الكمثرى: السعرات الحرارية والبروتينات وكيف تتناسب مع نظامك الغذائي

يتم تخطي الكمثرى في الكثير من الوجبات الغذائية القصيرة لأنها لذيذة، ومن ثم يأكل نفس الشخص ثلاثة بسكويت مع القهوة دون أن يغمض عينيه. الأرقام تقول عكس ذلك: الكمثرى المتوسطة التي تبلغ 180 غراماً تعطيك حوالي 103 سعرة حرارية، 5.5 غرام من الألياف وأقل من غرام من البروتين. إليك بالضبط ما تحصل عليه وكيفية تطبيقه في يومك سواء كنت تخفض أو تضخم.

السعرات الحرارية والماكرو لكل 100 غرام

هذه الأرقام هي للحبوب الخام مع الجلد، المتوسط بين الأنواع الشائعة (ويليامز، بوسك، المؤتمر):

• 57 سعرة حرارية
• 15.2 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 9.8 غرام من السكريات الطبيعية (الفروكتوز والجلوكوز والسوربيتول)
• 3.1 غرام من الألياف
• 0.36 غرام من البروتين
• 0.14 غرام من الدهون
• حوالي 84 غرام من الماء و 116 ملغ من البوتاسيوم

لكل قطعة: الكمثرى الصغيرة التي تبلغ 150 غراماً تحتوي على حوالي 85 سعرة حرارية، الكمثرى المتوسطة التي تبلغ 180 غراماً تحتوي على حوالي 103 سعرة حرارية، والكثيرة التي تبلغ 230 غراماً تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. هذا هو 45 سعرة حرارية بين أصغر وأكبر الكمثرى في نفس الحقيبة، وهو أكثر مما يفترض معظم الناس عندما يضعون أجزاء عينية.

الجلد يحمل حصة كبيرة من الألياف والبوليفينول. تَقْشّرُ الكمثرى وتَفْقدُ تقريباً ربع الأليافِ. ما لم تكن أعراض أمعائك سيئة، فكلّها مع الجلد واغسليها بشكل صحيح.

البروتين: بصراحة، لا شيء

الكمثرى المتوسطة لديها حوالي 0.65 غرام من البروتينات. . . إذا كنت ترفع ووزن 80 كجم، فإن هدفك اليومي هو حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 128 إلى 176 غرام من البروتين يوميا. الكمثرى الواحدة تغطي أقل من نصف في المئة من ذلك. الكمثرى ليست غذاء بروتيني ولا يوجد سبب لمعاملتها كغذاء بروتيني، فهي مصدر للمياه والألياف والبوتاسيوم وفيتامين (ج) (حوالي 7 ملغ لكل قطعة).

إذا كنت تريد أن تكون الكمثرى جزءاً من وجبة ستطعمك لمدة ثلاث أو أربع ساعات، فاقمها بمصدر للبروتين:

• الكمثرى + 200 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0٪: حوالي 220 سعرة حرارية و 21 غرام من البروتين
• الكمثرى + 150 غرام من الجبن الخفيف الدهون: حوالي 215 سعرة حرارية و 19 غرام من البروتين
• الكمثرى + بيضين كاملين: حوالي 255 سعرة حرارية و 13 غرام من البروتين
• الكمثرى + 25 غراماً من اللوز: حوالي 250 سعرة حرارية و 6 غرام من البروتين، بالإضافة إلى 12 غرام من الدهون

الألياف والسكر و الجلوكوز في الدم

5.5 غرام من الألياف في الكمثرى المتوسطة هي حوالي خمس من الهدف اليومي من 25 إلى 30 غراما. مؤشر السكر في الكمثرى حوالي 38 و الحمل السكر في القطعة الواحدة حوالي 4 وهو منخفض. في الممارسة العملية هذا يعني أن الكمثرى الواحدة لن تنتج ارتفاع السكر في الدم الذي يلوم عليه الفاكهة عادةً.

جزء من السكر في الكمثرى هو السوربيتول، كحول السكر الذي يمتص ببطء. لهذا السبب يمكن أن يكون للكؤوس تأثير ملين خفيف ، ولماذا يمكن أن يسبب 300 غرام من الكؤوس في جلسة واحدة التورم والتشنج في الأشخاص الحساسين لـ FODMAPs (على سبيل المثال مع متلازمة الأمعاء العصبي). إذا كنت أنت، خذ 100 إلى 150 غرامًا في كل وجبة بدلاً من كعكين كبيرين في وقت واحد.

تكييفه مع عجز السعرات الحرارية

مثال: رجل يزن 85 كجم، الحفاظ على حوالي 2700 سعرة حرارية، العجز المحدد في 2200. كعكة الكمثرى يومياً تستهلك 200 سعرة حرارية، حوالي 9% من الميزانية، وهذا أمر ممكن تماماً طالما أن بقية اليوم يصل إلى البروتين. المشكلة تبدأ عندما تأكل الفاكهة فوق كل شيء آخر بدلا من مكان شيء ما.

1. الحفاظ على الفاكهة في حصتين أو ثلاث حصص يومياً؛ حصة واحدة تبلغ حوالي 150 غراماً.
2. وزني ثمارك لأول أسبوع أو أسبوعين. يقلل من 50 إلى 80 سعرة حرارية لكل قطعة، أي أكثر من 300 سعرة حرارية في الأسبوع.
3. لا تشربها. كوب من عصير الكمثرى 250 مل يحتوي على 120 إلى 140 سعرة حرارية مع القليل من الألياف، ولن يشبعك مثل الفاكهة الكاملة.
4. تناولها قبل 60 إلى 90 دقيقة من التدريب، يوفر الكمثرى الواحدة حوالي 25 غرام من الكربوهيدرات، وهو ما يكفي لممارسة التمرين لمدة 45 إلى 60 دقيقة دون الجلوس في معدتك.
5. بعد التدريب الكمثرى جيدة كإضافية، ولكن الوجبة مبنية على 30 إلى 40 غرام من البروتين، وليس على الفاكهة.
6. الكمثرى المجففة طعام مختلف: 100 غرام تقريباً 260 سعرة حرارية، لذا فإن حفنة من 40 غرام تكلفك 105 سعرة حرارية.

الكمثرى لا تفسد النظام الغذائي. الطعام غير الموزون و ثلاث وجبات يومياً تحت 20 غرام من البروتين كل وجبة كافية

متى يجب أن ترى الطبيب

الكمثرى طعام، وليست دواء لكن ردود الفعل الهضميّة يمكن أن تُشير إلى شيء آخر تحقق إذا كنت:

• وجود التورم أو التشنجات أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع بغض النظر عن ما تأكله.
• الشعور بحكة في شفتيك أو لسانك أو حلقك خلال 30 دقيقة من تناول الكمثرى الطازجة، والتي يمكن أن تكون متلازمة حساسية شفوية مرتبطة بحساسية حبوب اللقاح البرتقية.
• لاحظت دم في برازك أو فقدت 5% من وزن جسمك في ثلاثة أشهر دون محاولة
• لديك مرض السكري أو ما قبل مرض السكري ولا تعرف كمية الفاكهة تناسبك، وفي هذه الحالة، فإن قراءة الجلوكوز بعد 90 دقيقة من الوجبة تعطي إجابة ملموسة.
• لديك مرض في الكلى أو أدوية تحد من تناول البوتاسيوم.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الكمثرى يحتوي على 57 سعرة حرارية؛ و 180 غرام من الكمثرى المتوسطة يحتوي على حوالي 103 سعرة حرارية.
• البروتين 0.65 غرام لكل قطعة، لذلك هو ضئيل؛ زوجها مع الزبادي، الجبن أو البيض.
• 5.5 غرام من الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض 38 يعطي ملء جيد لكل سعرة حرارية.
• اثنين من الكمثرى يومياً تناسب معظم الوجبات الغذائية، تناولها مع الجلد ووزنها خلال الأسابيع الأولى.
• أعراض الهضم التي تستمر لأكثر من شهر، أو رد فعل في فمك، تنتمي إلى الطبيب بدلاً من محرك البحث.