(كريستير كيرل) ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن يستحق ذلك

تجميل القس هو تجميل عضلة الرأس الذي يتم على مقعد زاوية، مع أذرعك العليا تستقر على وسادة محددة على 45 درجة تقريبا. هذا التفاصيل الواحدة الذراع العليا المدعومة تغير التمرين تماماً، لأنه يزيل أي فرصة لتأرجح الوزن مع الوركين والظهر السفلي. هذا بالضبط سبب حب الناس لها وكراهيتها في نفس الوقت: يظهر ما يمكن أن ترفعه ذراعك في الواقع.

ما الذي يفعله " الكاهن " في الواقع

الحبل العضلي له رأسين، والرأس الطويل يعبر مفصل الكتف. عندما يتم دفع ذراعك العليا إلى الأمام أمام جسمك، كما هو الحال على مقعد الواعظ، فإن الرأس الطويل قد قصر بالفعل جزئياً ويساهم أقل. النتيجة هي المزيد من التركيز على الرأس القصير من عضلة العضلة العضلية وعلى عضلة الذراع، العضلة التي تقع تحت عضلة العضلة العضلية التي تدفعها لأعلى كما تنمو.

الشيء الثاني المهم هو مكان الحمولة. على الكاهن لفة أصعب نقطة هي في الأسفل، مع الذراع تقريبا مستقيمة، والنقطة الأسهل هي في الأعلى. هذا عكس التجاعيد الوقوفية حيث تكون نقطة التلصق في المدى الأوسط. تدريب العضلات تحت الحمل في وضعية مطولة هي واحدة من الطرق الأكثر موثوقية لجعلها تنمو، لذلك يملأ التجاعيد الكاهن الفجوة التي تتركها التجاعيد الوقوف مفتوحة.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لا يبنيها القمة من عضلة رأسك شكل العضلات هو الوراثة. يمكنك إضافة حجم، لا تغيير الشكل.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع ارتفاع المقعد بحيث تحت الإبط يستند إلى الحافة العليا من وسادة. . . إذا سقطت الحافة العليا في منتصف الذراع العليا، ينجرف كتفك إلى الأمام وتفقد قاعدة مستقرة.
2. الصدر ضد المثبت، قدميه على الأرض، على بعد حوالي عرض الورك.
3. امسك بعصا "إيز" على الجزء المزدوج، على عرض الكتف تقريباً. إنّه جيد إذا لم يزعج معصمك أو داخل مرفقك.
4. انخفض حتى يصل مرفقك إلى حوالي 170 إلى 175 درجة تقريباً مستقيم، لكن بدون أن يذهب سُهل تماماً في المفصل.
5. ارفع في 1 ثانية إلى الأعلى واحتفظ لمدة نصف ثانية مع ضغط متعمد.
6. أسفل أكثر ثلاث ثوانيتحت السيطرة. إذا انخفضت الـ20 درجة الأخيرة من تلقاء نفسها، فإن الوزن ثقيل جداً.
7. ابق ظهرك على المقعد، الكتفين خلفك، المعصمين محايدة لا تدع يدك تنكسر للخلف.

في هذا الوتيرة يستغرق التكرار حوالي 4 إلى 5 ثواني. مجموعة من 10 تشغل 45 إلى 50 ثانية، وهو أمر طبيعي لحركة العزل.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها لأن الجزء السفلي من النطاق يتم تخطي و السطر يقع بحرية في التمديد. هذا هو بالضبط الموقف حيث يتلقى عش الأرجل الأسوأ منه.
• نطاق قصير من الحركة. العمل فقط على النصف العلوي يحول التمرين إلى مضخة مع قطع الجزء الأكثر فائدة.
• رفع الجثة من على المقعد لتنفجر من خلال نقطة التشبث.
• مقعد مرتفع جداً، لذا الكتفين لا العمل الذراعين يجب أن تفعل.
• توقف طويل في القمة حيث لا يوجد أي توتر تقريبا على أي حال.

المجموعات، المكررات، ومكان تطبيقها في البرنامج

• 2 إلى 4 مجموعات لكل جلسة من 8 إلى 15 تكرارًا، يترك 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي.
• راحة 60 إلى 90 ثانية. . . أطول من ذلك لا يضيف أي شيء إلى تمرين العزلة مثل هذا.
• مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع، داخل ما مجموعه 8 إلى 14 مجموعة من العضلات المباشرة في الأسبوع. هذا هو المدى الذي يتقدم فيه معظم الناس بدون مرفقين متضايقين.
• افعلها بعد عمل الظهر والصدر الثقيل ما لم تكن الذراعين هي الأولوية في هذه الحالة ضعها أولاً، بينما أنت طازج
• أتوقع استخدام 30 إلى 50 في المئة أقل وزناً من على التجاعيد الوقوف. إذا كنت تقف وتتجول 40 كيلوغراماً، فإن نسخة الواعظ هي واقعية 20 إلى 28 كيلوغراماً.
• التقدم: إضافة 1 إلى 2.5 كجم فقط عندما تصل إلى أعلى مستوى من النسب في كل مجموعة، في جلستين متتاليتين.

الاختلافات التي تستحق الاستخدام

• شريط EZ -الذي يُعدّ أسهل على المعصم .
• أدوات اليد الواحدة أفضل خيار لتثبيت الفرق بين الجانبين؛ استخدم 10 إلى 15 تكراراً وابدأ دائماً بالذراع الأضعف.
• آلة المقاومة أكثر تكافؤاً، مما يجعلها جيدة لمجموعات السقوط: العمل إلى الفشل تقريباً، نزع 30 بالمئة من الحمل، واصل العمل دون استراحة.
• فوق دعامة ظهر مقعد منحني وضعت إلى 45 إلى 60 درجة، إذا كان صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا يوجد مقعد واعظ.

من يستحق ذلك ومن يجب أن يتخطاه

إنه يستحق إذا كانت وركيك دائماً تتضمن في التجاعيد الوقوفية، إذا كنت تريد حجم الذراع الإضافي مع عدم وجود أي حمل على العمود الفقري، إذا كنت تعود من إجازة وتريد حركة يصعب فيها قطع التقنية، وإذا كان ذراعك متخلفاً بشكل واضح.

تخطي الأمر إذا كانت مرفقيك بالفعل تشع في وضعية الممتدة، إذا كنت مبتدئًا حقًا في أول شهرين أو ثلاثة أشهر، حيث أن الوقوف والانحناء سوف يعطيك المزيد، وإذا كان حجم عضلة الركبة الأسبوعي بالفعل أكثر من 15 مجموعة، وفي هذه الحالة تمرين آخر يضيف فقط التعب.

المرفقين والشريط ومتى يجب أن أرى الطبيب

يضع التجاعيد الكاهن على الأوتار البعيدة من عضلة الرأس أكثر من معظم التجاعيد. ألم خفيف في اليوم التالي أمر طبيعي. ألم حاد ومتحرك يظهر في نفس المكان في كل جلسة ليس كذلك

رد فعل أولى لألم في الكوع: خفض الوزن بنسبة 20 إلى 30 في المئة، ويقصر الجزء السفلي من النطاق بنسبة 10 إلى 15 درجة، والتحول إلى 12 إلى 15 تكرار بدلا من مجموعات ثقيلة. إذا لم تتحسن في 7 إلى 10 أيام، سحب التمرين من البرنامج بدلا من محاولة عمل من خلال -أجل .

استشر طبيبك إذا:

• تشعرين بشعور حاد بالانفجار أو الشق أثناء رفع العتل، يليه ألم مفاجئ وكدمات في مرفق الكوع هذا أمر عاجل، لأن كسر الأوتار البعيدة الكامل هو أفضل علاج خلال الأسابيع الثانية إلى الثلاثة الأولى.
• الألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل.
• تشعرين بالخدش، أو خدر في أصابعك، أو ضعف في قبضتك.
• المرفق منتفخ أو دافئ أو أحمر.
• لا يمكنك أن تتمين أو تحني الكوع بالكامل، ولا يزول في غضون أيام قليلة.

الألم الذي يظهر في اليوم التالي و يختفي في يوم أو يومين عادة ما يكون عضلي. ألم حاد في الأوتار يعود في نفس النقطة في كل مرة لا يعني أنك تتعرق خلال جلسة أخرى

النسخة المختصرة

• يشدد التجول على الرأس القصير للثنيتين والذراع، ويصبح أصعب في الأسفل، وضعية ممدودة.
• ضع المقعد بحيث يلتقي تحت الإبط بقمة الوسادة، انخفض لمدة 3 ثواني ولا تدع الثلث الأخير يسقط.
• 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، 1 إلى 2 مرات في الأسبوع.
• ستستخدم 30 إلى 50 في المئة أقل من الوزن على التجعد الوقوف الذي يتوقع، وليس خطوة إلى الوراء.
• ألم حاد في كوكة المرفق، وخز أو شعور بالانفجار يعني التوقف والتحقق منه، وليس مجموعة واحدة أخرى. . .