وضعية: ما هو الخرافة وما هو غيرها

ربما سمعت أن الرأس للأمام يضع 27 كيلوغراما من الحمل على رقبتك، أن الجلوس هو التدخين الجديد، وأنك سوف تنفجر القرص إذا رفعت مع ظهر مستدير. الجلوس يستحق التفكير به، ولكن ليس بالطريقة التي يتم بيعها عادة. إليك ما يُمْكِنُ أَنْ يَحْملَ و ما لا.

من أين تأتي فكرة الوضع الصحيح

صورة العمود الفقري المثالي مع أربعة منحنيات مرتبة تأتي من أطلس التشريح، وليس من البيانات حول من يؤلم فعلا. عندما تقارن الزوايا المقاسة في المسحات مع الأعراض الحقيقية، فإن الرابط ضعيف بشكل مفاجئ: الأشخاص الذين يعانون من التهاب الصدر الشديد غالباً ما لا يعانون من الألم على الإطلاق، بينما الأشخاص الذين يعانون من التهاب الصدر الشديد قد يعانون من الشكاوى المزمنة لسنوات. هذا لا يعني أن الموقف غير مهم. هذا يعني أنه ليس المذنب الرئيسي الذي يلوم عليه

الأساطير التي تسمعها في أغلب الأحيان

الخرافة: الرأس الأمامي يضع على رقبتك 27 كيلوغراماً

هذا الرقم يأتي من حساب عزم واحد عند تقريباً 60 درجة من ميل الرأس، ويعامل الرقبة كرافعة ميتة. الرقبة ليست رافعة ميتة. إنه نسيج عضلي يتكيف مع الحمل مثل أيّة أنسجة أخرى، وذلك الرقبة نفسه يتعامل مع 20 كيلوغراماً لكل يد في المشي المزارع أو 60 كيلوغراماً في القرفصاء الأماميّة دون شكوى. الزاوية ليست المشكلة. البقاء في زاوية واحدة لمدة ساعتين دون الحركة هو.

الخرافة: الجلوس هو التدخين الجديد

هذا المقارنة كتبت من أجل العناوين الرئيسية. الخطر يتبع عدم النشاط الكامل، وليس الكرسي. في تحليلات كبيرة، الأشخاص الذين يجلسون ثماني ساعات يومياً، ولكن يحصلون على 60 إلى 75 دقيقة من النشاط المعتدل يومياً، لا يظهرون زيادة كبيرة في الخطر مقارنةً مع الأشخاص الذين يجلسون بشكل منخفض. ثمان ساعات من الجلوس بالإضافة إلى ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع ليست نفس الشيء مثل ثمان ساعات من الجلوس بالإضافة إلى لا شيء.

الخرافة: يجب أن ترفع بظهرك مسطح تماماً

إن ثنيّة العمود الفقريّ خفيفة تحدث للمرتفعين المتميزين أيضاً، وتؤكد ذلك التقاط الحركة. العمود الفقري ليس قضيب زجاجي يتحطم عند أول مليمتر من الانحناء. ما يسبب المشاكل هو قفزة مفاجئة في الحمل: 40 كيلوغراماً يوم الاثنين و 80 كيلوغراماً يوم الأربعاء، أو 200 مرة من التكرار في الحديقة بعد ستة أشهر من الجلوس. الأنسجة تتكيف ببطء أكثر مما تريد

الخرافة: هناك طريقة واحدة صحيحة للجلوس

أفضل وضعية هي وضعيتك القادمة. الاحتفاظ بأي وضع ثابت، بما في ذلك الوضع المستقيم الكامل، يبدأ بتعب نفس العضلات ونفس الأنسجة الضامة بعد 30 إلى 45 دقيقة. لذا النصيحة المفيدة ليست إجلس مستقيمًا، هو اجلس بشكل مختلف عن ما كنت تفعله قبل 20 دقيقة. . .

الخرافة: معدل الوضع يصلح الوضع

الأشرطة التي تسحب كتفك للخلف تقوم بعملها بدلاً من عضلاتك. بينما ترتديها تبدو أطول، في اللحظة التي تخلعها تعودين إلى طبيعتك، لأن لا شيء أصبح أقوى. وينطبق الشيء نفسه على حزام رفع يرتدي على كل 20 كيلوغرام من مجموعة التسخين.

ما ليس أسطورة

• التحميل الثابت يُرهقك حقاً. بعد 45 إلى 60 دقيقة من عدم الحركة، تعرض عضلات الرقبة والسقف السفلي لخسارة قابلة للقياس في القدرة على التحمل. هذا الشعور الصلب حقيقي.
• هناك تشخيصات هيكلية. مرض الكعب مع زاوية كوب فوق 10 درجات مرض شيويرمان أو كسور الفقرات ليست عادات ولا تستجيب لو قيل لها أن تقف مستقيمة
• ضعف الجزء العلوي من الظهر حقيقي وقابل للقياس. إذا لم تتمكن من الوقوف لمدة 30 ثانية أو القيام بـ 8 صفوف خاضعة للسيطرة بـ 40% من وزن الجسم، فهذا هو فجوة قوة، وليس فجوة وضع.
• التمديد الصدري المحدود يغير ميكانيكا الكتف إذا لم تستطع أن تضع ذراعيك فوق رأسك مستلقية على ظهرك دون أن تُفجر ضلوعك، فإن الضغط فوق رأسك سيضايقك في نهاية المطاف.
• النوم والحالة العامة تؤثر على آلام الظهر أكثر مما يتوقع معظم الناس. باستمرار تحت 6 ساعات و عتبة الألم تنخفض.

ماذا تفعل فعلاً ؟

1. تحرك كل 30 إلى 45 دقيقة. دقيقتين أو ثلاث دقائق من المشي، 10 دوائر الكتف، 5 تمديدات على ظهر الكرسي الخاص بك. لا يجب أن يكون أكثر من ذلك.
2. تمارين الجزء العلوي من الظهر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. الصف 3 مجموعات من 8 إلى 12، سحب أو سحب بطول 3 مجموعات من 6 إلى 10، وجه سحب 3 مجموعات من 12 إلى 15 مع الحمل الخفيف.
3. قم ببناء السلسلة الخلفية. الرومانية 3 مجموعات من 8، الظهر أو الجسور الجلدية 3 مجموعات من 12، ويحمل محمل 3 جولات من 30 إلى 40 متر.
4. حركة الصدر. تمديدات على رجل رغوة مجموعتين من 10 تكرارات بطيئة وتدويرات رباعية مجموعتين من 8 لكل جانب ، يوميا أو كل يوم.
5. -إمشي . هدف من 7000 إلى 9000 خطوة في اليوم هو أكثر واقعية من عشوائية 10000 و كافية لمعظم الناس.
6. إضافة 2.5 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع في المصاعد الكبيرة، وليس في القفزات.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الصلابة والألم السلبي يختفي مع الحركة والوقت لكن بعض الأشياء لا يجب أن تنتظر:

• الخدر أو الضعف أو فقدان الشعور في ساق أو ذراع واحدة أو كليهما.
• تغيرات في المثانة أو التحكم في الأمعاء أو خدر حول الفخذ. هذا عاجل في نفس اليوم.
• ألم يستيقظك في الليل، لا يتغير مع الموقف، ويدوم أكثر من 3 إلى 4 أسابيع.
• فقدان وزن غير مفسر يزيد عن 5 كيلوغرامات خلال 6 أشهر، حمى، أو تاريخ من السرطان.
• ألم بعد السقوط أو الاصطدام أو حادث مرور.
• في المراهقين، منحنى العمود الفقري الذي يزداد سوءاً خلال بضعة أشهر من النمو.

النسخة المختصرة

• الوضع هو مؤشر ضعيف للألم، القوة والحركة الكلية والحمل التدريجي يتنبأ به بشكل أفضل بكثير.
• الرقبة التي تبلغ 27 كيلوغراماً هي حساب للاستعمال وليس مقياساً على شخص حي
• الموقف ليس المشكلة، فمدته هي: تغيير الوضع كل 30 إلى 45 دقيقة.
• تدريبات الظهر العلوي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 يفعل ما لا يمكن أن يفعله حزام تصحيح.
• التخدير، تغيرات المثانة، ألم ليلي وفقدان الوزن غير المبرر تذهب إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية.