون قَرْص ودون تعويض من خلال الظهر. بالنسبة لبعض الناس، هذا 170 درجة، وبالنسبة للآخرين، 140. الضغط "فقط قليلاً أكثر" في حركة فوق الرأس هي طريقة كلاسيكية لتهيج الجزء الأمامي من الكتف.

احتجزت أنفاسك طوال المجموعة

أنت مستلقي على ظهرك وذراعيك فوق رأسك، احتواء أنفاسك خلال 12 تكرار يزيد من الضغط دون سبب. تنفسي في كل مرة.

من يناسب و من يجب أن يتخطاها

إنّه يناسبك إذا:

• يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك دون ألم بينما تستلقي على الأرض دون رفع أسفل ظهرك.
• أنت تدرب على العضلات وتريد عمل محمل في وضعية الممتدة، والتي لا توفر السحب والصفوف؛
• معداتك محدودة مقعد واحد ومقعد كافيان

قم بتجاوزها أو استبدالها إذا كان لديك ألم نشط في الجزء الأمامي من الكتف، أو تشخيص عدم استقرار الكتف، أو جراحة مؤخراً في الكتف أو الصدر، أو إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك بالفعل مع وجود شريط فارغ فوق رأسك. في هذه الحالات، يساعد سحب الكابل المباشر على تحقيق محفز مماثل مع تمدد أقل بكثير في النطاق النهائي.

كيفية برمجة ذلك

• حجم: ثلاث مجموعات من 101515 تكرار، 12 مرة في الأسبوع، لذلك 36 مجموعات أسبوعيا.
• الراحة: 60 90 ثانية، لا تحتاج إلى ثلاث دقائق.
• ترتيب: في نهاية جلسة الظهر أو الصدر، أبداً كتمارين أولى في اليوم.
• التقدم: أضف 1 2 كجم فقط بعد أن تصل إلى ثلاث مجموعات من 15 تكرار نظيف، عادة كل 2 4 أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم خفيف بعد 24 أو 48 ساعة أمر طبيعي. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم الكتف يستمر لفترة أطول من 23 أسابيع على الرغم من توقف الممارسة؛
• الألم يُيقظك في الليل أو لا يمكنك الاستلقاء على هذا الجانب.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو اليد.
• بدأ الألم فجأة، مع شعور بالانفجار خلال مجموعة؛
• لا يمكنك رفع الذراع فوق رأسك بشكل نشط ولكن يمكنك بفعل السلبي، باليد الأخرى.

النسخة المختصرة

• البلوفر لا يُوسّع قفص الصدر الخاص بك، إنه يُدرب الخصر والصدر السفلي في وضعية مطولة.
• ضعوا الكوع على 15 20 درجة ولا تغيروا هذه الزاوية أبداً، هذا هو الخط بين سترة ومدّد عظم العظم الثلاثي.
• ثلاث مجموعات من 1015 تكرار، 3 ثواني خفض، 6090 ثانية الراحة، 1152 مرات في الأسبوع.
• ابدأ بـ 812 كجم للرجال و 4 8 كجم للنساء، وذهب فقط إلى عمق الكتف دون تقوس.
• ألم في الكتف بعد 2-3 أسابيع، ألم ليلي أو ضعف الذراع ينتمي إلى مكتب الطبيب، وليس في المجموعة التالية.