السحب مقابل السحب المتوسط: ما الذي يبني ظهرك حقاً

السحب والسحب بالخط يؤدون وظيفة مماثلة يسحبون ذراعك العلوية نحو جسمك لكنهم ليسوا قابلين للتبادل. الفرق الحقيقي ليس في أي واحد أفضل في المجرد، بل هو ما يمكنك التحكم به. في الآلة، يمكنك اختيار الوزن، في عملية السحب، أنت عالق مع وزن الجسم.

نفس الطائرة، فيزياء مختلفة

في عملية السحب يديك ثابتة و جسمك يتحرك سلسلة حركية مغلقة. في عملية السحب، يتم إمساك جسمك تحت الأغطية ويتحرك البار نحوك سلسلة مفتوحة. هذا يبدو كشيء بسيط لكن العواقب ملموسة

• التنقلات تتطلب أكثر من ذلك بكثير من صندوقك و أجهزة التثبيت عضلاتك و عضلاتك السفلية تعمل بشكل أكثر صعوبة من الآلة
• السحب يصل إلى سقف الوصول بشكل أسرع. بالنسبة لمعظم الناس الذراعين ينفذ قبل الظهر يفعل، وخاصة بعد 10 تكرار.
• السحب يعزل الظهر بشكل أفضل عندما يكون القبض، الجذع، أو التكييف العام هو عنق الزجاجة الخاص بك.

تنشيط Lat مشابه بين الاثنين عندما يتم مطابقة الحمل. الادعاء بأن السحب لا تفعل شيئاً ما يفتقده هو الطلب على بقية جسمك.

التحميل هو الفرق الحقيقي

إذا كان وزنك 85 كجم، كل ممثل هو ممثل بـ 85 كجم. ليس لديك خيار آخر. إذا كنت تستطيع حالياً القيام بـ 3 تمارين صافية، فليس هناك طريقة لضرب 3 مجموعات من 10 ولا يمكنك تحديد الوزن إلى أسفل.

يتحرك كومة السحب في خطوات 2.5 إلى 5 كجم. يمكنك أن تركض 3×12 ب50 كجم هذا الأسبوع، 3×12 ب 52.5 كجم الأسبوع المقبل، وتستمر في ذلك لشهور. هذا تقدم خطي وقابل للقياس والذي لا يقدمها الجلوس حتى تقوم بثمانية تكرار تقريباً

قاعدة العمل: أقل من 5 إرتطامات نظيفة، الإرتطام يجعلك أكثر قوة. فوق 8، سحب يزيد من الوزن وذلك عندما تبدأ في إضافة الوزن على الحزام.

عندما يكون السحب هو القرار الأفضل

• لا يمكنك القيام بخمسة تمارين بدون ركلة
• وزنك أكثر من 100 كيلوغرام قوة نسبية هي القيود وليس ظهرك
• تحتاج إلى حجم: أربع مجموعات من 15 في نهاية الجلسة يمكن القيام بها على آلة وليس على شريط.
• أنتَ عائد من إعفاء أو إصابة وتحتاج إلى حمولة يمكنك أن تتناولها بدقة
• تريد أن تدور المقبضات (قريبة، واسعة، محايدة، V-قبض) دون البحث عن المرفقات الإضافية.

عندما يكون السحب هو القرار الأفضل

• أنت تهتم بالقوة النسبية التسلق الرياضي، الرياضات القتالية، الجمباز.
• تتدرب في المنزل أو في صالة ألعاب الرياضة بدون جهاز لائق، وقطعة في الباب رخيصة وتستمر لسنوات.
• لقد مررت على 10 تكرارات و تريد العمل في نطاق 4 إلى 6 تكرارات مع زيادة الوزن.
• تريد أن تعمل جذعك داخل نفس التمرين بدلاً من التقاط كتلة منفصلة.

البرامج الملموسة حسب المستوى

لا يوجد أي إرتفاعات

مرتين في الأسبوع: 5 مجموعات من 1 سلبي قفز إلى الموقف العلوي وأسفل لمدة 4 إلى 5 ثواني، 90 ثانية الراحة بين مجموعات. أضف إلى ذلك سحبات في 3 × 10 مع ما يقرب من 60 إلى 70 في المائة من وزن جسمك. جدول زمني واقعي إلى أول عرض لك من 6 إلى 12 أسبوعاً.

واحد إلى أربعة سحب

ثلاث مرات في الأسبوع: ست مجموعات من 1 إلى 2 تكرار، دائما 2 تكرار في الاحتياطي، 2 دقيقة للراحة. أبداً إلى الفشل. إضافة سحب في 3x8 مع وزن يمكنك رفع 10 مرات.

خمسة إلى عشرة سحب

مرتين في الأسبوع: أربع مجموعات توقف مرة واحدة قصيرة من الفشل، 3 دقائق للراحة. إضافة سحب في 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار كمقدار ظهر نقي.

أكثر من عشرة إرتفاعات

ضع حزامك أربع مجموعات من 5 مع 10 إلى 20 كجم. عندما يكون 4x5 نظيفاً، أضف 2.5 كجم. ابقوا القطع كملحقات في 3x12 لا طحن

الأخطاء التي كلفك

• سحب خلف الرقبة. إنه يجبر الكتف على الدوران الخارجي في نهاية المدى دون أي فائدة إضافية. اسحب الى أعلى صدرك
• التأرجح والتحرك الورك. إذا كنت تدرب العضلات، الزخم يزيل فقط الحمل من ظهرك.
• نصف التكرار. ابدأي من ذراعيكِ المستقيمة و أنهي بذقنكِ فوق البار نطاق أقصر يعطي نتيجة أقصر.
• وسائد الفخذ الفضفاضة. أغلقيهم وإلا سترفعك مجموعة ثقيلة من المقعد
• إمسكوا بعمق كبير جداً حوالي 1.3 مرات عرض الكتف هو ما يكفي. قبضة واسعة للغاية فقط تقصير المدى.

وتيرة تعمل لكل منهما: ثانية واحدة للأعلى، وقفة قصيرة في الأعلى، ثواني إلى ثلاث ثواني إلى أسفل.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب من خلال ألم الكتف نادرا ما يختفي من تلقاء نفسه. تحقق إذا:

• ألم في الكتف أو المرفق يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من خفض الحمل.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في اليد وهذا يشير إلى عصب، وليس عضلة.
• الألم يُوقظك في الليل أو يظهر في الأيام التي لا تتدرب فيها.
• تفقد قوة القبض فجأة بدون سبب واضح
• لديك مشكلة في عمود الفقرة الرحمية يجب تعديل خطة السحب مع معالج طبيعي.

النسخة المختصرة

• كلتا الحركتين تدربان نفس العضلات، ولكنهما تختلفان في مقدار ما تتطلبهما من جسمك ومسكتك.
• تحت 5 إزاحات نظيفة، أعطى الأولوية للإزاحة بالإضافة إلى السلبيات، فوق 8، أعطى الأولوية للشريط.
• تتقدم الآلة بخطوات 2.5 كجم؛ التقدم في السحب من قبل التكرار أولا، ثم من خلال وزن الحزام.
• لا سحب خلف الرقبة، لا نصف التكرار، والحفاظ على خفض في 2 إلى 3 ثواني.
• ألم في الكتف بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو تشنج في الذراع يعني فحصاً، وليس مجموعة أكثر ثقيلة.