(بليسكافيتشا) السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في نظامك الغذائي

يتحدث عن "بليسكافيكا" كعصير لحم مشوي بالقان، كما لو كان إما بروتين نقي أو كارثة غذائية. الحقيقة المملة هي أن سعراتها الحرارية تعتمد بشكل كبير على محتوى الدهون في اللحم المفروم، ومن ثم على كل شيء تقدم حولها. هذه هي الأرقام الحقيقية و طريقة لتضيفها إلى أسبوعك دون أن تخمن

السعرات الحرارية في البطاطا نفسها

"بليسكافيكا" القياسية في مطعم الشواء مصنوعة من 180 إلى 250 غرام من اللحم الخام، عادةً لحم البقر أو خليط من لحم البقر والخروف مع 15 إلى 25 في المئة من الدهون. اللحم الخام الذي يحتوي على حوالي 20 في المئة من الدهون يُعالج بشكل تقريبٍ 250 كيلو كالوري و 17 غرام من البروتين لكل 100 غرام. . .

على الشواية فقد 20 إلى 30 في المئة من وزنه كماء ودهون متدلية تتساقط، لذلك 200 غرام خام يصبح حوالي 145 إلى 160 غرام مطبوخ. بالنسبة لجزء واحد يعمل إلى:

• دهني (2025%25% دهني): 43080480 كلكالورية، 333636 غرام من البروتين، 323838 غرام من الدهون
• متوسط (حوالي 15% من الدهون): 370400400 كلكالورية، 353838 غرام من البروتين، 242828 غرام من الدهون
• نسمة لحم البقر الخالية من السمنة (10٪ أو مختلطة مع الديك الرومي): 3003330 كلكالورية، 384242 غرام من البروتين، 141818 غرام من الدهون

الفجوة بين النسخة الأكثر دهونًا والأكثر نحافة من نفس الحجم هي حوالي 150 كيلوكالوريةواللوحة تبدو متطابقة في كلتا الحالتين النسخة المملوءة بالجبن تضيف 80 إلى 150 سعرة حرارية إضافية اعتماداً على كمية الجبن الموجودة بداخلها.

كم من البروتين تحصل عليه في الواقع

وجبة واحدة عادية تعطيك 33 إلى 40 غرام من البروتين. . . هذا يعادل 150 غرام من صدرة الدجاج أو ستة بيضات. إذا كنت تزن 80 كجم وترفع، الهدف اليومي هو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام، لذلك 130 إلى 175 غرام يومياً. . . واحدة من "بليسكافيكا" تغطي حوالي ربع ذلك.

النقطة الرئيسية: البروتين المفروم من لحم البقر كامل ويتم امتصاصه بشكل جيد، لكنه لا يزيل مع الدهون. . . وجبة سمينة أكثر تعطيك المزيد من السعرات الحرارية، وليس المزيد من البروتين. لذا إذا كان لديك خيار، اطلب لحمًا مخفوقًا، أو اطلب فطيرة أصغر وأضف بيضة أو جانب من الزبادي العادي.

الجانبين هي حيث يضاعف العدد

اللحم نادرا ما تكون المشكلة. اللوحة المحيطة بها كذلك القيم التقريبية:

• الخبز المسطح (150 غراماً): 38020420 كلكالورية، 1113 غرام من البروتين
• الكاجماك، كريمة متخثرة (30 غراماً): 11030130 كيلورية، معظمها تقريباً دهون
• أجوار، طعم الفلفل المشوي (40 غراماً): 507070 كلكالورية
• البطاطا المقلية (150 غراماً): 380450450 كلكالورية
• البيرة، 0.5 لتر: 200220 كيلولورات

النسخة الكلاسيكية كعك سمين، خبز سطح كامل، كاجماك، بطاطس مقلية وبيرة تهبط في 1400 إلى 1600 كيلولورات في جلسة واحدة. بالنسبة لمعظم الناس هذا 60 إلى 75 في المئة من كمية الطعام اليومية. نفس الحلوى مع نصف الخبز، وجوار وسلطة يأتي في 650 إلى 700 كيلولورات. . .

إدخالها في نظامك الغذائي

إذا كنت تقطع

لنفترض أن هدفك هو 2000 كيلوكالوري و 150 غرام من البروتين. خصم 650 إلى 750 كيلوجرام من السعرات الحرارية لهذه الوجبة وافعل ما يلي:

1. اطلبي منّي الحلوى أو الحلوى الصغيرة، 150180180 غرامًا خامًا.
2. تناول الطعام نصف الخبز المسطح (75 غراماً تقريباً) بدلاً من كلّها توفّر 200 كيلوكالوري.
3. تخطي الكاجماك والبطاطا المقلية، خذي السلطة والبصل الخام والجافار بدلاً من ذلك.
4. أبقِ بقية اليوم مضيئة وجبة إفطار 400 كيلو كالوري مع 40 غرام من البروتين والزبادي والفاكهة بعد التدريب.
5. تمشي 20-30 دقيقة بعد ذلك. ليس سحراً، لكن الهضم يسهل.

إذا كنت تعاني من حمى

هنا، فإن الـ"بليسكافيكا" مفيدة حقاً، وجبة واحدة من 1000 إلى 1200 كيلوكالوري مع 45 غراماً من البروتين تحل محل وجبتين صغيرتين ستضطرين إلى تناولها بقوة. الخبز الكامل والكاجماك وجزء عادي من البطاطس المقلية جيد فقط ليس مرتين في الأسبوع فوق كل شيء آخر

التوقيت حول التدريب

لا تأكل واحداً قبل ساعة أو ساعتين من التدريب. 30 غراماً من الدهون تبطئ إفراغ المعدة، وسوف تكون ثقيلة في القرفصاء أو رفع الجثث. غادر 3 إلى 4 ساعاتأو تناوله بعد الجلسة.

الملح والدهون، لفترة وجيزة

(بليسكافيكا) ملحية بكثرة. وجبة واحدة مع الخبز عادة ما تحمل 1200 إلى 1800 ملغ من الصوديوم، مقابل السقف الموصى به من حوالي 2000 ملغ يومياً (حوالي 5 غرام من الملح). إذا ارتفع ضغط الدم، فهذا يهم أكثر من السعرات الحرارية. كما أنّ الحلوى الدهنية تحمل 12 إلى 16 غراماً من الدهون المشبعة، وهي قريبة من الحدّ الأقصى اليومي لمعظم الناس.

عملياً: واحدة أو إثنتين من هذه في الأسبوع لن تدمر حميتك أو فحص الدم. أربعة أسابيع سوف.

متى يجب أن ترى الطبيب

حجز موعد إذا:

• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض الكلى وقد قيل لك أن تحد من الملح أو البروتين
• تورم وجهك أو كاحلك بانتظام بعد الوجبات المالحة
• لديك ألم متكرر تحت الضلوع اليمنى أو غثيان بعد تناول الطعام الدهني (المرارة)
• لديك النقرس أو تعرضت لهجوم اللحوم المفروضة والفضلات الغذائية عالية في البورينات
• لم تخضع للفحص الدموي منذ أكثر من عام وتأكل كثيراً هكذا: اطلب تحليل الدهون والجلوكوز وضغط الدم

النسخة المختصرة

• فطيرة من 200 غرام من الخضار الخام: 30080480 كلكالورية و 334242 غرام من البروتين، اعتمادا على محتوى الدهون.
• يغير محتوى الدهون السعرات الحرارية بنحو 150 كيلوكالورية لكل حصة ولكن لا يغير البروتين.
• الخبز والكاجماك والبطاطس المقلية يضيفون 800 إلى 1000 كيلوكالوري هذا هو المكان الذي تتوقف فيه الوجبة، وليس اللحم.
• قطع: فطيرة خفيفة، نصف الخبز، سلطة بدلاً من البطاطس المقلية، حوالي 700 سعرة حرارية.
• مرة أو مرتين في الأسبوع مناسبة تماماً، إذا كان ضغط دمك مرتفع، فالملح أكثر أهمية من السعرات الحرارية.