فقدان الوزن بعد الولادة: ما الذي يعمل فعلاً و ما الذي يضيع الوقت فقط

بعد الولادة، يذهب بعض الوزن لوحده في الأسبوعين أو الثلاثة الأولى، والباقي يأخذ نفس العمل مثل أي فقدان الدهون الأخرى فقط في ظل ظروف نوم أسوأ بكثير. لا توجد خدعة، ولكن هناك ترتيب للعمليات التي توفر لك أشهر من التخمين. إليك النسخة الملموسة: كم من الوقت يجب أن تنتظر، كم من الطعام، كيفية التدريب، ومتى يجب الاتصال بالطبيب.

ما الذي يفعله المقياس في الأسابيع الستة الأولى

التسليم نفسه يمثل حوالي 5 إلى 6 كجم: الطفل 3 إلى 4 كجم، المشيمة حوالي 0.7 كجم، السائل الأمنيوسي والدم الباقي. خلال الأسبوعين التاليين يزيل جسمك 2 إلى 3 كيلوغرامات أخرى من السوائل المتبقية، لذا فإنّ تحرك كيلوغرام من يوم إلى آخر أمر طبيعي في تلك النافذة. إذا اكتسبت 11 إلى 16 كجم خلال فترة الحمل، فستبقى واقعياً بـ 4 إلى 7 كجم بعد الأسبوع السادس والتي يجب أن تنزل من خلال العمل الفعلي.

الأسابيع الستة الأولى ليست وقت العجز. أما المضاجعة فلا تزال تتعافى، والرحم يتقلص، وإذا كنتِ ترضعين، فإنّ إمدادات الحليب لا تزال مستقرّة. العمل في تلك الفترة هو تناول الطعام الكافي والمشي والنوم كلما أمكن.

السعرات الحرارية: كم يمكنك أن تقطع في الواقع

عجز من 300 إلى 500 كيلوكالوري يومياً يعطيك 0.3 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع. هذا هو السقف الذي يستحق أن تستهدفونه، أي شيء أسرع يتم دفع ثمن الطاقة، وإذا كنتِ ترضعين، في الإمدادات.

إذا كنتِ ترضعين، أضفي حوالي 450 إلى 500 كيلوكالوري إلى الحفاظ على الحمل أولاً، ثم خصم العجز، ولا تنخفض إلى ما دون 1800 كيلوكالورية في اليوم الواحد. إذا لم تكن ترضعي، فإن الحد الأدنى من السعرات الحرارية حوالي 1500 كيلوكالوري. في الممارسة العملية: امرأة تزن 75 كيلوغراماً وهي ترضع وتكون نشطة بشكل معتدل، عادة ما تصل إلى ما بين 2000 و 2200 كيلوكالورية لتفقد حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع.

ضع وزنك مرة في الأسبوع، في الصباح، بعد الحمام، وحكم على متوسط الشهر بدلا من أي يوم واحد. قياس الخصر مرة واحدة في الشهر يخبرك أكثر من الميزان في أسبوع حيث كنت تنام أربع ساعات في الليلة.

البروتين وبقية الطبق

الهدف من 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 70 كجم أي 110 إلى 140 غراماً يومياً، مقسمة إلى 25 إلى 40 غراماً في وجبة واحدة خلال ثلاث أو أربع وجبات. نقاط مرجعية: 150 غرام من صدرة الدجاج يحتوي على حوالي 33 غرام، ثلاث بيضات حوالي 19 غرام، 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام، 100 غرام من القصيرة من التونة حوالي 25 غرام، 100 غرام من الفول الجاف حوالي 21 غرام.

الحفاظ على نسبة الألياف بين 25 و 30 غرامًا يوميًا الإمساك شائع بعد الولادة، خاصة مع تناول مكملات الحديد. السوائل عند 2.5 إلى 3 لترات يومياً إذا كنتِ ترضعين. لا تقطعي الكربوهيدرات إلى الصفر: في حالة انقطاع النوم، النهج المنخفض الكربوهيدرات عادة ما ينتهي بنصف جرة من شيء في الساعة العاشرة مساءً. اترك 3 إلى 4 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات و خفض معظم الدهون والسعرات الحرارية السائلة.

التدريب: النظام مهم أكثر من الكثافة

من الأسبوع 0 إلى 6 أسابيع

المشي، من 10 دقائق في الأيام الأولى إلى 30 دقيقة يومياً بنهاية الأسبوع السادس. التنفس الحاجز 5 دقائق يومياً، 10 تنفسات بطيئة مع نفخ طويل من خلال الفم. عمل أرضية الحوض: 10 انقباضات تمتد من 3 إلى 5 ثواني، ثلاث مرات في اليوم، ومهمة بنفس القدر، تعلم كيفية إطلاقها، لأن القاع الحوضي الضيق يسبب نفس المشاكل التي تسببها القاع الضعيف.

من الأسبوع 6 إلى الأسبوع 12

أولاً تحقق من انفصال البطن استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، ارفعي رأسكِ و اشعري على طول الخط الأوسط فوق و تحت السرة. يصل إلى إصبعين من العرض مع التوتر تحت أصابعك جيد أكثر من إصبعين ونصف، أو حافة منقبة من الوسط، يعني معالج طبيعي قبل أي تجميعات.

القاعدة هي حشرة ميتة، كلب طائر، ألواح جانبية من الركبتين وجسر الأرداف 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، ثلاث مرات في الأسبوع. وبالإضافة إلى ذلك، تمارين قوة كاملة الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع: القرفصاء، مفصل الدرج، الضغط والصف، 3 مجموعات من 8 إلى 12، باستخدام حمولة حيث يمكنك أن تفعل 3 إلى 4 مرات أكثر.

بعد الأسبوع 12

إضافة 2.5 كجم إلى القضيب فقط عندما تكون كل مجموعة نظيفة. الركض يعود عندما تمر بثلاثة اختبارات: لا يوجد تسرب للبول عند السعال يمكنك الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثواني دون التذبذب و 20 قفزة في مكانها لا تسبب ضغط الحوض إجمالي التمارين القلبية حوالي 150 دقيقة في الأسبوع بمعدل شدة.

النوم، ولماذا كل شيء أبطأ الآن

أقل من ست ساعات من النوم، يزداد الجوع ويقل الانضباط - هذا هو الهرمونات، وليس الشخصية. قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة غالباً ما تكون أكثر قيمة من جلسة تجبر على القيام بها.

إذا أيقظك الطفل ثلاث مرات في الليلة، فإن الهدف الواقعي هو 0.25 كجم في الأسبوع والحفاظ على قوتك، وليس رقم قياسي شخصي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف يبلل وسادة في غضون ساعة أو جلطات أكبر من خضار
• الحمى فوق 38 درجة مئوية، ألم حاد في البطن، أو منطقة حمراء مؤلمة على الثدي.
• تسرب البول أو شعور بالضغط أو الثقل في المهبل، في الأسبوع 12 الماضي.
• فصيل البطن أوسع من إصبعين ونصف، أو يرتفع على طول خط الوسط تحت الحمل.
• لا فقدان للوزن على الرغم من نقص ثابت، جنبا إلى جنب مع التعب، والشعور بالبرد، وفقدان الشعر أو نبض سريع الحصول على الدم الغدة الدرقية، منذ التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة يؤثر على 5 إلى 10 في المئة من النساء.
• الحزن أو القلق أو التخدير تجاه الطفل الذي يستمر لأكثر من أسبوعين.

قاعدة عامة واحدة فوق ذلك: الحصول على فحص ستة إلى ثمانية أسابيع قبل العودة إلى التدريب المحمل، وبعد عملية قيصرية الانتظار للتخليص الصريح قبل لمس الأوزان.

النسخة المختصرة

• لا يوجد عجز في الأسابيع الستة الأولى: المشي، التنفس، قاع الحوض، والكفاية من الطعام.
• نقص من 300 إلى 500 كيلوكالورية، 0.3 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع، أبدا أقل من 1800 كيلوكالورية أثناء الرضاعة الطبيعية.
• البروتين 1.6 إلى 2.0 غرام/كيلوغرام، في أجزاء من 25 إلى 40 غرام خلال ثلاث أو أربع وجبات.
• تدريبات القوة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 3 مجموعات من 8 إلى 12، بالإضافة إلى عمل القلب والقاع الحوضي ثلاث مرات في الأسبوع.
• تحقق من انفصال بطنك، واذهب إلى الطبيب إذا كان لديك نزيف شديد، أو حمى، أو تسرب، أو مزاج سيء يستمر لأكثر من أسبوعين.