قاع الحوض و أوزان رفع: التدريب بدون تسريبات أو ضغوطات

تسرب بضع قطرات من البول أثناء القرفصاء الثقيلة، أو أثناء السعال الشديد أمر شائع في صالة الألعاب الرياضية، ولكن ليس شيئاً يجب أن تعيش معه. قاع الحوض هو مجموعة عضلية مثل أي مجموعة أخرى: يستجيب للتدريب، ويتعب، ويفعل بشكل سيء مع التنفس غير الموعد. هذه المقالة عن وضعها في رفعك، وليس اختيار بين الاثنين.

ما هي قاع الحوض وماذا يفعل تحت الحمل

قاع الحوض هو ورقة من العضلات تمتد من العظم العضلي إلى عظمة الذيل، وهناك عشاء يحتوي على المثانة والرحم والرقبة من أسفل. لديها ثلاث وظائف: يبقون الأعضاء في مكانها، يغلقون مجرى البول والخيط الشرج، وبالإضافة إلى الحجاب الحاجز، فإن عضلات البطن العرضية و عضلات الظهر العميقة تشكل ما يسمى غالباً الأسطوانة البطنية.

عندما ترفع، يرتفع الضغط داخل البطن. هذا الضغط يجب أن يذهب إلى مكان ما. إذا كانت قاع الحوض تستجيب في الوقت المناسب وبقوة كافية، فإن النظام يحتفظ. إذا تأخر نصف ثانية، أو يُسلم، أو كان متعبًا بالفعل من المجموعات الخمس السابقة، فإن الضغط يسافر إلى الأسفل. هذه هي اللحظة التي تتسرب فيها.

علامات أن هناك شيء ما خاطئ

• تسرب البول في القرفصاء، رفع الأمتعة، القفز، العطس أو الضحك.
• شعور بالثقل أو الضغط أو الانتفاخ في الحلق، عادة ما يزداد سوءا في وقت متأخر من اليوم أو بعد جلسة ثقيلة.
• الحاجة الملحة بالكاد تستطيعي الاحتفاظ بها أو التبول أكثر من 8 مرات في اليوم
• ألم مع الجنس أو مع إدخال غطاء.
• الغاز أو البراز لا يمكنك احتجازه

أحد الأعراض بعد جلسة وحشية غير عادية ليس تشخيصاً. نفس الأعراض ثلاثة أسابيع متتالية هي إشارة.

إصلاح التنفس قبل أن تلمس الوزن

الخطأ الأكثر شيوعاً هو احتواء أنفاسك خلال المجموعة بأكملها. بالنسبة للحميلات دون الحد الأقصى، حتى حوالي 80 في المائة من الحد الأقصى، تنفسي من خلال الجهد: ابدأي بالنفاس الخارجي بعد نصف ثانية قبل ذلك أنت تقود من القاع، وليس بعد. بالنسبة لمحاولة قصوى حقيقية، فان احتواء التنفس لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ أمر طبيعي ومن الصعب تجنبه، ولكن إذا كان لديك أعراض، فابق تحت 80 في المئة لمدة ثلاثة أشهر.

الخطأ الثاني هو امتصاص المعدة. تحت الحمل يمتد البطن في كل الاتجاهات بينما يرتفع قاع الحوض قليلاً إلى الأعلى وإلى الداخل. بطن مجوف بالإضافة إلى التنفس المحجوز يرسل كل الضغط مباشرة إلى أسفل.

بروتوكول أرضية الحوض الخرسانية

ابحث عن الانقباض هكذا: استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، وتخيل أنّكِ تتوقّفين عن الغازات والبول في نفس الوقت، مع شعور بالرفع إلى الداخل. البطن والفخذين والبطن يبقون مرتاحين، التنفس يستمر. إيقاف التيار على المرحاض مفيد مرة واحدة، للتأكد من أنك وجدت العضلات الصحيحة، ولا ينبغي تكرارها بانتظام.

1. الإمساك الطويل: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع الاستمرار لمدة 6 إلى 8 ثوان، مع الراحة بين التكرار طالما استمر الاحتفاظ.
2. -إلتقطتُ صورة سريعة . في نهاية كل مجموعة، 10 انقباضات أخرى من حوالي ثانية واحدة كل واحدة.
3. التكرار: 5 أيام في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل قبل أن تقرر أن الأمر لا يعمل. يظهر التحسن الأول عادة بين الأسبوع السادس والأسبوع الثامن.
4. تقدم الموقف: الأسبوعين أو الثلاثة الأولى مستلقية ثم جالسة ثم واقفة ثم في وضعية الربع مقعدة مع اليدين على الوركين

عندما تكون المشكلة هي التوترات المفرطة وليس الضعف

إذا كنت تعاني من الألم، والإلحاح المستمر، وصعوبة بدء التدفق والإمساك، قد تكون قاع الحوض نشطاً بشكل مفرط، ويزيد الضغط منه سوءاً. افعل العكس: 5 إلى 10 دقائق من التنفس الحاجز يومياً (4 ثوانٍ في، 6 ثوانٍ خارج) و 3 جولات من 60 إلى 90 ثانية مع الوقوف في مقعد عميق مدعوم.

كيفية ضبط رفعك

• لا تترك القرفصاء والرفعات الميتة، تعديلها. إذا كنت تتسرب على مجموعة من 5 في 80 كجم، وقضى 4 إلى 6 أسابيع القيام ب 5 مجموعات من 3 في 60 إلى 70 كجم مع صفر تسرب، ثم إضافة 2.5 كجم في الأسبوع.
• قصّر المجموعات. مجموعة من 8 غالبا ما تتسرب في التكرار السابع، مجموعتين من 4 مع 45 ثانية لا.
• لمدة 3 إلى 4 أسابيع، تمارس الـ "دوبل أندرز"، القفزات الصندوقية والسباقات السريعة. استبدلهم بضغط المزلاجات والحمولات المحملة، أربع جولات من 20 متر.
• الحزام لا يصلح هذا، فإنه يرفع الضغط داخل البطن. استخدميه فقط فوق 85% من الحد الأقصى و فقط إذا لم تكن لديك أعراض.
• علاج الإمساك: 25 إلى 30 غرام من الألياف و 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً، قدميك على البراز 15 إلى 20 سم، ولا تضغط أبداً لأكثر من دقيقتين.

بعد الولادة

خلال الـ 6 أسابيع الأولى، قم بالتنفس والانقباضات الخفيفة بدون الضغط القصوى، بالإضافة إلى 10 إلى 20 دقيقة من المشي يومياً. بعد فترة الـ 6 أسابيع، ابدأي بالركوع على مقعد، والركوع على الركبة، والرفع الجاف باستخدام شريط فارغ يبلغ وزنه 20 كجم، وإضافة 2.5 إلى 5 كجم أسبوعياً طالما لا يوجد تسرب أو ضغط. لا تجري قبل الأسبوع 12 ومرة واحدة فقط يمكنك القيام بهذه دون أعراض: قف على ساق واحدة لمدة 10 ثواني، قم بعمل 10 تحريكات لعبرة واحدة، وافعل 20 قفزة في مكانها. بعد عملية قيصرية نفس القواعد تنطبق، بالإضافة إلى احترام الندبة.

قاعدة الإبهام: إذا استمرّ أحد الأعراض لأكثر من ستة أسابيع، أو تفاقم أو يؤلم، لم يعد الأمر مسألة برمجة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• التسرب الذي يستمر بعد 6 إلى 8 أسابيع من التدريب المتواصل، أو بعد 3 أشهر من الولادة.
• شعور بالترهات أو الثقل في الحلق، خاصة إذا كنت تستطيع الشعور به.
• ألم في الحوض، مع الجنس، أو أثناء التبول.
• دم في البول، حرق، حمى، أو ألم في الجانب عند التبول.

الرعاية في نفس اليوم: فقدان مفاجئ للسيطرة على الأمعاء أو المثانة، أو خدر حول منطقة السرج والفخذين الداخلية، أو ضعف جديد في الساق. بالنسبة لكل شيء آخر، راجع طبيب النساء أو طبيب الأمراض البولية أو طبيب طب الأعضاء في قاع الحوض؛ فالفحص الداخلي وتقييم القوة يعطيك صورة أكثر دقة بكثير من التخمين.

النسخة المختصرة

• التسرب من تحت القضيب أمر شائع، لكنه ليس طبيعياً وليس سبب لوقف رفع السيارات.
• أخرج من خلال الجهد، تبدأ قبل نصف ثانية من قيادتك للخروج من القاع، وتوقف عن امتصاص معدتك.
• البروتوكول: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 حمل من 6 إلى 8 ثواني بالإضافة إلى 10 إطلاقات سريعة، 5 أيام في الأسبوع، لمدة 3 أشهر على الأقل.
• خفض الحمل إلى 60 إلى 70 في المئة وقص المجموعات بدلاً من ترك القرفصاء والرفع الجاف؛ أضف 2.5 كجم في الأسبوع مرة أخرى.
• إذا استمر الألم أو الانتفاخ أو التسرب لأكثر من ستة أسابيع، راجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لأرضية الحوض.