(بندلي ريو) ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن الذي يناسب ذلك

صف (بيندلي) هو صف الباربل حيث يبدأ كل ممثل من نقطة توقف مسدودة على الأرض سميت على اسم مدرب رفع الأثقال الأمريكي غلين بيندلي، الذي استخدمه لبناء القوة مرة أخرى في رفعه دون السماح لهم بخداع مع الوركين. يبدو مثل صف عادي، لكنه أصعب القيام به بشكل صحيح ويستخدم وزن أقل مما يتوقع معظم الناس.

ما هو صف بيندلي

البار يجلس على الأرض. تقومين بتثبيتها مثل الرفع الميت، المفصل حتى يكون جسمك متوازياً مع الأرض، ثم تسحبين القضيب بشكل متفجر إلى أسفل صدرك من هناك. ثم تعيدها إلى الأرض، تدعها تستقر، وحينها فقط تبدأ التكرار التالي.

ثلاثة أشياء تميزها عن صفّ مقلوب معياري: جسمك يبقى على نفس الارتفاع طوال المجموعة، والعصا لا تتحرك بين المكررات، والتركيز على سرعة السحب بدلا من مرحلة خفض بطيئة. توقف على الأرض يستمر من 1 إلى 2 ثانية وليس راحة إنه هناك لذلك كل مرة تبدأ من الزخم الصفر.

ما الذي يدرّبه فعلاً

هذا تمرين للظهر العلوي والوسط، وليس تمرين لسرعة الظهر. للعرض تحتاج إلى سحب و سحب عمودي.

• الفخاخ الوسطى والشعيرات الرومبوفية من ضغط شفرات الكتف معا في الأعلى.
• اللاتس متورط، ولكن أقل من في صف مع جسم أكثر مستقيمة ومرفقين في.
• الممرات الخلفية ثقيل، لأن قبضة أوسع و المرفق يذهب إلى الخارج.
• أجهزة إصلاح العمود الفقري والسلسلة الخلفية على نحو متساوي، فقط للحفاظ على الجذع متوازيا تحت الحمل.

المكافأة العملية: أعلى الظهر أقوى يساعدك على البقاء على الجهاز المقعد و يبقي البار قريبة في الرفع الميت.

التقنية خطوة بخطوة

1. الشريط على الأرض، فوق منتصف قدميك. القدم بعيدة عن الورك.
2. قبضة فوق اليد، حوالي 5 إلى 10 سم أوسع من عرض الكتف. الإبهام حول البار.
3. المفاصل حتى يكون جسمك موازياً للطابق أو قريب منه. ركبتيكِ مُحنّتَة بـ15 إلى 20 درجة، لا أكثر هذا ليس رفعًا ميتًا
4. قم بتقوية عضلاتك، أخرج نصف الهواء واحتفظ به. ظهرك مسطح، عيناك على بقعة تبلغ 1 إلى 2 متر أمام قدميك.
5. اسحب القضيب بشكل متفجر في الجزء السفلي من عظم صدرك استهدف نقطة مركزية تستغرق أقل من نصف ثانية
6. لا توقف في القمة. أعيدوا البار تحت السيطرة
7. انتظر ثانية واحدة حتى يجلس القضيب، تحقق من أن جسمك لم يرتفع، ثم كرر.

إذا كان جسمك يتسلق أثناء سحبك، فإن الوزن ثقيل جداً. خذ 10 كيلوغرامات واصنع الموقف

الأخطاء الشائعة

• الجذع يرتفع مع كل مرة الخطأ الأكثر شيوعًا، والنقطة التي يتوقف فيها عن أن يكون صفًا بيندلي.
• سحب إلى المعدة بدلا من الصدر هذا تمرين مختلف مع مسار مختلف للركبة.
• سحب بطيء ومسيطر عليه السرعة هي كل ما يهم، إذا لم تتمكن من تسريع القضيب، فإن الحمل خاطئ.
• يرمي البار من الأرض ضعها جانباً، دع التوتر يذهب، ثم ابدأ من جديد.
• تحميل سريع جداً معظم الناس يتعاملون مع 50 إلى 65 في المئة من ما يستخدمونه على صف مقلوب قياسي.

المجموعات، التكرار، وكم وزن

لأنه رفّ متفجّر، فهو ينتمي إلى نطاقات أقل من الردّ. مجموعات من 12 إلى 15 لا معنى لها هنا تقنية الـ تتفكك بعد التكرار السادس

• المجموعات والمرات: 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرار.
• الراحة: 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
• وزن البداية: شريط أولمبي فارغ 20 كجم لأول أسبوعين حتى يصبح الموقف تلقائياً.
• التقدم: إضافة 2.5 كجم أسبوعياً طالما تستطيع أن تبقي جسمك على نفس الارتفاع.
• نقطة مرجعية: وزن العمل عادة يصل إلى 40 إلى 55 في المئة من الحد الأقصى لرفع الوزن.
• التكرار: مرة واحدة، مرتين في الأسبوع على الأكثر، وفي يوم لم يعد أسفل ظهرك مطهيًا بعد القرفصاء أو رفع الأمتعة.

من يناسب و من لا يناسب

يستحق القيام به إذا كان لديك بضع سنوات من التدريب وراءك، ورفع الظهر بشكل لائق، وترغب في بناء قوة الجزء العلوي من الظهر دون اللغة الإنجليزية. إنه مفيد أيضاً إذا كانت الجزء العلوي من الظهر يدور أثناء رفع الأمتعة.

لا يستحق القيام به إذا كنت مبتدئًا تمامًا في أول 6 أشهر ستستفيد أكثر من الصفوف التي تدعم الصدر أو الصفوف التي تدعم الذراع الواحدة. إنه أيضاً خيار سيء إذا كان لديك تاريخ من مشاكل أسفل الظهر، لأن الحمل المتطابق في المفصل يستمر طوال المجموعة. يمنحك الصف الذي يدعم الصدر حوالي 90% من الفائدة مع أقل من ذلك بكثير من الحمل على العمود الفقري.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يزداد سوءاً رغم أنك توقفت عن التدريب، ليس شيئاً يمكن أن يصلحه تقنية أفضل. نفس الشيء ينطبق على التخدير أو الخدش أو الضعف الذي ينزلق من الساق، والألم الذي يوقظك في الليل، وأي ألم ظهر فجأة في منتصف الاستيقاظ مع شعور بالانفجار. في هذه الحالات، اطلب من طبيب عام أو طبيب أخصائي قبل أن تعود تحت القضبان.

النسخة المختصرة

• كل مرة تبدأ من نقطة توقف على الأرض، مع الجذع موازية في جميع أنحاء.
• الهدف هو سحب متفجرة إلى الجزء السفلي من الصدر، وليس بطيئة السيطرة واحد.
• 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات، 2 إلى 3 دقائق من الراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
• وزن العمل عادة ما يكون 40 إلى 55 في المائة من الحد الأقصى لرفع الرفع الميت... تبدأ مع شريط فارغ.
• إذا كنت مبتدئ أو لديك مشاكل في أسفل الظهر، فستكون الصف التي تدعم الصدر هي الخيار الأفضل.