السحب من اليد العليا: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

السحب فوق اليد هو واحد من التمارين القليلة التي لا يمكنك التظاهر بها: إما أن يُزيل ذقنك الشريط من الحبل أو لا. وهذا يجعلها مؤشراً قوياً على قوة الجزء العلوي من الجسم مقارنةً بوزن الجسم، وكذلك التمرين الذي يُجازفه معظم الناس لأنهم في عجلة من أمرهم لإضافة إعادة واحدة. هنا تحرك مكسور، الأخطاء التي تستمر في الظهور، وخطة ملموسة لمثلك الأول والعاشر.

ما الذي يدرّبه في الواقع

"اليد العليا" تعني أن يديك بعيدة عنك. المحرك الرئيسي هو الجانب الخلفي، مدعومة بالعضلات الكبرى، والفخاخ السفلية والوسطى، والشعيرات الرومبوفية، والفقرة الخلفية. يعمل عضلة العضلات، ولكن بشكل أقل من ذلك في وضعية الظهر، ولهذا السبب يجد معظم الناس أن النسخة المرتفعة أصعب بنسبة 10 إلى 20 في المائة، أو بثلاثة إلى ثلاثة تكرار أقل في كل مجموعة.

صندوق السيارة ليس متوافقاً للكره أدوات الضغط في البطن والفخذ تمسك الجسم في خط مجوف قليلا وتوقف التأرجح. إذا كان لديك ألم في البطن بعد يوم من جلسة السحب، وهذا متوقع، وليس علامة على خطأ.

الإعدادات

• عرض المقبض: يديكِ بعرض 5 إلى 10 سنتيمترات على كتفكِ. قبضة أوسع لا تعزل الظهر، انها فقط تقصير المدى ويعمل على الكتف أكثر.
• إبهام: لفها حول البار. قبضة بدون أصابع جيدة للمرتفعين ذوي الخبرة لكنها تعطيك أمان أقل على القضبان المبللة أو الزلقة.
• البداية: معلقين تماماً، مرفقيك مستقيمين، كتفيك قريبة من أذنيك. تلك الحركة السلبية هي حيث تبدأ الحركة الأولى.
• الساقين: احفظ كاحلك على بعد 10 سم من خط جسمك، و أحواض الحوض معقودة قليلاً. هذا يعطيك قوس ضحل بدلاً من شكل موزة.

خطوة بخطوة

1. من الارتباط الكامل، اسحب كتفيك لأسفل أولاً كاحل الارتباط إلى أسفل و إلى الوراء قليلاً. إنها حركة من 2 إلى 3 سنتيمترات تستمر نصف ثانية، وبدونها، تبقى النشاط من مفصل الكتف بدلاً من الظهر.
2. ادفعي مرفقيك نحو أضلاعكِ، لا للخلف. فكر في سحب البار إليك، لا تسلق البار.
3. الصدر يتحرك نحو البار، العينين إلى الأمام. لا تُرجع رأسك للخلف لتصل إلى الذقن في وقتٍ أقرب.
4. في الأعلى، الذقن فوق القضيب والمرفقين تحت مستوى الكتف. تمسكوا نصف ثانية إلى ثانية كاملة.
5. انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني إلى مرفقين مستقيمين تماماً. الـ 10 سنتيمترات الأخيرة هي الـ 10 سنتيمترات الأكثر أهمية.

التنفس: استنشاق في القاع، والنفخ من خلال الثلث الأخير من السحب. قاعدة سرعة عامة ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة لوقف، ثانيتين إلى ثلاث ثواني إلى أسفل. . .

أخطاء الشائعة

نصف المدى

التوقف على بعد 10 سم من الجهاز أو الانخفاض إلى 90 درجة فقط ثمانية من هذه المكررات تساوي أقل من أربعة كاملة. إذا لم تستطع القيام بالكامل، اقص المكررات، لا المدى.

هزازات الورك

إنّ الـ"كيبينغ" له معنى فقط إذا كنت تدربه عمداً على أن يكون نمطاً خاصاً به. من أجل قوة الظهر، قم بالنسخة الصارمة: إذا كانت ساقك تتأرجح أكثر من 10 إلى 15 سم من الأمام إلى الخلف، فإن المجموعة انتهت.

كتفيك ملتصقة بأذنيك

إذا لم تُضغط الشفرات، فإنك تسحب معظمها بأذرعك وتحمل الجزء الأمامي من الكتف. هذا هو السبب الأكثر شيوعاً لهذا الشعور بالقلق بعد ذلك اليوم.

السقوط بدلا من التراجع

الإفراج والسقوط الحر يرمي الحمل بأكمله على مرفق مستقيم في جزء من الثانية طريق كلاسيكي لتهيج الأوتار. دائماً إبطئ خلال آخر 20 سم.

كلّ التنقلات، لا جُذُور

أربع مجموعات من السحب في الأسبوع و صفر السحب الأفقي يترك الرومبويدات والفخاخ الوسطى ضعيفة. نسبة 1: 1 من السحب الرأسي للأفقي هي الحد الأدنى المعقول.

من يناسبك

أي شخص يستطيع بالفعل أن يحمل 20 ثانية كاملة بدون ألم في الكتف، و الذي يدرّب القوة، التسلق، الرياضات القتالية، أو يريد فقط ظهراً قوياً بدون معدات. إنها تستحق المال خاصةً للعمال المكتبيين بشرط أن يجدوا أيضاً صياداً.

من يجب أن ينتظر

إذا كنت تحمل أكثر من 30 كيلوغراما فوق وزن الجسم الطبيعي، والسحب هو نقطة بداية سيئة رياضيا تبدأ مع السحب الطويل والسلبيات. نفس الشيء ينطبق على إصابة جديدة في الكتف أو المرفق أو إذا كان 15 ثانية من التدليك تؤلم بالفعل.

خطة لأول مرة

ثلاث مرات في الأسبوع، من 6 إلى 8 أسابيع:

1. إزاحات سلبية: أربع مجموعات من ثلاثة، كل خفض يستغرق 5 ثواني، 2 دقيقة للراحة.
2. الصفوف المقلوبة (القطعة في ارتفاع الورك، زاوية الجسم): ثلاث مجموعات من 8 إلى 12
3. سحب الاطار: ثلاث مجموعات من 8 في حوالي 70 في المائة من وزن جسمك.
4. -ميتة معلقة ثلاث مجموعات من 20 إلى 40 ثانية.

من 1 إلى 10 تكرار

بمجرد أن تحصل على أول إعادة، أسرع طريق هو زيت الخندق: 5 إلى 6 مجموعات قصيرة منتشرة على مدار اليوم، كل واحدة بنصف ما يمكنك (إذا كنت تستطيع القيام به 4، قم بسلسلة من 2) ، خمسة أيام في الأسبوع، أبداً إلى الفشل. إضافة جلسة واحدة صعبة أسبوعياً: خمس مجموعات من أعلى التكرارات نظيفة ناقص واحد، 3 دقائق للراحة. عندما تصل إلى 10 تكرارات نظيفة، أضف 5 كجم على الحزام عادة ما ينخفض العدد إلى 6 أو 7، وتستأنف الدورة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف أو المرفق يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو اليد هذه إشارة عصبية وليست إجهاداً.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يستقر في راحة.
• ألم حاد في المرفق أثناء الحركات اليومية، مثل رفع الكوب.
• العودة إلى القضيب بعد جراحة الكتف أو المرفق أو العمود الفقري فقط بموافقة طبيبك أو طبيبك.

النسخة المختصرة

• النطاق الكامل: ميت معلق في الأسفل، الذقن فوق البار في الأعلى. قطع التكرار، أبدا نطاق.
• امسك 5 إلى 10 سم خارج الكتفين، الشفرات تتحرك أولاً، المرفقين تتحرك نحو الضلوع.
• سرعة 1 ثانية للأعلى، 1 ثانية لوقف، 2 إلى 3 ثوان إلى أسفل أبدا الخروج من الغريبة.
• إلى أول عرض لكِ: سلبيات 4×3 مع خفض 5 ثانية، ثلاث مرات في الأسبوع، 6 إلى 8 أسابيع.
• الخدش أو ضعف اليد أو الألم بعد أسبوعين يعني طبيب وليس مجموعة أخرى