الفول السوداني: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في نظامك الغذائي

الفول السوداني إما محظور تماماً لأنه "سمين جداً" أو يُؤكل مباشرةً من الحقيبة خلال المباراة حتى يظهر كيلوغرامات من العدم. كلاهما خطأ يأتي من نفس المكان لم يقيس أحد أي شيء هذه هي الأرقام الفعلية وبعض الطرق الملموسة لضمان أن الفول السوداني يناسب يومك، سواء كنت تخفض أو تكسب.

الأرقام لكل 100 غرام

تتغير القيم قليلاً حسب الأصناف والمعالجة، ولكن الفول السوداني الخام أو المحمص الجاف غير المملح يصل إلى هنا تقريبًا لكل 100 غرام:

• السعرات الحرارية: حوالي 567 كيلوكالورية
• البروتين: 252626 غرام
• الدهون: 495050 غرام، معظمها غير مشبع أحادي
• الكربوهيدرات: حوالي 16 غرام، منها 899 غرام من الألياف
• المغنيسيوم: حوالي 168 ملغ، حوالي 40% من الحاجة اليومية
• البوتاسيوم: حوالي 700 ملغ

ترجمة: في الكالورية الكثافة الفول السوداني يقع أقرب إلى الدهون النقية من اللحوم، وفي البروتين أنها تقع في منتصف الطريق بين الجوز والدجاج. ليس طعاماً "سيئاً" فقط طعاماً سهلاً جداً على الإفراط في تناول الطعام.

كيف تبدو الوجبة الحقيقية

وزنه 0.8 1 جرام، ولهذا السبب "بضع فول سوداني" تتحول إلى 80 جرام قبل أن تلاحظ. التفاصيل:

• حفنة من 30 غرام (حوالي 303535 حبة): ~ 170 كيلو كالوريا، 7.5 غرام من البروتين، 15 غرام من الدهون
• علبة صغيرة، 50 غراماً: ~ 285 كيلو كالوريا، 13 غرام من البروتين
• كيس كبير، 200 غرام: أكثر من 1100 كيلوكالورية و 51 غرام من البروتين
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (16 غراماً): ~ 95 كيلو كالوريا، 4 غرام من البروتين
• ملعقة "عينيّة" من الجرة: عادة 253030 غراماً، لذا 15017175 كيلوكالورية

عادة واحدة تحل 90% من المشكلة: خلال الأسبوعين الأولين، قم بوزن الجزء على ميزان المطبخ و ضعها في وعاء صغير. الحقيبة تعود إلى الخزانة. بعد أسبوعين عينك تعرف كيف تبدو 30 غراماً.

لماذا لا ينبغي أن تكون الفول السوداني بروتينك الرئيسي

الفول السوداني هو نبات البقولية، وليس جوز شجرة، وبروتينها لديه ملف أحمية حمض أميني أضعف من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان بشكل خاص أقل في الليسين والمثيونين. هناك حوالي 1.7 غرام من اللوسين لكل 100 غرام، واللوسين هو حمض أميني يدفع لتوليف بروتين العضلات، وجبة صلبة تحتاج إلى حوالي 2.5 3 غرام منه. هذا يعني أنك ستحتاج إلى حوالي 150 غرام من الفول السوداني (تقريباً 850 كيلوكالوري) لمطابقة اللوسين في 120 غرام من صدرة الدجاج (حوالي 200 كيلوكالوري).

المقارنة التي تحل الأمر:

• 100 غرام من صدرة الدجاج: ~ 165 كيلو كالوريا، 31 غرام من البروتين
• 100 غرام من الفول السوداني: ~ 567 كيلو كالوريا، 26 غرام من البروتين

لذا تعامل الفول السوداني كما مصدر للدهون الذي يحمل بعض البروتيناتليس كقاعدة تُعتمد عليها لتصيب هدفك في 80 كجم يستهدف 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو (128 176 غرام يوميا) ، يمكن أن تمثل الفول السوداني بشكل واقعي 10 15 غرام من ذلك. ليس أكثر من ذلك.

الفول السوداني في عجز

الفول السوداني يعمل على قطع تحت شرطين: تقوم بقياسها وتأكلها إلى جانب شيء ذو حجم. حركات ملموسة:

• اقترب من 203030 غرام يومياً (11517170 كيلوجرام) و تسجيل ذلك قبل ذلك تناولها.
• ضعهم داخل الوجبة، وليس بين الوجبات: 20 غرام من الفول السوداني على سلطة مع 300 غرام من الخضروات و 150 غرام من التونة يبقيك شهية لفترة أطول بكثير من نفس الفول السوداني التي تأكل وحدها.
• إشتريهم في القشرة. . . القصف يبطئ السرعة ويقلل من مقدار الطعام بنصف في نفس الوقت.
• إذا كانت الحقيبة "فتحت نفسها" ثلاث ليال متتالية، فهي ليست مشكلة تأديبية، إنها مشكلة تسوق لا تحتفظ بها في المنزل لمدة شهر.

الفول السوداني في فائض

إذا كنت نحيلًا بطبيعتك، وتمارس 4 مرات في الأسبوع، وتكافح لتناول ما يكفي، الفول السوداني هي واحدة من أسهل الطرق لإضافة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع. ملعقتان من زبدة الفول السوداني (32 غرام) في مضخة مع 300 مل من الحليب والموز يضيف حوالي 190 كيلوكالوري و 8 غرام من البروتين، ويستغرق 30 ثانية للشرب. إذا كنت بحاجة إلى 300-400 سعرة حرارية إضافية يومياً، 50 غرام من الفول السوداني بالإضافة إلى وجبة واحدة أكبر تغطي ذلك دون ألم.

الملح، المحمص، الزبدة ما هو الفرق في الواقع

الفول السوداني الخام والشحوم الجافة متطابقة أساسا في السعرات الحرارية؛ يضيف الصحن بالزيت 30 50 كيلولورات لكل 100 غرام. تحتوي الفول السوداني المملح على 400~600 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام، أي حوالي ربع الحد الأقصى اليومي مهم بشكل رئيسي إذا كان ضغط الدم مرتفعًا أو كنت تأكل كميات أكبر. مع زبدة الفول السوداني، اقرأ المكونات: الفول السوداني فقط (بالإضافة إلى الملح) يعطي حوالي 590 كيلوكالورية و 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام، في حين أن الإصدارات مع زيادة السكر والزيوت النباتية لديها سعرات حرارية مماثلة وبروتين أقل. المأكولات الخفيفة ذات نكهة الفول السوداني وغيرها من الوجبات الخفيفة ليست فول السوداني، بل هي معظمها من دقيق الذرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

حساسية الفول السوداني هي واحدة من الحساسية الغذائية الأكثر خطورة ولا تذهب بعيداً عن طريق "التعود عليها". اطلب المساعدة الطبية فوراً إذا أصبت بتورم الشفاه أو اللسان أو الحلق أو صعوبة في التنفس أو الشاردة أو الدوخة بعد تناول الفول السوداني - هذه حالة طارئة. احجز موعدًا إذا كنت تعاني من أعراض الهضم المستمرة (التورم والإسهال) بعد تناول الفول السوداني، أو إذا كنت تقدم الفول السوداني لطفل دون السنة الواحدة من العمر ويكون هناك حساسية في العائلة، أو إذا كنت تعاني من مرض الكلى ويتم تقييد تناول البوتاسيوم والفوسفور. ألق أي فول سوداني لذوق مرير، أو يبدو مشوقاً، أو يشتمّه. يمكن أن ينتج العفن على الفول السوداني المُخزن بشكل سيء سموم الأفلاتوكسين.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الفول السوداني = حوالي 567 كيلو كالوري و 2526 غرام من البروتين ؛ حفنة 30 غرام = 170 كيلو كالوري و 7.5 غرام من البروتين.
• جودة البروتين متوسطة اعتبر الفول السوداني دهون مع مكافأة، وليس كمصدر بروتين رئيسي.
• قطع: 20~30 غرام يومياً، يزن على الميزان ويتم تسجيله قبل تناوله.
• كسب: 50 غرام من الفول السوداني أو 2 ملعقتين من زبدة الفول السوداني هي 300 كيلوكالوري سريعة و غير مؤلمة.
• التورم أو صعوبة التنفس أو الشباب بعد الفول السوداني يعني طبيب الآن، وليس "سوف يمر".