تأثير الدواء الوهمي في الرياضة: كم يرفع رأسك في الواقع

إذا كنت قد حظيت يوماً بجلسة أفضل فقط لأنك شربت شيئاً "من المفترض أن يمنحك طاقة" فقد واجهت تأثير الدواء الوهمي مباشرة. في الرياضة، ليست خدعة أو تمنّي، إنها قابلة للقياس، قابلة للتكرار، وتسير في كلا الاتجاهين. إليك ما تقوله الأرقام في الواقع، وكيفية استخدامها دون الكذب على نفسك.

ما الذي يعنيه الوهم الدوائي في التدريب

الدواء الوهمي ليس "لا شيء" إنه عقلك وجسمك يستجيبون لتوقعاتك. عندما تتوقع أن تشعر بالأشياء بسهولة، يغير تصورك للجهد، وتزداد قدرة تحملك على عدم الراحة، وتكون أكثر استعداداً للقيام بمرتين إضافيتين قبل أن تصل إلى القاعدة. جزء من هذه الاستجابة يمر من خلال الأفيونات الداخلية والدوبامين في الدراسات التي يُعطى فيها المشاركين النالوكسون (دواء يمنع مستقبلات الأفيونات) ، تختفي جزء كبير من تخفيف ألم الوهمي ببساطة. لذا فشيئ فسيولوجي يتم قياسه، وليس مزاج فقط.

كم هو كبير، في الأرقام

هذا هو الجزء الذي يتخطاه معظم الناس. الوهمي حقيقي، لكنه كذلك صغير. . . ترتيبات من الكبر من الأدب:

• مراجعات الأدوية الوهمية الموجبة للعمل عادة ما تصل إلى 155 في المئة تحسين في القدرة على التحمل والقوة. على 40 دقيقة من جهد الدراجة هذا 25 120 ثانية، وليس خمس دقائق.
• التجربة الكلاسيكية مع المرتفعين قالوا أنهم كانوا يتلقون المنشطات لمدة أربعة أسابيع (أخذوا أقراص خاملة): المكاسب المبلغ عنها من حوالي 10 كجم عبر مجموع أربعة رفعات، مقابل حوالي 3 كجم في الأسابيع السابقة، في نفس التدريب.
• أخبر أحدهم أنهم حصلوا على الكافيين عندما تحتوي الكبسولة النشا، والعمل الإجمالي في مجموعات إلى الفشل يرتفع عادة 51212 في المئة نقول من 30 إلى 33 تكراراً في ثلاث مجموعات.
• دراسات "الأحماض الأمينية" على البنك بريس: حول 13 إضافية التكرار في 80% من 1RM، معظمهم في الأسبوعين الأولين.
• عندما يتم تعيين جهاز تحريك الأقدام الافتراضي سراً إلى 102 في المئة من أفضل رقم شخصي لركاب السباق، عادة ما يستمر الركاب ويحطمون رقمهم القياسي 1 2 في المئة بعد أن أقسموا أنهم كانوا بالفعل في الحد الأقصى.

ترجمة إلى تدريبك: الوهمي قد يشتري لك مرة أو مرتين وبعض النسبة المئوية من السرعة. لن يضيف 20 كيلوغراماً إلى مقعدك

(نوكسبو) نفس الآلية، اتجاه عكس

هذا هو النصف المهمل. إذا أخبرك شخص ما أنك لم تنم جيداً، أن البار "يشعر بالثقل اليوم"، أن الصالة الرياضية ساخنة جداً، أو أن مكملاتك لن تحملك، فإن أدائك يقل، عادةً أسرع من الدرجة التي يرفعها الوهمي. في التجارب التي يُظهر فيها للناس سراً عبئاً أثقل مما يرفعون في الواقع، ينخفض عدد المكررات بنسبة 10 20 في المئة. نفس الشيء ينطبق على الألم: الناس حذرت من أن جلسة "ربما تسبب الألم" تقرير الألم أسوأ بعد 48 ساعة.

النسخة العملية: انتبه لما تقوله لنفسك أثناء التدريب و من الذي تستمع إليه قبل 10 دقائق من المجموعة الثقيلة

ما لا يمكن أن يفعله الدواء الوهمي

• لا يغير المعايير الموضوعية: VO2max، تركيز الهيموجلوبين، سمك الأوتار، كثافة العظام.
• لا يُبني العضلات بدون التوتر الميكانيكي والغذاء 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد و التحميل التدريجي هو ما زال العمل الذي يجب عليك القيام به.
• لا يُشفى الجرح. يمكن أن يخفي الألم، والذي هو في بعض الأحيان خطير.
• إنه يتلاشى. إنها أقوى في الأسابيع الأولى 24، ثم يرتدي رقيق.

كيفية استخدامها بصراحة

1. بناء طقوس قبل مجموعة ثقيلة و أبقيه متطابق: نفس الترتيب، نفس المسار، 60 90 ثانية، تنفسين طويلة، نفس الجملة في رأسك. الطقوس نفسها تثير التوقعات.
2. تعرف الرقم قبل أن تقترب من البار. "اليوم، 5 تكرارات بـ 120 كيلوغراماً" أفضل من "دعنا نرى كيف تسير الأمور"
3. استخدموا دواء وهمي مفتوح. الدراسات تظهر تأثير حتى عندما يُقال للناس بصراحة أنهم يتناولون دواء وهمي. لا يجب أن تخدع نفسك الطقوس والانتظار كافيان
4. لا تدفع ثمن الإيمان. إذا كان شيء ما يعطيك 2 في المائة ويكلفك 40 يورو شهرياً، فقهوة وبرنامج لائق يحصلان على نفس الشيء.

كيفية اختبار ما إذا كان مكملك يعمل فعلاً

1. إختار واحد علامة قابلة للقياس: المكررات في المجموعة الثالثة من القرفصاء عند 100 كجم، أو وقتك 5 كم.
2. أبقِ كل شيء ثابت لمدة 6 أسابيع: نفس البرنامج، نفس ثلاث جلسات في الأسبوع، نفس وقت اليوم (±60 دقيقة) ، 788 ساعة من النوم، نفس النظام الغذائي.
3. حواجز التشغيل: أسبوعين في، أسبوعين خارج، أسبوعين في. اجعل شخص آخر يملأ كبسولات متطابقة حتى لا تعرف في أي كتلة أنت.
4. العلاج بأي شيء تحت 5 في المئة كضوضاء. التباين في القوة يومياً وحده هو 3 5 في المئة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الوهمي مثير للاهتمام طالما أننا نتحدث عن الأداء. إنه يتوقف عن أن يكون مثيراً للاهتمام في اللحظة التي يخفي فيها مشكلة. استشر طبيبك إذا:

• الألم يستمر لفترة أطول من 23 أسابيع " أو يُيقظك " يُيقظك " في الليل " .
• لديك تورم المفاصل، احمرار، حرارة، أو لا تستطيع الحركة في النطاق الكامل.
• إذا أصبت بإجهاد في الصدر أو دوار أو ضيق شديد في التنفس أو ضربات قلبية غير منتظمة أثناء الجهد.
• أنت تتناول أدوية (ضغط الدم، القلب، الغدة الدرقية، السكري) وتتوقع تناول المنشطات أو جرعات أعلى من أي شيء.
• التوقف في التقدم جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن، والتعب المزمن، أو تغيرات الدورة الشهرية التي ليست مشكلة الدافع.

النسخة المختصرة

• الوهمي حقيقي وقابل للقياس، ولكن صغير: 155 في المئة على الأداء، حوالي 1 3 تكرار في مجموعة.
• النوكسيبو قويٌ بنفس القدر في العكس، جملة سيئة واحدة قبل أن تُعرض قد تكلفك 10 إلى 20% من المرات التي تستعملها.
• إنه يعمل على الإجهاد والآلام، وليس على VO2max، أو الهيموجلوبين، أو شفاء الأنسجة.
• استخدمها مجاناً: طقوس ثابتة من 60 90 ثانية وهدف تم تحديده مسبقاً.
• اختبر المكملات الغذائية بمخطط 2-2-2 أسبوع وتجاهل الاختلافات التي تقل عن 5 في المائة؛ الألم بعد 23 أسابيع يذهب إلى الطبيب، وليس إلى طقوس جديدة.