البروبيوتيكات: ما الذي يفعلونه فعلاً، ما الجرعة، وما إذا كانوا يستحقون ذلك

البروبيوتيكات هي واحدة من المكملات الغذائية القليلة التي تتم بحثها بجدية ولكن فقط لعدد قليل من الحالات المحددة بشكل ضيق، وليس لـ"صحة الأمعاء" الغامضة. معظم الناس يأخذونها لمدة شهر، لا يشعرون بشيء، ويكتبونها كاحتيال. عادة ما يأخذون السلالة الخاطئة، في جرعة منخفضة جدا، لمشكلة البروبيوتيك لا تحل على أي حال.

ما هم في الواقع

البروبيوتيك هو كائن صغير حي ينتج تأثيرًا قابلاً للقياس عندما تؤخذ بكمية كافية. يتم قياس الجرعة في CFU (وحدات تشكيل المستعمرة) ، وعادة ما تظهر الملصقات بين 1 و 50 مليار CFU لكل كبسولة.

ما لا يؤكده المصنعون: التأثير ينتمي إلى السلالة وليس إلى الجنس"اللاكتوباسيلوس" على الملصق لا يخبرك بشيء مفيد. ما يهم هو التسمية الكاملة على سبيل المثال لاكتوباسيلوس رامانوسوس GG أو Saccharomyces boulardii CNCM I-745. . . إذا كان الصندوق يحتوي على نوع أو جنس فقط بدون رمز سلالة، فليس لديك طريقة للتحقق من أنه تمت دراسته.

منتجين من نفس النوع و نفس عدد CFU يمكن أن يتصرفا بشكل مختلف تماما. السلالة هي المكون النشط، وليس "البروبيوتيك" كفئة.

حيث يقع الدليل في الواقع

صلبة إلى حد معقول

• الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية. أقوى قضية. تظهر المراجعات الكبيرة انخفاض عدد الحالات من حوالي 18 إلى 8 حالات لكل 100 شخص. كانت الجرعات المستخدمة 5 40 40 مليار CFU يومياً، بدأت في اليوم الأول من دورة المضادات الحيوية واستمرت 7 14 يومًا بعد آخر قرص.
• إسهال معدي حاد. أشارت البيانات القديمة إلى أن مدة المرض أقصر بنحو 24 ساعة، ولكن لم تجد تجربتين كبيرتين في عام 2018 على الأطفال أي فائدة على الإطلاق. في الواقع، التأثير أصغر مما ادعى لسنوات.
• متلازمة الأمعاء المهيجة. تأثير معتدل على الانتفاخ والألم. بشكل عام، واحد من كل سبعة أشخاص يحصلون على تحسن واضح لم يكن ليحصلوا عليه من الدواء الوهمي.

ضعيف أو لا شيء

• فقدان الدهون. الاختلافات في الدراسة أقل من 1 كجم على مدى 8-12 أسبوع. هذا داخل ضجيج الميزان الخاص بك الحمام.
• "دعم المناعة" أفضل ما تراه هو نزلات البرد التي تكون أقصر بـ12 يوماً ليس شيئاً، لكن ليس سبب لشراء كبسولات إلى الأبد.
• قوة، تضخم، تعافي. لا دليل على أن البروبيوتيك على أدائه الخاص يتحرك. إذا لم يكن هناك 2 غرام من البروتين لكل كيلو و 7 ساعات و 8 ساعات من النوم، فإن الكبسولة لا تصلح شيئاً.
• نفخ في شخص سليم بدون تشخيص. أسباب شائعة: أربعة قهوة يومياً، 300 غرام من الخضروات تضاف خلال الليل، أو محليات مثل مالتيتول وسوربيتول.

الجرعة وكيفية تناولها

• استخدام عام: 1 10 مليار CFU يومياً. أكثر ليس أفضل تلقائياً.
• إلى جانب المضادات الحيوية: 104040 مليار CFU يومياً، متباعدة 23 ساعات بصرف النظر عن جرعة المضادات الحيوية.
• الخميرة (س) البولارد: 250 500 ملغ يومياً (حوالي 5 10 مليار وحدة من وحدة التغذية المكثفة). ميزته أن المضادات الحيوية لا تقتله.
• توقيت: مع وجبة أو 20 30 دقيقة قبل وجبة واحدة الغذاء يحافظ على حمض المعدة و المزيد من الكائنات الحية تعيش الرحلة.
• فحص العلامة: ابحث عن عدد CFU في نهاية مدة صلاحيةليس "في وقت التصنيع" الفجوة يمكن أن تكون عشرة أضعاف.

اختبرهم هكذا بدلاً من أخذهم عمياء لمدة عام:

1. اكتب 3 أعراض تُزعجك و حدد كل منها من 0 إلى 10.
2. خذ نفس المنتج بنفس الجرعة كل يوم لمدة 4 أسابيع (حتى 8 أسابيع في حالة IBS).
3. لا تغير أي شيء آخر كبير في نظامك الغذائي خلال تلك الأسابيع.
4. أعد تقييمك. إذا لم ينخفض أي شيء بنقاط 2 على الأقل، توقف هذا 15 25 يورو شهرياً لن يذهب إلى أي مكان.

الطعام بدلا من الكبسولات

الغذاء المخمر يقدم ثقافات حية بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والألياف. إنه ليس موحد، لكنه أرخص ويتلاءم مع الأكل العادي.

• الكافير: 200~250 مل يومياً
• الزبادي مع الثقافات الحية: 150200200 غرام
• الكرنب المالح غير المُستقيم أو الكيمشي: 50 100 غرام
• تيمبيه: 100 غرام

تحذير واحد: أي شيء تم تصفيته بعد التخمير لا يحتوي على أي بكتيريا حية. لا تحسب الحلوى المعلبة من الكرنب المالح والليجوارت التي تحتوي على 12 غرام من السكر لكل 100 غرام. في تجربة عام 2021، أظهر الأشخاص الذين تناولوا حوالي 6 حصص من الطعام المخمر يوميًا لمدة 10 أسابيع تنوعًا أكبر في الميكروبيوم ومؤشرات التهابية أقل من المجموعة التي زادت من الألياف فقط.

الألياف ربما تهم أكثر

إذا كنت تختار أين تضع الجهد، الألياف تغذي البكتيريا التي لديك بالفعل. الهدف 25-30 غرام يومياً للنساء و 30-38 غرام للرجال؛ متوسط كمية تناول الطعام حوالي 15-20 غرام.

• 100 غرام من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة: حوالي 7 غرام
• 50 غرام من الشوفان المملح: حوالي 5 غرام
• 1 كأس مع الجلد: حوالي 5 غرام
• 30 غراماً من اللوز: حوالي 3.5 غرام

زيادة بنسبة 5 غرام في الأسبوع، مع 2 2.5 لتر من السائل. القفز من 15 إلى 35 غراماً ليلاً يجعلك تتضخم لمدة ثلاثة أيام وستنتهي إلى استنتاج خاطئ بأنك "لا تستطيع تحمل البقوليات".

الآثار الجانبية

في الأشخاص الأصحاء، الشكوى المعتادة هي الغازات والانتفاخ خلال الأيام الثلاثة إلى السبع الأولى. إذا استمر أكثر من أسبوعين أو تفاقم، توقف. عندما يشتبه في زيادة بكتيريا الأمعاء الدقيقة، يمكن أن تزيد المضادات الحيوية من سوء الوضع بدلاً من تحسينه.

متى يجب أن ترى الطبيب

• دم في البراز، أو براز أسود كري
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم في 6 أشهر (في 80 كجم هذا 4 كجم)
• الإسهال الذي يستمر لأكثر من 14 يوماً، أو الإسهال الذي يوقظك في الليل
• الحمى فوق 38.5 درجة مئوية مع تشنجات شديدة، وخاصة أثناء أو بعد العلاج بالمضادات الحيوية
• نظام مناعي ضعيف العلاج الكيميائي، مضادات المناعة، فيروس نقص المناعة البشرية، قسطرة الوريد المركزي، التهاب البنكرياس الحاد الشديد، جراحة الأمعاء الأخيرة. في هذه الحالات يجب أن تستخدم البروبيوتيكات لا تستخدم بدون مشورة طبيةوقد تم الإبلاغ عن حالات الإصابة بالبكتيريا والعدوى الفطرية، ووجدت إحدى التجارب في التهاب البنكرياس الشديد ارتفاعًا في الوفيات في مجموعة البروبيوتيك.

النسخة المختصرة

• السلالة مع رموزها الكاملة هي ما يهم، وليس الجنس وليس أكبر رقم على الصندوق.
• الفائدة الأكثر وضوحاً هي الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية: 10 40 مليار وحدة CFU يومياً، على بعد 2 3 ساعات من المضاد الحيوي، و استمر 7 14 يوماً بعد الدورة.
• بالنسبة لفقدان الدهون والقوة والمنع، فإن التأثير ضئيل لا تشتريها لهذا.
• أعطهم 4 أسابيع مع نتائج الأعراض قبل وبعد ذلك، لا يوجد تغيير واضح يعني التوقف.
• 25~38 غرام من الألياف يومياً و 200 مل من الكفير أرخص وربما أكثر فائدة من الكبسولة.