كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات الموجودة في الخوخ و كيفية تطبيقها في النظام الغذائي

الخوخ هي واحدة من تلك الفواكه التي يأكلها الناس كيلو في الموسم أو يتجاهلونها تماماً. الأرقام بسيطة: الخوخ الطازج رخيص السعرات الحرارية، في حين أن الخوخ هو السكر المركز الذي يختفي في عشر ثوان. هنا بالضبط ما هو في كل واحد وكيفية تطبيقه في كمية الطعام اليومية.

السعرات الحرارية: الخوخ الطازج

لكل 100 غرام من الخوخ الطازج تحصل تقريباً:

• 46 كيلوكالورية
• 11.4 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 10 غرام من السكر
• 1.4 غرام من الألياف
• 0.7 غرام من البروتين
• 0.3 غرام من الدهون

واحد من الخوخ المتوسط يزن 60-70 غراما، لذلك 28-32 كيلو كالوري. . . حفنة من خمسة خيارات (حوالي 330 غراما) حوالي 150 كيلوكالوري. للمقارنة، 100 غرام من التفاح يحتوي على 52 كيلوكالورية و 100 غرام من الموز يحتوي على 89 كيلوكالورية. القمح الطازج يقع في أسفل مقياس الكمية السعرية، ومن الصعب المبالغة فيه: نصف كيلوغرام ما زال فقط 230 كيلوغرام، ولكن أيضا نصف كيلوغرام من الطعام في معدتك.

الخوخ قصة مختلفة

الجفاف يزيل حوالي 80% من الماء، لذلك 100 غرام من الخوخ يأتي إلى 240 كيلوكالورية، 64 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 38 غرام من السكر) و 7 غرام من الألياف. واحد خضار 9-10 غرام، لذلك حوالي 24 كيلوكالورية. . . المشكلة هي أن 15 منها تنزل مع القهوة دون أن تلاحظ ذلك 360 كيلوكالورية، وجبة كاملة. عد 4-6 قطع (100-145 كيلولورية) و ضع الحقيبة مرة أخرى في الخزانة.

البروتين: لا شيء

الخوخ الطازج لديه 0.7 غرام من البروتين لكل 100 غرام، خضار 2.2 غرام. واحد خيزران طازج يعطيك نصف غرام. لتحصل على 20 غرام من البروتين من الخوخ كمية التي تنتمي إلى وجبة واحدة لائقة ستحتاج إلى ما يقرب من 3 كيلوغرامات من هذه المواد و أكثر من 1300 كيلوكالورية. ليس خيار.

لذا فإن الخوخ لا يحسب في تناولك للبروتين. إذا كنت تأكلينها كوجبة خفيفة، ضعي مصدر بروتين:

• 200 غرام من الزبادي اليوناني أو السكير 18-20 غرام من البروتين
• 100 غرام من الجبن 11 11-13 غرام من البروتين
• 30 غرام من مسحوق البروتين في الماء -25 22-25 غرام من البروتين
• 30 غراماً من اللوز 6 غراماً من البروتين و 170 كيلوكالورية أيضاً لذا فمن المفترض أن تخصيص الميزانية لذلك

الألياف والسوربيتول

تحتوي الخوخ على حوالي 7 غرام من الألياف وحوالي 15 غرام من السوربيتول لكل 100 غرام. السوربيتول هو كحول السكر الذي يسحب الماء إلى الأمعاء، ولهذا السبب تساعد الخوخ في الإمساك ليس سحراً. تم استخدام جرعة من 100 غرام يومياً (10-11 خضار) أكثر من ثلاثة أسابيع.

إذا قفزت من الصفر مباشرة إلى 100 غرام، ستحصل على تورم وتشنجات. أكثر عملية: تبدأ بـ 4 خصلات يومياً بالإضافة إلى على الأقل 2 لتر من الماء، أبقِ ذلك لمدة 5 أيام ، ثم زاد إذا احتجتِ. الناس الذين يعانون من متلازمة الأمعاء العصبيّة غالباً ما لا يتحملون السوربيتول حتى في كميات صغيرة.

كيف يتناسب مع النظام الغذائي

في حالة نقص، الخوخ الطازج مفيد لأنّك تحصل على الكثير من الحجم لعدد قليل من السعرات الحرارية. بعض الطرق الملموسة لترسيمها:

• وجبة خفيفة: 300 غرام من الخوخ الطازج (140 كيلوكالوري) مع 150 غرام من السكر (90 كيلوكالوري، 15 غرام من البروتين) 230 وجبة خفيفة من 230 كيلوكالوري التي تحملك بالفعل.
• 45-60 دقيقة قبل التدريب: 2-3 خصلة طازجة (60-90 كيلولير) أو 3 خصلة خضراء (70 كيلولير). أكثر من ذلك و الألياف تجلس في أمعائك مباشرة عندما تبدأين الجولة الثالثة من القرفصاء.
• بعد التدريب: 5 خصلات (120 كيلو كالوري، 30 غرام من الكربوهيدرات) إلى جانب 30 غرام من البروتين سهل التخلص منها عندما لا يكون لديك شهية.
• في السلسلة: الخوخ طريقة غير مؤلمة لإضافة 200-300 سعرة حرارية يومياً دون الشعور بالشبع.

قاعدة تعمل: احتفظ بالفاكهة في 15-20% من السعرات الحرارية اليومية. . . على 2400 كيلوكالوري، أي 350-480 كيلوكالوري، حوالي 400 غرام من الخوخ الطازج بالإضافة إلى قطعة واحدة أخرى من الفاكهة. أي شيء فوق ذلك يأكل المساحة المخصصة للبروتين.

المربى والكومبوت والبراندي

المربى المنزلي من الخوخ بدون إضافة سكر يبلغ 200-250 كيلورية لكل 100 غرام؛ ملعقة واحدة 20 غراما، لذلك 40-50 كيلورية. النسخ المشتراة من المتاجر مع السكر تصل إلى 270 كيلوكالورية. الكومبوت مخادع الفاكهة جيدة، ولكن 100 مل من الشرب يحمل 15-20 غرام من السكر، لذلك تصريفها. كحول الخوخ في 40٪ حوالي 220 كيلولورات لكل 100 مل؛ جرعة 50 مل هي 110 كيلولورات مع صفر المواد الغذائية، والكحول بكميات أكبر يضعف التعافي بعد التدريب.

نسبة السكر في الدم

المؤشر الجلايسمي حوالي 40 للخوخ الطازج وحوالي 29 للخوخ الخضراء - كلاهما منخفض ، لأن الألياف والسوربيتول بطيئة امتصاص. هذا لا يعني أنه لا حدود له 100 غرام من الخوخ الطازج يعادل حوالي 10 غرام من السكر. إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني، فإن الخطوة العملية هي 2-3 خيارات طازجة مع مصدر بروتين أو دهون، ثم تحقق من مستوى الجلوكوز لديك بعد 90 دقيقة لمعرفة ردة فعلك بدلاً من الثقة بالطاولة.

الاختيار بين 100 غرام من الخوخ الطازج و 100 غرام من الخوخ هو اختيار بين 46 و 240 كيلوكالوري. نفس النبات، خمسة أضعاف العدد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الإمساك الذي يستمر لأكثر من 3 أسابيع على الرغم من 25-30 غرام من الألياف و 2 لتر من الماء يوميا.
• دم في برازك، براز أسود، أو فقدان غير مقصود من 5 كجم أو أكثر على مدى بضعة أشهر هذه ليست تجربة حمية، اذهب الآن.
• لديك مرض الكلى: 100 غرام من الخوخ يحمل حوالي 730 ملغ من البوتاسيوم، وهو عدد خطير إذا كان تناولك مقيدًا.
• إذا كنت تأخذ وارفارين: الخوخ يحتوي على حوالي 60 ميكروغرام من فيتامين ك لكل 100 غرام. ليس عليك تجنبها، ولكن حافظ على تناول ثابت من أسبوع إلى آخر وأبلغ طبيبك.
• حكة الشفاه أو الحلق أو اللسان بعد تناول الخوخ الطازج عادةً متلازمة الحساسية الفموية ، رد فعل متقاطع مع حبوب اللقاح. إذا ظهرت تورم أو صعوبة في التنفس، فاعالجها كحالة طارئة.

النسخة المختصرة

• الخوخ الطازج: 46 كيلو كالوري و 0.7 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ واحد من الخوخ المتوسط حوالي 30 كيلو كالوري.
• الخوخ: 240 كيلو كالوري لكل 100 غرام، حوالي 24 كيلو كالوري لكل عد من 4 إلى 6، لا تأكل من الحقيبة.
• البروتين ضئيل لذا ضعه مع الزبادي أو الجبن أو مسحوق البروتين
• في حالة الإمساك، ابدأ بـ 4 خصلات يومياً و 2 لتر من الماء، واصعد إلى 100 غرام إذا لزم الأمر.
• الحفاظ على الفاكهة في 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية؛ المربى والبراندي حساب، ويعدّون باهظاً.