الحمل الزائد التدريجي: القاعدة الوحيدة التي يعتمد عليها كل التقدم

إذا كنت تتذكر شيئا واحدا فقط عن التدريب، تذكر هذا: العضلات والقوة تنمو فقط إذا أعطيت الجسم أكثر من العمل من قبل مع مرور الوقت. هذا هو الإفراط التدريجي، وهو الفرق بين الشخص الذي يبدو كما هو لمدة ثلاث سنوات والشخص الذي يتغير في سنة واحدة.

ما الذي يعنيه "مزيد من العمل" في الواقع

ليس من الضروري أن يكون قوسًا أثقل. هناك خمس طرق لجعل نفس التمرين أصعب، وجميعها تعتبر:

1. وزناً أكبر نفس التكرار، و حمل أثقل. الطريقة الأكثر وضوحاً.
2. المزيد من التكرار نفس الوزن، 8 ثم 9 ثم 10 تكرار.
3. المزيد من المجموعات من 3 إلى 4 مجموعات (احذر، هذا يضيف التعب أسرع).
4. تقنية أفضل ومدى كامل الذهاب إلى عمق أو الوصول إلى امتداد كامل هو عمل أكثر بنفس الوزن.
5. راحة أقصر نفس 3 × 10 مع 60 ثانية من الراحة أصعب من 120

القاعدة العملية: التقدم المزدوج

النظام الأكثر أمانا للمبتدئين والمتوسطيين:

اختر مدى، على سبيل المثال 812 تكرار. ابق بنفس الوزن حتى تصل الى 12 تكرار كلّ -أجل . فقط بعد ذلك اضف أصغر زيادة و عد إلى 8 أكرر.

مثال، مقعد الصحافة: 40 كجم 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 كجم 3×8 كل خطوة من هذه الخطوات هي تقدم، على الرغم من أن الرقم على البار يتغير مرة واحدة كل خمس جلسات.

كم يجب أن تضيف

• أجهزة رفع كبيرة (الجلوس، الرفع الميت، الصحافة): 2.55 كجم عندما يكون المجال ممتلئًا.
• المصاعد الصغيرة (تعويضات، رفع جانبي، العضلات الثلاثية): 1 2 كجم أو مرة واحدة.
• آلات: خطوة واحدة، أياً كان ذلك.

الخطوات الصغيرة التي تتخذ في كثير من الأحيان تفوق القفزة الكبيرة التي تدمر تقنيتك.

عندما يتوقف التقدم

إنه يتوقف للجميع وهذا أمر طبيعي جرب هذه، بهذا الترتيب:

1. النوم والطعام. في نقص أو على خمس ساعات من النوم، القوة لن تتسلق لا برنامج يصلح ذلك.
2. ألق 10٪ من الوزن واصعد أكثر من ثلاثة أسابيع. هذا الإعادة تقريباً دائماً ما يُكسر الهضبة.
3. تحقق من تقنيتك إذا كانت إعادة قياسك تتغير من أسبوع إلى آخر (عمق اليوم ونصف غداً) ، فأنت لا تقيس نفس الشيء.
4. تبادل التغييرات ضغط الدرج بدلاً من الدرج، تجلس في الأمام بدلاً من الجلوس في الخلف. محفز جديد، نفس العضلات.

لماذا تحتاج إلى دفتر ملاحظات

الإفراط التدريجي بدون سجلات مكتوبة مستحيل لن تتذكر إن كنت قد قمت بـ 9 أو 10 تكرارات مع 60 كيلوغراماً في المرة الماضية، وهذا الفرق هو العمل بأكمله. اكتب التمرينات والوزن والمرات لكل مجموعة. خمس ثواني بعد كل تمرين

وتيرة واقعية

• الستة أشهر الأولى: تقدم تقريبا كل أسبوع.
• السنة الثانية: التقدم من شهر إلى آخر.
• بعد ذلك: التقدم في دورات من عدة أشهر.

إذا كنت في السنة الثانية تتوقع السرعة سنة واحدة، وسوف تشعر وكأنك قد توقف عندما في الواقع أنت ببساطة ليست مبتدئة بعد الآن.

النسخة المختصرة

• المزيد من الوزن، المكررات، المجموعات، المدى، أو الراحة أقل كل ذلك يحسب.
• التقدم المزدوج: املأ المدى ثم أضف الوزن
• مرتفعة: النوم والطعام أولاً، ثم إعادة تعيين 10٪.
• لا دفتر ملاحظات، لا تقدم.