البطاطا عندما تتدرب: الأرقام والوقت المناسب

الكثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية يتجنبون البطاطا بدون سبب حقيقي، عادةً لأنهم سمعوا في مكان ما أن النشا هو المشكلة. في الواقع هو مصدر رخيص للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين C الذي يجلس بشكل جيد قبل وبعد التدريب. السؤال لم يكن أبداً ما إذا كان يجب أن أكل البطاطا، ولكن كمية، كيفية طهيها، ومتى.

ما تحصل عليه من 100 غرام

هذه الأرقام هي للبطاطا البيضاء العادية، المسلوقة والمقلعة:

• 87 كيلولورات
• 20 غرام من الكربوهيدرات، منها أقل من 1 غرام من السكر
• 2 غرام من البروتين صغيرة، وليس مصدر كامل، لذلك لا تعد البطاطا إلى بروتينك اليومي
• 0.1 غرام من الدهون
• 1.8 غرام من الألياف
• حوالي 330 ملغ من البوتاسيوم و 13 ملغ من فيتامين C

البطاطا المخبوزة في جلدها أكثر كثافة: حوالي 93 كيلوكالوري و 535 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام، لأن الغليان في الماء يخرج جزءا من البوتاسيوم وفيتامين C. ووزن البطاطا المتوسطة 150 180 جرام، لذلك قطعة واحدة حوالي 130 160 كيلوكالورية و 30 36 جرام من الكربوهيدرات.

للمقارنة، يحتوي الأرز المغلي على حوالي 130 كيلورات لكل 100 غرام والمعكرونة المغلية حوالي 155 كيلورات. الجرام بالجرام البطاطا أقل كثافة السعرات الحرارية، لذلك لنفس السعرات الحرارية تحصل على طبق أكبر بشكل ملحوظ. في دراسة سابقة عن الشبع، حصلت البطاطس المغلية على أعلى درجة من كل الأطعمة التي تم اختبارها، حيث كان الخبز الأبيض 100 و المعكرونة 119.

الطبخ يغير الأرقام أكثر من الطعام

الفجوة بين البطاطا المسلوقة والبطاطا المقلية ليست حول البطاطا، بل حول الزيت:

• مغلي أو مخبوز بدون دهون: حوالي 90 كيلوجرام لكل 100 غرام
• البطاطا المقلية: حوالي 310 كيلوجرام لكل 100 غرام
• رقائق: حوالي 540 كيلوجرام لكل 100 غرام
• كل ملعقة من الزيت التي تصبها في الصحن 10 غرام و 90 كيلوكالورية
• مشروب مصنوع من 500 غرام من البطاطا مع 30 غرام من الزبدة و 100 مل من الحليب الكامل حوالي 280 كيلوكالوري أكثر من نفس وزن البطاطا المسلوقة

نفس الصحن 300 غرام: البطاطا المسلوقة 260 كيلوكالورية، البطاطا المقلية 930 كيلوكالورية. هذا تقريبا 700 كيلو كالوري من الفرق، حوالي وجبة واحدة كاملة.

البطاطا المبردة

عندما يتم تبريد البطاطا المسلوقة في الثلاجة لمدة 12 24 ساعة، يتحول جزء من النشا إلى النشا المقاوم من أقل من 1 غرام إلى حوالي 3 5 غرام لكل 100 غرام. هذه الكتلة تتصرف أكثر مثل الألياف: زيادة أقل في نسبة السكر في الدم و غذاء لبكتيريا الأمعاء. عملياً: غلي 1 كجم يوم الأحد، و احتفظ به في الثلاجة، استخدامه خلال الأسبوع في السلطة أو إعادة تسخينه لفترة وجيزة. إعادة التسخين يقلل من بعض التأثير ولكن لا يمحوه.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

هدفي هو 1 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بعد 2 3 ساعات. لشخص يزن 80 كجم، أي 80120120 غرام من الكربوهيدرات، أو 400600600 غرام من البطاطا المسلوقة. . . إذا كان ذلك طعامًا كثيرًا، خذ 300 غرام (60 غرامًا من الكربوهيدرات) واكمل ذلك بالفاكهة. إذا كان لديك أقل من 60 دقيقة قبل التدريب، انخفض إلى 150 غراما وتجاوز الدهون والسلطة الكبيرة الألياف والزيت بطيئة إفراغ المعدة وسوف تجد لك في منتصف طريقك من خلال القرفصاء.

بعد التدريب

إذا كنت تتدرب مرة واحدة في اليوم، 35 مرات في الأسبوع، لا توجد نافذة 30 دقيقة المجموع اليومي هو ما يهم. وجبة صلبة بعد التدريب هي: 350 غرام بطاطا مسلوقة، 150 غرام دجاج وسلاطة: حوالي 70 غرام من الكربوهيدرات، 40 غرام من البروتين وحوالي 600 كيلوكالوري. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم أو تلعب مباراة وتقوم برفع الدرجات مرة أخرى بعد 6 ساعات، 1 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام خلال أول 3 4 ساعة.

أيام الراحة

أنت لا تحتاج إلى نفس المعدل. قم بتقليص البطاطا إلى 150~250 غرام في وجبة واحدة ودع الفرق يأتي من البروتين والخضروات.

في عجز وفي حمولة

في حالة نقص، البطاطا هي واحدة من أفضل الاختيارات بالضبط لأنها تملأ الطبق وتحتفظ بالشبع. قاعدة عمل: 200~300 غرام من البطاطا المسلوقة مع 150 غرام من اللحوم أو الأسماك يعطيك وجبة 400~500 كيلوكالوري التي تُرضيك في الواقع. ضع وزنه مطبوخاً وليس خاماً وقيس الزيت بملاعق هذا ما يخطئه معظم الناس.

عندما تأكل لتزيد من الوزن، نفس البطاطا مريحة لأنك تضيف الدهون عمداً: ملعقتان من زيت الزيتون على البطاطا المشوية +180 كيلوكالوري بدون قضمة إضافية واحدة.

ما الذي يجب أن تنتبه له

• البقع الخضراء والشعاب هذا هو سولانين. إقطعهما بسخاء أو ألقيهما في الفناء إذا كان طعمه مريراً، لا تأكله.
• التخزين مظلم، بارد وجاف، ليس خام في الثلاجة ولا على عتبة النافذة.
• مقلي داكن جداً كلما كانت البطاطس المقلية أكثر براونية كلما زاد أكريلاميد طهي إلى الذهبية، وليس إلى البني.

متى يجب أن ترى الطبيب

البطاطس هي واحدة من أغنى مصادر البوتاسيوم اليومية، وهذا هو السبب في التحقق من كمية البوتاسيوم التي تتناولها مع الطبيب إذا كنت:

• كان لدي مرض الكلى أو تعالج بواسطة غسيل الكلى إن كان لديك نقص في البوتاسيوم في ذلك الوقت، ولا تنطبق عليك الأجزاء الواردة في هذه المقالة.
• خذ مثبطات ACE أو السارتانات أو المسالك البولية التي توفر البوتاسيوم (على سبيل المثال، الـ spironolactone)
• كان لدي مرض السكري من النوع الثاني وراقب مستوى السكر في الدم من الجيد أن نرى كيف تستجيب لـ 200 غرام من البطاطا مقابل نفس الكمية من الأرز
• الحصول على المنتظم التورم والتشنج والإسهال بعد الوجبات التي تشتمل على البطاطا
• تطوير غثيان أو تقيؤ أو صداع بعد أن تأكل البطاطا التي كانت خضراء أو مرارة أن واحد هو عاجل

النسخة المختصرة

• 100 غرام من البطاطا المسلوقة: 87 كيلو كالوري، 20 غرام من الكربوهيدرات، 2 غرام من البروتين، حوالي 330 ملغ من البوتاسيوم.
• الطبخ يقرر الباقي: 90 كيلورات في الغلاف المسلوق، 310 كيلورات في البطاطا المقلية، 540 كيلورات في البطاطا المقلية لكل 100 غرام.
• قبل التدريب، 300~400 غراماً تُأكل بعد 2~3 ساعات؛ بالقرب من الجلسة تنخفض إلى 150 غراماً بدون إضافة الدهون.
• بعد التدريب، 350 غرام مع 150 غرام من اللحوم هو الكثير نافذة 30 دقيقة لا توجد إذا كنت تدرب مرة واحدة في اليوم.
• البطاطا المبردة تحتوي على 3 5 غرام من النشا المقاوم لكل 100 غرام؛ يتم رمي البطاطا الخضراء أو المريرة.