لحم الخنزير لرفع السيارات: الأرقام ومتى تأكلها

لحم الخنزير هو أحد مصادر البروتين الكامل الرخيصة، لكن الفجوة بين الحوض والكتف تبلغ حوالي 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام، لذلك أنا آكل لحم الخنزير لا تخبرك بشيء حتى تسمي الحصة أدناه الأرقام الفعلية: ما يقدمه كل قطع، كم تحتاج لوزن جسمك، ومكان تطبيقه حول التدريب. إذا كنت لا تأكل لحم الخنزير لأسباب دينية أو شخصية، نفس الكميات ونفس المنطق ينطبق على لحم البقر والدجاج والأسماك.

التغذية حسب القطع

القيم لكل 100 غرام من اللحوم المطبوخة، مع قطع الدهون المرئية:

• الخيوط والحيوانات: 263030 غرام من البروتين، 36 غرام من الدهون، 14017170 كيلولورية
• قطع قصيرة: 273030 غرام من البروتين، 79 غرام من الدهون، 180200200 كيلولورية
• الكتف / الرقبة: 222525 غرام من البروتين، 182222 غرام من الدهون، 270300300 كيلولورية
• ضلع: 202323 غرام من البروتين، 2530 غرام من الدهون، 320360360 كيلولورية
• لحم الخنزير المقدد: 121515 غرام من البروتين، 404545 غرام من الدهون، 420500500 كيلولورية

اللحوم تفقد 25-30 في المئة من وزنها أثناء الطهي. اذاً 200 غرام من القص الخام يعطيك تقريباً 145-150 غرام مطبوخ أو حوالي 40 غرام من البروتين ضع وزنك الخام وخذها مع الطبيب النفسي وإلا ستُبالغ بشكل منهجي في كمية الطعام التي تتناولها

المغذيات الدقيقة

هنا حيث الخنزير يبرز حقا. مئة غرام من الحوض يمنح 0.7 0.9 ملغ من ثيامين (فيتامين ب1) ، وهو 60 80 80 في المئة من الاحتياجات اليومية من وجبة واحدة، ولا يوجد أي لحم عادي آخر يقترب. إلى جانب ذلك تحصل على 0.4 0.6 ملغ من فيتامين ب 6، حوالي 0.7 ميكروغرام من فيتامين ب 12، 30 40 ميكروغرام من السيلينيوم و 2 2.5 ملغ من الزنك. الحديد أقل من لحوم البقر (0.8 1 ملغ مقابل 2.5 3 ملغ) ، لكنه حديد الهيمي ، الذي يمتص أفضل بكثير من الشكل النباتي.

كم تحتاجين في الواقع

التدريب مع الأوزان 35 مرات في الأسبوع، والهدف من 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، أي 128 176 غرام يومياً، ويتم توزيعه على 4 5 وجبات من 30 40 غرام لكل وجبة. وجبة واحدة من هذه الوجبات هي 130 150 غرام من القص المطبوخ، والذي يبلغ 35 43 غرام من البروتين.

تحت 100 غرام من اللحم في وجبة لا تتراكم فيه الكمية الكافية من اللوسين. تحتاج إجابة توليف بروتين العضلات القصوى إلى حوالي 2.53 غرام من اللوسين في وجبة واحدة، و 100 غرام من لحم الخنزير يوفر 2.02.2.3 غرام. في الممارسة العملية: وجبتين من 150 غرام من اللحوم يومياً، بالإضافة إلى البيض، واللبن، والبقوليات، تغطي الحاجة الكاملة دون أي مكملات على الإطلاق.

متى تأكلينه في وقت التدريب

1. 23 ساعات قبل التدريب: قطعة نحيلة، 120150150 غرام من القصبة أو قطعة مقصورة، مع 608080 غرام من الأرز أو المعكرونة مقاسة جافة. انخفاض الدهون يعني تسريع إفراغ المعدة و أقل فرصة للشعور بالثقل تحت البار.
2. قبل 4 ساعات و 5 ساعات: إذا كنت تأكل كتف أو ضلع أو أي شيء يحتوي على أكثر من 20 غرام من الدهون في الجزء. هذا الدهون يحتفظ بالطعام في المعدة لمدة 90 دقيقة إلى ساعتين إضافية.
3. بعد التدريب: 30~40 غرام من البروتين خلال 1~2 ساعة. نافذة التشخيص المضاد للشعرات لمدة 30 دقيقة هي خرافة، ما يهم هو إجمالي كمية الطعام اليومية والحفاظ على فترات الوجبات بين 3 إلى 4 ساعات.
4. قبل النوم: 150 غرام من اللحم قبل 1 2 ساعة من النوم جيد تماما ويهضم ببطء، لذلك الأحماض الأمينية تستمر في الوصول خلال الليل. فقط أبقي الدهون منخفضة إذا كان الارتداد يزعجك

سائل أو دهني، اعتمادا على الهدف

في عجز 400500500 كيلورية أقل من الحفاظ، البقاء مع القصبة، الحشيش والقطط المقطعة: 150 غراماً يعطي 40 غراماً من البروتين مقابل حوالي 230 كيلوكالوري. نفس وزن الكتف حوالي 430 كيلولورات لكل 35 غرام من البروتين. هذا هو 200 كيلوليرات من الوزن في وجبة واحدة، أو حوالي 1400 كيلوليرات في الأسبوع إذا كنت تفعل ذلك يوميا.

في الفائض، الكتف مفيد لهذا السبب بالضبط: من الأسهل أن تستهلك السعرات الحرارية دون تناول كمية هائلة من الطعام. لا تزال تحت 10% من السعرات الحرارية الكلية. عند 2800 كيلوكالوري هذا حوالي 31 غرام يومياً و 150 غرام من الكتف يحمل بالفعل 7 8 غرام

لحم الخنزير المعالج هو شيء مختلف

لحم الخنزير الطازج والسجق، لحم الخنزير المقدد أو اللحم المطبوخ ليس نفس الخط في خطتك. تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها المجموعة 1، المسببة للسرطان للإنسان: 50 غرام يومياً يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18 بالمئة تقريباً. الملح يأتي معه، لأن 100 غرام من النقانق يحمل 1.5 2 غرام من الملح والوصية اليومية أقل من 5 غراماً في المجموع.

حد قابل للعمل: اللحوم المصنعة 12 مرة في الأسبوع بدلاً من يومياً، واللحوم الحمراء الإجمالية (بما في ذلك لحوم الخنزير) تصل إلى 350500500 غرام مطبوخ في الأسبوع. هذا 3 4 وجبات من 150 غرام.

الطهي والسلامة

• قطع كاملة: درجة الحرارة الداخلية 63 درجة مئويةثم 3 دقائق من الراحة قبل قطعها.
• لحم الخنزير المهروس: 71 درجة مئويةلا استثناءات
• لا تأكل أبداً اللحوم غير المطبوخة من الذبح المنزلي الذي لم يتم فحصه. تُدمر الـ (تريكينيلا) فقط عند الحرارة الكافية، والتبريد ليس موثوقًا ضد جميع السلالات.
• لا تترك اللحوم المطبوخة لمدة تزيد عن ساعتين في درجة حرارة الغرفة، استخدمها خلال 3 أيام في الثلاجة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• عاجلاً: الحمى، التورم حول العينين والألم العضلي الشديد بعد 1~4 أسابيع من تناول اللحوم المذبحة في المنزل دون فحص. هذه صورة التريكينيلوز
• دم في البراز، تغيير في عادات الأمعاء يستمر لأكثر من 3 أسابيع، أو فقدان 5 كجم أو أكثر دون تفسير.
• إذا كان سرطان القولون والمستقيم في عائلتك، فأن الفحص يبدأ عادة قبل 10 سنوات من سن تشخيص إصابة قريبك. اسأل طبيبك
• الكوليسترول LDL فوق 3.0 mmol/L: تقطيع الدهون المشبعة و تكرار اللوحة بعد 3 أشهر.
• حمض اليوريك فوق 420 ميكرومول/لتر، أو تشخيص موجود للنقرس. يجب أن تتفق مع طبيبك على تناول كميات كبيرة من اللحوم.

النسخة المختصرة

• الخيوط والحيوانات: 263030 غرام من البروتين و 14017170 كيلولورية لكل 100 غرام. الكتف والأضلاع: من 2 إلى 3 مرات السعرات الحرارية للكميات الأقل من البروتين.
• وجبة واحدة هي 130 150 غرام من اللحوم المطبوخة، مما يعطي 35 43 غرام من البروتين والكفاية من اللوسين. ضعوا الوزن الخام وافصلوا 25-30% من خسارة الطهي.
• الحصص الهزيلة قبل 23 ساعة من التدريب، الحصص الدهنية قبل 45 ساعة. بعد التدريب، 30 40 غرام من البروتين خلال 1 2 ساعة.
• مجموع اللحوم الحمراء حتى 350500500 غرام مطبوخة في الأسبوع؛ اللحوم المصنعة 12 مرة في الأسبوع، وليس يومياً.
• قطع كاملة إلى 63 درجة مئوية مع راحة لمدة 3 دقائق، مطحونة إلى 71 درجة مئوية، ولن يكون من النادر ذبح لحم الخنزير في المنزل.