تدريبات المعدة المسطحة بعد الولادة: خطة مرحلية

المعدة المسطحة بعد الولادة ليست نتيجة لممارسة واحدة أو حركة "سرية" إنها مجموع تعافي جدار البطن وفقدان الدهون والوقت. بالنسبة لمعظم النساء يبقى البطن ناعماً و فارغًا بعد 8 إلى 12 أسبوعًا من الولادة، وهذا أمر طبيعي. ما يلي خطة ملموسة: ما الذي يجب فعله في أي أسبوع، كم مجموعة ومرات، وماذا يجب أن نتخطى الآن.

ما حدث في الواقع لجدار البطن الخاص بك

أثناء الحمل تتباعد عضلات الظهر المستقيم جانباً، ويتقلص النسيج الضام بينها الخط الأبيض ويتمدد. هذا الانفصال يسمى التوسع المستقيم، وعملياً كل امرأة لديها إلى حد ما في الثلث الثالث. حوالي 60% من النساء ما زالت تعاني من انتشار قابل للقياس بعد ستة أسابيع من الولادة، وفي حوالي 30% تستمر بعد مرور عام واحد إذا لم يتم فعل شيء حيال ذلك.

الطبقة العميقة هي أيضاً أضعف: البطن العرضي و قاع الحوض هذه الطبقة تعمل كالحزام عندما لا تقوم بعملها، يضغط البطن للأمام حتى عندما يكون الدهون في الجسم منخفضة. لذا الوظيفة تأتي أولاً، والمظهر ثانياً.

فحص الانتشار في المنزل

1. استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، قدميك على الأرض.
2. ضع أصابع يدك الواحدة عبر خط وسطك، فوق السرة مباشرة، وتشير أطراف الأصابع إلى قدميك.
3. ارفع رأسك وكتفيك 3 5 سم عن الأرض، مثل بداية التشنج.
4. اشعر كم عدد الأصابع التي تناسب الفجوة وكم غرقت
5. كرر 5 سم فوق و 5 سم تحت السرة.

فجوة تصل إلى إصبعين مع أرضية صلبة أسفل مناسبة. فجوة من إصبعين إلى ثلاثة يعني أنك بحاجة إلى 812 أسبوع من العمل المستهدف. أكثر من 3 أصابع، أسفل ناعم تغرق أصابعك فيه، أو حافة تتجاوز خط الوسط راجع طبيب طب الأرضية الحوضية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• أي بول يتسرب عندما تعطس أو تسعل أو تقفز أو تركض ولا يزال موجوداً بعد الأسبوع 12.
• شعور بالضغط أو الثقل في المهبل، كما لو أن شيئاً ما ينزل - احتمال نزول.
• ألم الحوض أو الفخذ أو أسفل الظهر يستمر لأكثر من 6 أسابيع أو يزداد سوءا مع التدريب.
• فجوة أكبر من 3 أصابع أو تفتت واضح على طول الخط الأوسط عندما تضغط، لأن ذلك يمكن أن يكون فتقًا.
• نزيف يزداد بعد التمرين، أو الحمى، أو احمرار وتفريغ من ندبة القياس.
• ندبة مؤلمة لمسة لأكثر من 3 أشهر

قبل أن تفعل أي شيء أصعب من المشي والتنفس، احصل على شيكك لمدة 6 أسابيع بعد 8 أسابيع من الولادة القيصرية. هذا ليس شكليّة.

المرحلة الأولى: أسابيع 066

الهدف هو التنفس وإعادة الطبقة العميقة، وليس حرق السعرات الحرارية.

• تنفس القفص الصدري: مرتين في اليوم لمدة 5 دقائق. استنشاق 4 ثواني في الضلوع والبطن، والنفس الخروج 6 ثواني مع سحب بلطف الجزء السفلي من البطن في. 10 تكرارات لكل مجموعة.
• قاع الحوض: ثلاث مجموعات من 10 انقباضات، تمسك 5 ثواني، راحة 5 ثواني. بالإضافة إلى مجموعة من 10 انقباضات سريعة من ثانية واحدة. كل يوم.
• المشي: تبدأ بـ 10 دقائق، إضافة 23 دقيقة كل يومين، تصل إلى 30 دقيقة بنهاية الأسبوع السادس.

المرحلة الثانية: أسابيع 612

ثلاث جلسات في الأسبوع، 20-25 دقيقة. ثلاث مجموعات لكل تمرين، 4560 ثانية للراحة. القاعدة: إذا ظهرت حافة في خطك الأوسط أو كنت بحاجة إلى إمساك أنفاسك، فإن التمرين صعب جداً تقصير نطاق الحركة.

• حشرة ميتة، ساقان فقط: 3 × 8 لكل جانب
• كلب الطيور: 3 × 8 لكل جانب، 2 ثانية عقد في الأعلى
• جسر الغضون: 3 × 12، 2 ثانية عقد
• أضعها على الجانب من الركبتين 3 × 20 ثانية لكل جانب
• القرفصاء بموازية وزن الجسم: 3 × 12
• صف من الأشرطة أو الأدراج، 466 كجم: 3 × 12

المرحلة الثالثة: من الأسبوع 12

الآن يأتي الجزء الذي يغير حقا كيف تبدو معدتك: تدريبات القوة المكتظة بالإضافة إلى عجز السعرات الحرارية.

• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع القرفصاء، الرفع الرئيسي الروماني، الصحافة، الصف، الإرتفاع. ثلاث مجموعات من 812 تكرار مع وزن يمكنك رفع 1215 مرة.
• إضافى 2 2.5 كجم إلى الرفعات المركبة كل أسبوعين طالما تستمر تقنيتك.
• الحمولة: 3 × 40 متر مع 8 12 كجم لكل يد. أفضل عمل في القلب على الرغم من أنه لا يبدو كذلك
• يمكن أن تمسك اللوحات مرة واحدة فقط لمدة 30 ثانية بدون حافة خط وسط؛ تشغيل مرة واحدة فقط لا يكون هناك تسرب خلال 10 قفزات في مكانها.
• تمارين قلبية 2 × 25 دقيقة في الأسبوع: المشي السريع أو ركوب الدراجة.

تناول الطعام دون أن تجوع

الدهون في البطن لا تنحدر من تمارين البطن إنها تنحدر من العجز المعدل الواقعي هو 0.3 0.5 كجم في الأسبوع.

• عجز يومي من 300 إلى 500 كيلولورات. إذا كنتِ ترضعين، فلا تنخفضي إلى أقل من 1800 كيلوكالوري الرضاعة الطبية وحدها تكلف 450-500 كيلوكالوري يومياً.
• البروتين 1.6 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 70 كجم، هذا 112~140 غرام يومياً، حوالي 30 غرام في وجبة واحدة زائد وجبة خفيفة.
• الألياف 25-30 غرام يومياً؛ الإمساك يضع ضغطاً إضافياً على قاع الحوض.
• الماء 2.53 لتر يومياً إذا كنتِ ترضعين.
• النوم جزء من الخطة. أقل من 6 ساعات في الليلة يصبح العجز صعب جداً على الحفاظ عليه و يرتفع الجوع.

ما الذي يجب أن نتخطاه الآن ؟

حتى نهاية الأسبوع 12، أو حتى ينخفض الفجوة تحت أصابعين: "التمارين القياسية، "فاير-بايس، "التحويلات الروسية، "رفع الساقين، القفز والركض. إنهم لا يحظرونهم إلى الأبد إنهم فقط يملؤون نقطة الضعف مبكراً جداً

النسخة المختصرة

• تحقق من الانتشار بالاصابع قبل البدء، أكثر من 3 اصابع أو خط وسط يعني طبيب طبيب طبيعي، وليس فيديو على الانترنت.
• الأسابيع 06: التنفس 2 × 5 دقائق يومياً، قاع الحوض 3 × 10، المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
• الأسابيع 612: ثلاث جلسات في الأسبوع حشرة ميتة و كلب طائر 3 × 8 ، جسر 3 × 12 ، خشب جانبي 3 × 20 ثانية.
• من الأسبوع الثاني عشر: قوة الحمل 3 × 812,12، عجز 300500500 كيلولورات، البروتين 1.62 غرام/كجم.
• أبحث عن طبيب فوراً في حالة تسرب البول، ضغط الحوض، ألم ندبة أو انتفاخ على طول خط الوسط.