على سطح الصدر: ما هي وظيفتها، وكيفية استخدامها، ومن يناسبها

و الكرة هي واحدة من الآلات القليلة التي يمتلك الناس آراء قوية عنها دون معرفة ما تفعله في الواقع لن يحل محل المضغ المكتبي ولن يبني صدراً بمفرده، لكنه يفعل شيء واحد أفضل من معظم التمارين: يحتفظ بالتوتر على الجهاز خلال المدى بأكمله. إليك ما يدرّبه، وكيفية تشغيله، وما إذا كان يستحق مكاناً في أسبوعك.

ما الذي يفعله هذا المجموعة ؟

الصدر لديه وظيفة رئيسية واحدة التي يعزلها سطح الصدر: الإضافة الأفقية سحب الذراع العليا عبر الجسم نحو خط الوسط. الضغط يفعل هذا أيضاً، لكن العضلات الثلاثية والقضيب الأمامي عادةً ما يُعطيان أولاً، لذا ينتهي المجموعة قبل أن يتم العمل الحقيقي على الصدر. في سطح الصدر لا تفعل العضلات الثلاثية شيئا تقريبا، لا يوجد طلب استقرار ولا يوجد شريط على وجهك، لذلك يمكنك دفع إلى مرة أو مرتين من دون فشل دون مراقب.

الفائدة الثانية هي الحمل في الموقع. مطول الموقف. مع فتح الذراعين يكون الصدر تحت التوتر، وهذا الجزء من النطاق يختفي في الغالب في الضغط. هناك نوعان من البناء الشائع: وسائد للكوع (الذراع الرأسية، الكوع ضد السدادة) ومقابس يمكنك القبض عليها مع كوع معوج قليلا. يمنح إصدار المقبض نطاقًا أكبر ؛ النسخة المربعة تميل إلى أن تكون أكثر لطفًا للكتف لأن القوة تنتقل عبر الكوع بدلاً من اليد.

ما لا تفعله

• لا يضيف قوة مضغوطة مقعد ذات معنى التي هي وظيفة الضغط.
• بالكاد يلمس العضلات الثلاثية أو المقدمة الملتوية.
• إنها تحرق طاقة قليلة جداً ولا تعمل على التكييف.
• لا يصلح الموقف أو الكتفين المستديرة، والعمل على الظهر والخلفية يصلح ذلك.

التقنية خطوة بخطوة

1. ارتفاع المقعد. ضعها بحيث تكون المقبضات أو الأغطية في منتصف الصدر، تقريباً على مستوى الحلمة. عالية جداً ويتحول الحمل إلى الكتف، منخفضة جداً و الصدر لا يختصر أبداً بشكل صحيح.
2. شفرات الكتفين. اسحبهم للخلف والأسفل قبل التكرار الأول واحملهم هناك طوال المجموعة. الكتفين تبقى على اتصال مع وسادة الظهر هذا هو أهم تفاصيل على الآلة.
3. مرفقين. معقّبة قليلاً، حوالي 150 إلى 160 درجة، وذلك الزاوية لا تتغير. . . في اللحظة التي تبدأ فيها في ثني الكوع تقومين بعمل طباعة سيئة بدلاً من ذبابة
4. إبدأوا في الموقف. افتح ذراعيك حتى تشعر بتمدد عبر الصدر، لا أكثر. بالنسبة لمعظم الناس، هذا مع اليدين خلف خط الجذع. إذا كان الكتف يدور إلى الأمام أو تشعر بشدة في الأمام، قم بتقليص المدى من 5 إلى 10 سنتيمترات.
5. الضغط. اجمع الذراعين حتى يكون هناك فجوة من 5 إلى 10 سنتيمترات، واحمل لمدة ثانية واحدة و اضغط. لا مزج الأغطية معاً
6. وتيرة التنفس. حوالي ثانية واحدة في، ثانية واحدة عقد، ثانيتين إلى ثلاث ثانية الخروج تحت السيطرة. تخرج عندما تغلق وتستنشق عندما تفتح

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. إذا ارتفعت وركك عن المقعد أو انعطف جسمك، انخفض من 5 إلى 10 كيلوغرامات.
• الكتفين تتحرك للأمام في نهاية المدة أسرع طريق إلى تهيج الجبهة من الكتف.
• يخرج من المضمار بدلاً من التحكم بها، مما يرمي بعيداً الجزء الأكثر قيمة من المجموعة.
• الرأس والرقبة يمتدّان إلى الأمام تحت الجهد. الجزء الخلفي من الرأس يبقى على المنضدة.
• تغيير زاوية الكوع في آخر عدة مرات لتطحن اثنين آخرين.

المجموعات، المكررات وأين تناسبها

يُجدي عمل مجموعة الـ (بيك) بشكل أفضل في نطاقات الردود المتوسطة إلى الأعلى: 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا، واحد إلى مرتين في الاحتياطي، 60 إلى 90 ثانية للراحة. مجموعات 5 على هذه الآلة لا معنى لها خطر الكتف يرتفع والمكافأة لا.

التقدم بسيط: حافظ على نفس الحمل حتى تصل إلى أعلى نطاق في جميع المجموعات، ثم أضف أصغر قفزة متاحة، عادة ما تكون 2.5 إلى 5 كيلوغرامات، وانخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق. إذا كنت تقومين بتشغيل 10 إلى 20 مجموعة في الصدر كل أسبوع، دعي مجموعة الصدر تكون من 3 إلى 6 منها و احتفظي بالباقي كضغط.

فتحة افتراضية هي في نهاية جلسة الصدربعد الضغط. الخيار الآخر هو مجموعتين من 15 مع حمل خفيف في البداية، كإحماء يستيقظ الصدر قبل الضغط مفيد إذا كان الضغط على المقعد يشعر فقط مثل العضلات الثلاثية والكتفين.

من يناسبها ومن يجب أن يتخطاها

• المبتدئين الذين لا يشعرون بشيء في الصدر عند الضغط على المسار الثابت يعلم الإحساس.
• الناس الذين يتدربون بمفردهم و يريدون العمل على وشك الفشل بدون شريط على صدرهم.
• الناس الذين لديهم كتف مزعج لا يستطيعون تحمل الضغط القوي، باستخدام نطاق قصير.
• الناس يتدربون على مظهرهم بدلاً من الأرقام على القضيب.
• تخطي الأمر إذا كنت تدرب مرتين في الأسبوع، كامل الجسم، مع 45 دقيقة الضغط والصفوف تأتي أولا.
• تخطي الأمر إذا كان الجزء الأمامي من كتفك يؤلمك في التمدد و إقصاء المدى لا يصلح ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات ليوم أو يومين بعد التدريب أمر طبيعي. هذه ليست:

• ألم حاد في مقدمة الكتف في كل مرة
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الراحة والمنطقة المختصرة.
• الخدش أو الخدر الذي ينزل إلى أسفل الذراع، أو فقدان ملحوظ للقوة.
• النقر بسبب الألم والصعوبة في رفع الذراع فوق رأسه.
• ضغط في الصدر، ضيق في التنفس، أو ألم يتأثر بالفك أو الذراع اليسرى توقف فوراً واستدع طبيب طارئ.

النسخة المختصرة

• يُعزل سطح الصدر الإضافة الأفقية ويحمل الصدر حيث يُفقد الضغط التوتر.
• المقعد في منتصف الصدر، أكتاف مقيدة للخلف والأسفل، المرفق في 150 إلى 160 درجة وحبس هناك.
• ركض من 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، إضافة 2,5 إلى 5 كيلوغرامات في كل مرة.
• ضعها في نهاية جلسة الصدر، أو ضوء في البداية لتجهيز الصدر قبل الضغط.
• ألم في الأمام من الكتف بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وخز في الذراع، أو فقدان القوة يعني الطبيب، لا مزيد من المجموعات.