اللوحة: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يبدو أن اللوحة تمرين حيث لا يحدث شيء، وهذا بالضبط سبب أن معظم الناس يفعلون ذلك بشكل خاطئ. السؤال ليس كم من الوقت يمكنك أن تعتزم، ولكن ما الذي يفعله جسمك خلال تلك الثلاثين ثانية. إليك كيف تبدو اللوحة الصحيحة، والخطأ الذي يظل يظهر، ومن يستفيد منه.

ما الذي يدرنه اللوحة في الواقع

اللوحة هي تمرين متماثل العضلات تنتج القوة دون تقصير أو إطالة. الجدار البطني كله يعمل، جنبا إلى جنب مع المزلقات، المثبتات العميقة للعمود الفقري، الأرداف والحزام الكتف. ما تدربين عليه ليس قوة ab في معنى الجلوس، هو القدرة على مقاومة الحركة: إبقاء العمود الفقري محايداً بينما الجاذبية تحاول إسقاط الحوض نحو الأرض.

من المفيد معرفة ما تفعله اللوحة لا .. -أفعل ذلك . لن يزيل الدهون من بطنك، لأن الدهون لا تحترق محلياً. لا يكلف الكثير من الطاقة أيضا: 40 ثانية من التسلق هي حوالي 3 5 كيلوليرات، تقريباً نفس كمية الجوز الواحد. ولن يعطيك عضلات معدنية مرئية، والتي هي تقريباً مسألة نسبة الدهون في الجسم.

التقنية المناسبة، خطوة بخطوة

1. استلقي على وجهك، المرفقين مباشرة تحت الكتفين، الذراعين متوازية، على بعد حوالي 20 سم.
2. القدم بعيدة عن الورك، الوزن على أصابع القدم. الأقدام الضيقة تجعل اللوحة أصعب.
3. قبل أن ترفع، اضغط على الأرداف و ضغط الحوض نحو الضلوع كما لو أنك تغلق الفجوة بين العظم العانق والسرة.
4. ارفع الوركين حتى يكون هناك خط واحد مستقيم من الكعب إلى التاج. الكاحل، الركبة، الورك والكتف في نفس المستوى.
5. ادفع ذراعيك إلى الأرض و اسحب مرفقيك قليلاً نحو قدميك ستشعرين أن عضلاتك وظهرك ستعملان على الفور
6. ابعد الكتفين عن الأذنين ولا تدع الصدر ينحني بين شفرات الكتفين
7. الرقبة المحايدة: انظر إلى الأرض حوالي 1520 سم أمام يديك.
8. تنفسي. استنشاق مختصر عن طريق الأنف، و إستنشاق أطول عن طريق الفم، 344 ثانية في الدورة، دون السماح للبطن بالخروج من السهل.

القاعدة التي تحل 90% من المشاكل: المجموعة تنتهي عندما تتوقف شكلك وليس عندما تتوقف إرادتك

أخطاء الشائعة

الحوض ينخفض و الأقواس الخلفية

خطأ أكثر شيوعاً يمرّ أسفل الظهر بمرحلة إضطراب شديد ويتحول الحمل من العضلات إلى مفاصل العمود الفقري. يشعرني بالضغط أو الحرق في أسفل الظهر. الحل: قطع المجموعة بـ 10 15 ثانية و إدخال الحوض.

الوركين عالية جداً

الخصر المرفوع يحول اللوحة إلى وضعية الراحة يذهب الوزن إلى الكتفين وكل ما يفعله هو العمل بالكاد. إذا لم يكن لديك مرآة، صور 20 ثانية من الجانب مع هاتفك. تقريباً الجميع مندهشون في المرة الأولى.

احتجاز أنفاسك

الكثير من الناس يستنشقون ويعتزفون ويحملون حتى ينتهي المسلسل هذا يرفع ضغط الدم بدون سبب ويقصر الإحتواء اختبار سريع: إذا لم تستطع قول جملة قصيرة في منتصف اللوحة، فأنت تعتمد على تأثير التنفس.

رأسك للأعلى، والعيون إلى الأمام

الرقبة الملتوية تؤدي إلى ألم في الرقبة و ألم بين شفرات الكتف بعد حوالي 30 ثانية. الرأس استمرار للعمود الفقري، وليس جزء منفصل.

مطاردة الدقائق

ثلاث دقائق من الجلوس على خشبة مع هبوط الحوض هو محفز أسوأ من 30 ثانية من النظافة. عندما تتمكن من مرور 60 ثانية دون أن تفقد موقعك أضف الحمل وليس الوقت

كم من الوقت، كم عدد المجموعات، كم مرة

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 15 20 ثانية، 45 ثانية للراحة، 3 مرات في الأسبوع.
• المتوسطة: ثلاث أربع مجموعات من 3045 ثانية، 60 ثانية للراحة، ثلاث أربع مرات في الأسبوع.
• متقدمة: 3 مجموعات من 456060 ثانية مع صعوبة إضافية لوحة 510 كجم على الجزء العلوي من الظهر، رفع ساق واحدة، أو موقف القدم أضيق.
• التقدم: إضافة 5 ثوانٍ لكل مجموعة كل أسبوع، أو مجموعة إضافية كل أسبوعين. لا يمكن أن يكون كلاهما في آن واحد.

أبقِ الألواح الجانبية أقصر: 23 مجموعات من 1530 ثانية لكل جانب. إذا كان أحد الجانبين أضعف بنسبة 30 بالمئة، أعطيه مجموعة إضافية حتى يتساوى الطرفان.

التغييرات التي تستحق القيام بها

• لوح جانبي إضافة أكثر فائدة، تستهدف المهاويات والساحة الخاكية.
• منضدات الكتف من الألواح 810 ضربة في كل جانب، يجب ألا تتحرك الوركين.
• لوحات RKC أقصى حد لتوتر الجسم، 3 مجموعات من 10 ثواني. قصيرة وقاسية حقاً.
• حشرة ميتة ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب بديل قوي إذا كانت كتفيك لا تتحمل الوزن
• لوح مع رفع الساقين 5 ثواني لكل ساق، متناوبة، 40 ثانية في المجموع.

من يناسب و من يجب أن يكون حذراً

إنّ اللوحة خيار جيد إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، إذا كنت ستعود للتدريب بعد استراحة طويلة، أو إذا كان هدفك هو جسم أكثر استقراراً تحت الحمل، القرفصاء، رفع الأمتعة، الركض. بالنسبة لآلام أسفل الظهر غير المحددة، العمل التجاري هو أحد أفضل الأساليب، شريطة عدم وجود تفشي حاد.

كن حذراً أو اختر بديلاً إذا أصبت بألم في الكتف عند حمل الوزن، إذا كنت حامل بعد حوالي الأسبوع 16، إذا كان لديك انفصال واضح في البطن (فجوة أكبر من إصبعين مع حافة في منتصف البطن) ، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط. في هذه الحالات، يعمل الخشبة الميل مع اليدين على سطح 40 60 سم، أو الحشرة الميتة، بشكل أفضل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة مع خدر أو ضعف في القدمين.
• ألم الظهر الذي بدأ بعد السقوط أو الاصطدام.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يتراجع عند الراحة بعد 2-3 أسابيع.
• أي مشكلة في المثانة أو الأمعاء جنبا إلى جنب مع ألم الظهر هذا أمر طارئ.
• حافة أو تبرز أسفل خط وسط البطن تظهر عندما تخرج من اللوحة.
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع يحد من الحركة اليومية.

النسخة المختصرة

• اللوحة تدرب المقاومة للحركة، لن تحرق الدهون في البطن أو تنتج عضلات معدنية مرئية.
• خط واحد من الكعب إلى الدرج، الحوض مغطى، الكتفين أسفل، التنفس طبيعي.
• ثلاث مجموعات من 20 45 ثانية، 3 4 مرات في الأسبوع، 45 60 ثانية للراحة.
• بمجرد أن تمسك 60 ثانية مع النظافة، إضافة الحمل بدلا من الوقت.
• التخدير، ضعف الساقين أو مشاكل في التحكم في المثانة يعني فحص، وليس تمرين.