البروتين النباتي: ما الذي يعمل فعلاً، كمية تناولها، وما إذا كانت تستحق ذلك

تحول البروتين النباتي من الطعام المكتوب على الرف للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم إلى خيار مكمل قياسي. السؤال الذي نادرا ما يحصل على إجابة مباشرة هو ما إذا كان يعمل كما مصل اللبن، وإذا كان يفعل، ما هو الثمن لك في غرام. النسخة المختصرة: إنه يعمل، ولكن عليك أن تتناول جرعة مختلفة عن تلك التي اعتدت عليها.

حيث الفرق الفعلي هو

لا تبني العضلات من البروتينات، بل من الأحماض الأمينية، والشريك لتركيب البروتينات العضلية هو في الغالب ليوسين. . . وجبة تحتاج إلى ما يقرب من 2.533 غرام من اللوسين في الحال لتحقيق رد كامل.

هذا حيث ينقسم المصادر. مصل اللبن حوالي 111212٪ ليوسين، عزل الصويا حوالي 8٪، بروتين البازلاء حوالي 8٪، بروتين الأرز حوالي 8٪. في الممارسة العملية: 25 غرام من مصل اللبن يعطيك حوالي 2.7 غرام من اللوسين، في حين أن 25 غرام من البازلاء يعطي حوالي 2 غرام. للوصول إلى نفس العتبة التي تحتاج إليها 30~40% المزيد من المسحوقات. . .

الفرق الثاني هو سهولة الهضم والكمال. على مقياس DIAAS يقع مصل اللبن حوالي 1.1 ، وعزل الصويا حوالي 0.90 ، والبازلاء حوالي 0.80 ، في حين أن الأرز والقمح الغلوتين يقع بالقرب من 0.40 0.45 لأنهم قلة الليسين. لذا الأرز والسيطان ليسا قواعد مستقلة جدية، ولكنهما جيدان كجزء من الخليط.

الجرعة: الأرقام التي تعمل

• إجمالي اليومي: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غراماً. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد في الغالب على النباتات، فاهتم بالنصف العلوي، أي 1.82.22.2 غرام/كيلوغرام، أي 14517175 غرام عند 80 كيلوغرام.
• لكل وجبة: 0.5 0.6 غرام/كيلوغرام من المصادر النباتية بدلاً من 0.4 غرام/كيلوغرام الذي يكفي من المصادر الحيوانية. عند 80 كجم، أي 4048 غرام لكل وجبة، 3 إلى 4 مرات في اليوم، على بعد 3 إلى 5 ساعات.
• مسحوق: 30 40 غراماً لكل حصة بدلاً من 20 25 غراماً من مصل اللبن المعتاد. اقرأ الملصق، لأن 30 غراما من المسحوق غالبا ما يحمل فقط 2224 غراما من البروتين الفعلي.
• قبل النوم: 30 40 غرام، نفس المنطق.
• حول التدريب: ليس حاسماً، لكن إذا كنت تتدرب بصيام، 30 غراماً خلال ساعة بعد ذلك هو أمر معقول.

الدراسات التي تطابق مع إجمالي استهلاك البروتين، على سبيل المثال مقارنة لمدة 12 أسبوعًا من النباتات والوجبات المختلطة عند 1.6 غرام / كجم، لا تجد أي فرق في مكاسب العضلات أو القوة. تظهر الفجوة عندما يتحول الناس إلى النباتات ويتراجعون بهدوء إلى 1.1 1. 1.3 غرام/كيلوغرام لأنهم يتوقفون عن العد.

مصادر مشتركة

البازلاء منخفضة الميثيونين، والأرز منخفض في الليسين. معاً تغطّون بعضها البعض، لذا 70:30 خليط من البازلاء والأرز هو أسهل حل. فول الصويا كامل لوحده وهو أقرب تطابق للحمض. إذا كانت فول الصويا لا تناسبك بشكل جيد في الذوق أو الهضم، فإن مزيج البازلاء والأرز يقوم بنفس المهمة.

ليس عليك أن تجمعها في وجبة واحدة. ما يهم هو مجموع حمض الأمينوهات خلال اليوم، ولكن إذا كنت تأكل مرتين أو ثلاث مرات فقط، فمن الأسهل أن تجعل كل وجبة كاملة.

كم من الطعام، كم من المسحوق

أرقام تقريبية لكل 100 غرام، مطبوخة أو جاهزة للأكل:

• العدس: حوالي 9 غرام من البروتين و 8 غرام من الألياف
• البازلاء: حوالي 9 غرام من البروتين
• التوفو: 121616 غرام
• تيمبيه: حوالي 19 غراماً
• سيطان: 222525 غرام
• إدامام: حوالي 11 غرام

ها هو الفخ. إذا حاولت الحصول على 150 غرام من البروتين من البقوليات وحدها، ستنتهي إلى 70-100 غرام من الألياف يوميا، أي ما يقرب من ضعف الموصى بها من 30-40 غرام. النتيجة هي التورم والمعدة الثقيلة، وليس تدريب أفضل. في الممارسة العملية، يعمل بشكل أفضل لبناء وجبة واحدة أو ثلاث وجبات حول مصادر مركزة مثل التوفو، التمبي و سيتان، استخدام وجبة واحدة أو إثنتين من مسحوق، والحفاظ على البقوليات كجانب بدلا من الخطة بأكملها.

ما الذي يعنيه هذا للتدريب

البروتين هو المادة، وليس التحفيز. بدون 102020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في نطاق 53030 تكرار ويتم أخذها في غضون 03 تكرار من الفشل، مصدر البروتين غير ذي صلة. ترتيب الأولويات هو السعرات الحرارية، التدريب، البروتين الكلي، توزيع البروتين، وبعد ذلك فقط المصدر.

ما الذي يجب أن تشاهده إذا كنت تذهب معظمها على أساس النباتات

• ب12: مكملات غير قابلة للتداول، 250 ميكروغرام يوميا أو 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع.
• الحديد: الحديد النباتي يمتص بشكل سيء. تناول 50 100 ملغ من فيتامين C مع الوجبات (الفلفل والحمضيات) و تحرك القهوة والشاي على الأقل ساعة بعيدا عن الوجبات.
• أوميغا 3: 250500500 ملغ من EPA و DHA مجتمعة يومياً من زيت الطحالب.
• فيتامين (د): 1000~2000 وحدة دولية يوميا خلال أشهر الشتاء.
• الكالسيوم واليود: إذا كان اللبن خارج، استخدم الحليب النباتي المخصب والملح الميود.
• الكرياتين: الناس الذين يتجنبون اللحوم يبدأون بمخازن عضلات أقل و عادة ما يستجيبون بشكل جيد. 3 5 غرام يومياً، كل يوم، لا حاجة إلى مرحلة تحميل.

فول الصويا وأساطير أخرى

لا تظهر التجارب المشتركة دون تحكم انخفاض في هرمون التستوستيرون ولا زيادة في هرمون الاستروجين لدى الرجال عند تناول ما يصل إلى حوالي 70 غرام من بروتين الصويا يوميا. ثانياً، البروتين لا يضر بالكلى السليمة. ثالثاً، بغض النظر عن المصدر، تجاوز 2.2 غرام/كيلوغرام يومياً لا يزودك بعضلات إضافية.

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعلوا فحصاً إذا كنتم تعرفون عن مرض الكلى أو الكبد، لأن تناول البروتين هناك يحدد بشكل فردي بدلاً من المبادئ التوجيهية العامة. وينطبق الشيء نفسه إذا كان لديك مشاكل في الهضم تستمر لأكثر من 3 أسابيع أو 4 أسابيع، وفقدان الوزن غير المبرر، والتعب الملحوظ، والخدوش في اليدين أو القدم، أو شاحب غير عادي، كل ما يمكن أن يشير إلى B12 أو نقص الحديد. إذا كنت تتناول دواء الغدة الدرقية، احتفظ بمنتجات الصويا على بعد 4 ساعات على الأقل من الجرعة. قبل أن تخمن أي شيء، الحصول على حساب الدم الأساسي بالإضافة إلى الفيرتين، B12 وفيتامين D.

النسخة المختصرة

• البروتين النباتي يعمل، ولكن جرعة أعلى من 30~40% في وجبة: 30~40 غرام من المسحوق بدلا من 20~25 غرام من مصل اللبن.
• الهدف هو 1.8 2.2 غرام / كجم يومياً، مقسمة على 3 4 وجبات متباعدة 3 5 ساعات.
• الصويا وحدها هي التي تقوم بالعمل، إذا لم يكن مناسبا لك، استخدم مزيج من البازلاء والأرز 70:30.
• لا تحصل على كل البروتين من البقوليات، لأن 70-100 غرام من الألياف يومياً يسبب المزيد من المشاكل أكثر من الفوائد.
• فـ (بي 12) إلزامية، وليست اختيارية، و35 غرام من الكرياتين يومياً هي أفضل قيمة إضافية مع نظام غذائي نباتي.