كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات الموجودة في البيتزا (وكيفية إدراجها في النظام الغذائي)

البيتزا ليست طعام سريع و ليست مخالفة إنها وجبة بها الكثير من الكربوهيدرات، الدهون المتوسطة وكمية لائقة من البروتين. المشكلة الحقيقية الوحيدة هي عدم معرفة الأرقام، لذا تأكل 1400 سعرة حرارية تعتقد أنك أكلت 700. هذه هي الأرقام الحقيقية و طريقة لتضيف البيتزا إلى أسبوعك دون الشعور بأنك أفسدت كل شيء

كم عدد السعرات الحرارية في البيتزا كاملة

الأرقام تختلف من مكان لآخر، لكن النطاق ثابت. بيتزا قياسية بطول 30 سم تستخدم حوالي 250 غرام من العجين و 80 غرام من صلصة الطماطم و 100 إلى 120 غرام من الجبن ، وتزن حوالي 450 غرامًا مخبوزًا.

• مارغريتا، 30 سم (حوالي 450 غراما): 900 إلى 1,050 كيلو كالوري، 40 إلى 45 غرام من البروتين، 115 إلى 125 غرام من الكربوهيدرات، 30 إلى 38 غرام من الدهون.
• لحم الخنزير والفطر، 30 سم: 1050 إلى 1250 كيلو كالوري، 50 إلى 58 غرام من البروتين.
• البيبيروني أو السالمة، 30 سم: 1200 إلى 1450 كيلو كالوري، 50 إلى 60 غرام من البروتين، 55 إلى 70 غرام من الدهون.
• أربعة جبنة، 30 سم: 1400 إلى 1750 كيلوكالورية، 65 إلى 75 غرام من البروتين، 80 إلى 95 غرام من الدهون.
• بيتزا متجمدة من السوبر ماركت، 350 غراماً: 750 إلى 900 كيلو كالوري، 28 إلى 35 غرام من البروتين.
• شريحة واحدة للخروج، 150 إلى 180 غراماً: 380 إلى 480 كيلو كالوري، 15 إلى 20 غرام من البروتين.

الرقم الأكثر فائدة للتذكر: البيتزا ذات القشرة الرقيقة تحتوي على حوالي 250 كيلولورية لكل 100 غرام، والبيتزا السمينة أو الدهنية تحتوي على 290 إلى 320 كيلولورية لكل 100 غرام.. . . إذا كانت البيتزا تزن 500 غرام، فإنك تتعامل مع 1250 إلى 1500 كيلوكالوري. في المنزل، ميزان المطبخ يُحل هذا في 10 ثواني. في مطعم، تقدير بالقطر: 26 سم يعادل حوالي 350 غرام، و30 سم حوالي 450 غرام، و32 سم مع العجين السميك يمر بسهولة 600 غرام.

البروتين: البيتزا ليست طعام فارغ

إنّ طعاماً كاملاً يبلغ طوله 30 سم يقدم حوالي 42 غراماً من البروتين، وهو أكثر مما يتوقعه معظم الناس. النصف يأتي من الجبن والنصف من الدقيق. إذا كان هدفك هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن البيتزا وحدها تغطي 20 إلى 30 في المئة من الحصة اليومية. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فإن الهدف هو 128 إلى 176 غرام يومياً، لذا فإن 42 غراماً من وجبة واحدة هي مساهمة حقيقية. إنه ليس رخيصاً في السعرات الحرارية.

إذا كنت تريد نفس الوجبة مع نسبة أفضل من البروتين إلى السعرات الحرارية، إضافة واحدة من هذه:

• 150 غرام من صدرة الدجاج المشوية: بالإضافة إلى 35 غرام من البروتين و 170 كيلوكالورية
• 100 غرام من التونة المستنزفة في الماء: بالإضافة إلى 25 غرام من البروتين و 110 كيلوكالورية
• 80 غرام من لحم البقر المسلح أو اللحم الخالي من الدسم: بالإضافة إلى 22 غرام من البروتين و 180 كيلوكالورية
• 50 غراماً من الموزاريلا الإضافية: بالإضافة إلى 10 غرام من البروتين ولكن أيضا 125 كيلوكالورية، لذلك هو الخيار الأكثر تكلفة
• 200 غرام من الزبادي اليوناني على الجانب بدلا من مشروب غازي: بالإضافة إلى 20 غرام من البروتين و 120 كيلوكالورية

الاتجاه الآخر مهم بقدر ما هو. نصف لتر من الكولا يحتوي على 210 كيلولورات، ونصف لتر من البيرة حوالي 215 كيلولورات، و30 غرام من غطس على أساس المايوزيون 150 كيلولورات أخرى. هذا 500 سعرة حرارية إضافية لا تبقيك شهية لدقيقة واحدة.

الملح والماء والميزان في الصباح التالي

بيتزا كاملة بطول 30 سم تحتوي على 4 إلى 6 غرام من الملح، وهو بالفعل الكمية اليومية الكاملة الموصى بها بشكل عام للبالغين. بين هذا الملح و 120 غرام من الكربوهيدرات التي تسحب الماء إلى عضلاتك، سيقوم الميزان بقراءة 1 إلى 2 كيلوغرام أعلى في اليوم التالي. هذا ليس سميناً. كيلوغرام واحد من دهون الجسم يأخذ فائض من حوالي 7،700 كيلوكالوري، وأنت لم تأكل ذلك. الرقم ينخفض مرة أخرى في يومين أو ثلاثة إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء. تتبعك متوسط لمدة سبعة أيام، ليس في أي صباح واحد.

كيفية تطبيق البيتزا في أسبوعك

1. الميزانية أسبوعياً، ليس يومياً. إذا حافظت على 2600 كيلوكالوري، فهذا 18200 كيلوكالوري في الأسبوع. بيتزا 1200 كيلو كالوري لا تناسبكِ بدون حيل على الإطلاق
2. خططوا ليومكم مقدماً لا تجوع طوال اليوم، ولكن الحفاظ على الوجبتين الأولى خفيفة وثقيلة البروتين، حوالي 400 سعرة حرارية كل واحد.
3. حدد الحصة قبل أن تبدأ في الأكل. إذا كانت الخطة نصف البيتزا، مربع النصف الآخر على الفور. القرار في منتصف الوجبة لا ينجح أبداً تقريباً
4. أضف 300 غرام من السلطة أو الخضروات. هذا 60 إلى 90 كيلوكالوري ويتغير بشكل ملحوظ كم تشعر بالشبع طالما أن الزيت يبقى في ملعقة واحدة، لأن هذا هو 90 كيلوكالوري أخرى.
5. لا تحاولي تدريبها جلسة تستمر 60 دقيقة مع 20 مجموعة عمل من 8 إلى 12 تكرار تحرق 300 إلى 450 سعرة حرارية. هذا ثلث البيتزا، ليس الكل.

يوم ملموس مع بيتزا فيه

رجل يزن 85 كجم، الحفاظ على 2700 كيلوكالوري، بروتين هدف 150 غراما:

• الإفطار: 300جرام من الزبادي بدون دهون 50جرام من الشوفان، موزة واحدة حوالي 480 كيلو كالوري و 35 غرام من البروتين
• الغداء: 150 غرام من صدرة الدجاج، 300 غرام من السلطة، 10 غرام من زيت الزيتون. حوالي 360 كيلو كالوري و 36 غرام من البروتين
• وجبة خفيفة: تفاحة واحدة و 150 غرام من الجبن حوالي 220 كيلو كالوري و 18 غرام من البروتين
• العشاء: بيتزا كاملة من 30 سم مع جمبري وماء حوالي 1150 كيلو كالوري و 54 غرام من البروتين

هذا يبلغ حوالي 2210 كيلوكالورية و 143 غرام من البروتين مع بيتزا كاملة للعشاء و 400 كيلوكالورية من الغرفة المتبقية.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس البيتزا هي مجرد طعام، ولكن تحدث إلى الطبيب إذا كنت:

• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى، لأن تناول الملح في هذه الحالة يحتاج إلى قياس بدلا من التخمين.
• تعاني بانتظام من حرقة في المعدة، أو ألم في الصدر خلف عظام الثدي، أو ارتداد الدم بعد وجبات الدهون
• لديك مرض السكري أو ما قبل مرض السكري ولا تعرف كيفية تحريك وجبة 120 غرام من الكربوهيدرات لسرعة السكر في الدم
• تُصاب بالانتفاخ أو الإسهال أو الألم في كل مرة تأكل فيها الغلوتين لأن مرض الكلياكي يتم اختباره قبل أن تقطع الغلوتين وليس بعد ذلك
• لديك ألم في الصدر مع التعرق أو الغثيان أو ألم ينتشر في الذراع أو الفك ، لأن هذا ليس اضطرابًا في الهضم وهي حالة طارئة

النسخة المختصرة

• تحتوي مارغريتا 30 سم على 900 إلى 1,050 كيلولورية وحوالي 42 غرام من البروتين؛ تصل إصدارات اللحوم والجبن إلى 1,750 كيلولورية.
• تذكر 250 إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 غرام من البيتزا و نادرا ما يكون تقديرك بعيدا.
• البروتين جيد، لكن أرخص طريقة لتربيته هي 150 غرام من صدرة الدجاج أو 100 غرام من التونة إلى جانب ذلك.
• كيلو أو كيلو في الميزان في اليوم التالي هو الماء والملح، وليس الدهون، انظر إلى المتوسط الأسبوعي.
• المشروبات والغسيل تضيف 300 إلى 500 كيلوكالورية التي لا تملأك، لذا اقطع هنا أولاً.