إرتفاعات من الصفر: كيف تحصل على أول واحد

الجذب هو أفضل تمرين للظهر وأكثر الإحباط للمبتدئين. الحل ليس "جرب كل يوم" ولكن بناء القوة في ثلاث خطوات.

الخطوة الأولى: سلبية (الأسبوع 13)

اصعد على صندوق إلى الموقف العلوي وانخفض نفسك خمس ثواني. . . أربع مجموعات من ثلاثة مرتين في الأسبوع هذه أسرع طريقة لتعلم الموقف وتصبح أقوى.

الخطوة الثانية: أشرطة أو آلة (الأسابيع 36)6)

وربط على البار و تحت ركبتيك يزيل جزء من وزنك قم بـ 4 × 5 مع عصابة تسمح بخمسة تكرارات جيدة بالضبط. عندما تستطيع القيام بـ 4 × 8، قم بالانتقال إلى نطاق رقيق.

الخطوة الثالثة: العمل المساعد (في جميع أنحاء)

• سحب بطول 3 × 81010؛ معالجة حوالي 70٪ من وزن جسمك يعني أن أول سحب لك قريب.
• صفوف الكابلات أو الدرابزين 3 × 10.
• يشنقون 3 × 203030 ثواني للقبض والكتفين.

كم مرة

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أبداً في أيام متتالية. الظهر والحبلين يحتاجان إلى 48 ساعة

الأخطاء الشائعة

• يرتدّي بقدمه إنه يخدع العضلات و يخاطر بالكتف
• نطاق جزئي يجب أن تفرغ الذقن من القضيب وتستقيم الذراعين في الأسفل.
• محاولة واحدة كل يوم لا خطة، لا تقدم.

متى تتوقع ذلك

الرجل العادي الذي يتبع هذه الخطة يصل إلى هناك في 610 أسبوعاً؛ النساء عادةً في 1016، لأن نسبة قوة الجزء العلوي من الجسم إلى الكتلة تختلف. إذا كنت تحمل وزن إضافي، كل كيلوغراماتفقدت يجعل السحب أسهل.

النسخة المختصرة

• سلبيات → أشرطة → أول سحب.
• مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة بينهما.
• السحب في 70٪ من وزن الجسم يعني أنك مستعد.