التدريب خلال الحمل: ما الذي يجب القيام به في كل ثلاثة أشهر

الحمل عادة ليس سبب لوقف التدريب، مجرد سبب لتغيير طريقة تدريبك. في الحمل غير المعقد معظم النساء يمكنهن الاستمرار في العمل تقريباً حتى الولادة لكن ما هو منطقي يتغير كل بضعة أسابيع هنا تقسيم عملي حسب الثلث، مع أرقام بدلاً من نصائح غامضة.

الإطار الذي ينطبق على الثلاثة فصول

استهدف حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، أسهل 5 جلسات من 30 دقيقة، بالإضافة إلى جلسات قوة 2. . . حكم على شدة الكلام: إذا كنت تستطيع التحدث في جمل كاملة، فإن الوتيرة هي الصحيحة. إذا كنت بحاجة إلى أنفاس كل ثلاث كلمات، والعودة إلى الوراء.

معدل ضربات القلب دليل سيء أثناء الحمل. معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع بـ10 إلى 20 ضربة، لذا استخدم الجهد المُدرَك (5 إلى 7 من أصل 10) واختبار الكلام بدلاً من ذلك.

• لا تدرب أبداً على الفشل. اترك 2 الى 3 تكرارات في الاحتياطي في كل مجموعة.
• التنفس: تخرج من نفسك بجهد، لا تلتقط أنفاسك تحت الحمل.
• السوائل: حوالي 500 مل قبل ساعتين، ثم 200 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة خلال الجلسة.
• الحرارة: تجنب غرف التدريب فوق 28 درجة مئوية، اليوغا الساخنة والساونا.
• طعام: السعرات الحرارية في الثلث الأول تبقى كما هي، الثلث الثاني يضيف حوالي 340 كيلوكالورية يوميا، الثلث حوالي 450 كيلوكالورية. البروتين حوالي 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الثلث الأول (الأسابيع 1 إلى 13)

العامل المحدد هنا ليس البطن أو التوازن، بل الغثيان والتعب. لا شيء يظهر بعد، ولكن الطاقة غالبا ما تنخفض بمقدار الثلث.

إذا كنت تدرب بالفعل، حافظ على نفس البرنامج وخفض حجم الكمية الإجمالية بنسبة 10 إلى 20 في المائة. إذا كنت تبدأ من الصفر، وقضاء أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على 20 إلى 30 دقيقة من المشي، 4 إلى 5 مرات في الأسبوعثم أضف عمل القوة.

قوة: جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، 5 إلى 6 تمارين في الجلسة، 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. . . اختيار قوي هو القرفصاء، الرفع الميت الروماني، الضغط فوق الرأس أو المقعد، الصف، القرفصاء المقسمة، والحمل المحمل لمدة جولتين من 30 متر. لا تلاحق سجلات شخصية ولا تُقدّم حمولات لم تتعامل معها من قبل.

العمل البطني لا يزال جيداً في هذا الثلث، لكن إبدأ بالتعود على الألواح والطيور بدلاً من التشنجات، لأنك ستفقدين التشنجات قريباً.

الثلث الثاني (الأسابيع 14 إلى 27)

الطاقة تعود، لكن الارتطام يبدأ بتغيير ميكانيكيكك. تغييران ملموسان:

1. بعد حوالي الأسبوع 16توقف عن ممارسة التمارين على ظهرك لأكثر من 2 إلى 3 دقائق في كل مرة. إمالة المجلس 15 إلى 30 درجة وكل شيء يستمر كالمعتاد.
2. ألقِ القضيبات، و أرفع ساقك. الخطر هو انفصال جدار البطن. استبدلهم بـ كلب الطيور، 3 مجموعات من 8 إلى 10 لكل جانب، لوحة جانبية، 3 طلقات من 20 إلى 30 ثانية، و مطبخ بالوف، 3 مجموعات من 10. . .

القوة تبقى في جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، 3 مجموعات من 8 إلى 12، باستخدام حمولة حيث يمكنك أن تفعل 3 تكرارات أكثر. تحركوا الأثاث من الأرض إلى الكتل أو القضبان، لأن الخرق يمنع طريق القضبان.

الركض جيد لو كنت بالفعل راكضاً خفضها إلى 20 إلى 40 دقيقة وراقب الحوض. إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ أو المفاصل الحوضية، فانتقل إلى دراجة ثابتة، أو دراجة بيضاوية أو 30 دقيقة من السباحة.

الثلث الثالث (من الأسبوع 28 فصاعداً)

هذه المرحلة هي الصيانة، وليس التقدم. خفض حجم الكلي بنسبة 20 إلى 40 في المئة مقارنة بالثلث الثاني.

• قوة: جلسات 2 في الأسبوع، مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار، أحمال أخف، راحة أطول (90 إلى 120 ثانية).
• القرفصاء: وضعية أوسع ووقف على مربع أو مقعد بدلا من الذهاب إلى أعماق كاملة.
• المشي: 20 إلى 30 دقيقة يومياً على الأرض المسطحة.
• قاع الحوض: ثلاث مجموعات من 10 انقباضات تمت لمدة 5 ثواني، بالإضافة إلى 10 انقباضات سريعة، مرتين في اليوم. تعلم كيفية استرخاء هذه العضلات مهم بقدر ما هو الضغط عليها.
• التنقل: قطة بقرة لعشرة مرات، فتحات الورك لجولةين من 45 ثانية لكل جانب.

إذا أصبت بالدوار أثناء الوقوف أو تقلصات بعد المجموعة، أنهي الجلسة في ذلك اليوم دون التفاوض.

ما الذي يجب أن تقطعه طوال فترة الحمل

• الرياضات التي تتضمن خطر الوصول والسقوط: كرة السلة، التزلج، ركوب الخيل، التسلق بدون حبل.
• الغوص
• يضطر إلى التراجع بعد الأسبوع السادس عشر.
• الحمل القصوى والتنفس تحت البار.
• التدريب فوق 2500 متر من الارتفاع إذا لم تكن متأقلم بالفعل.

متى يجب أن ترى الطبيب

أوقف الجلسة على الفور واتصل بطبيبك إذا أصبت بنزيف مهبلي، تسرب السوائل، تقلصات منتظمة، ألم في الصدر، ضيق في التنفس قبل حتى أن تكون قد دفأت، صداع شديد لا يزول، دوار، ألم وتورم في عجل واحد، أو انخفاض حركة الجنين.

قبل البدء في أي شيء، اطلب من طبيبك أن يوضح لك ما إذا كنت تعاني من مرض ما قبل الإخصاء، أو قصور عنق الرحم، أو مشاكل في المشيمة بعد الأسبوع 26، أو حمل متعدد، أو فقر الدم الشديد (الهيموجلوبين أقل من 100 غرام/ لتر) ، أو مرض معروف بالقلب أو الرئة. التمارين الرياضية ليست محظورة تلقائياً في هذه الحالات، لكن الخطة يجب أن تكتب من قبل شخص يمكنه رؤية نتائجك.

النسخة المختصرة

• هدفي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع بالإضافة إلى جلسات قوة 2، وترك دائما 2 إلى 3 تكرار في الاحتياطي.
• الثلث الأول: نفس البرنامج، حجم أقل من 10 إلى 20 في المئة، لا سجلات شخصية جديدة.
• الثلث الثاني: لا تستلقي على الأرض بعد الأسبوع 16 ولا تقوم بالتموجات، وبدل الكلاب الطيور، والألواح الجانبية وضغط بالوف.
• الثلث الثالث: حجم أقل من 20 إلى 40 في المئة، مجموعتين من 10 إلى 15، بالإضافة إلى المشي اليومي والعمل على قاع الحوض.
• النزيف، تسرب السوائل، ألم الصدر أو تقلصات يعني التوقف عن التدريب واتصل بطبيبك في نفس اليوم.