زبدة الفول السوداني والتدريب: حقائق التغذية ومتى تأكلها

يُطلق على زبدة الفول السوداني عادةً واحدة من اثنين من العلامات في الصالة الرياضية: "مصدر بروتين صحي" أو "قنبلة سعرات حرارية يجب تجنبها". لا أحد من هذين صحيح إنه طعام كثيف ودهني مع مكونات غذائية صغيرة مفيدة حقاً تعمل لصالحك في بعض أوقات اليوم و ضدك في أوقات أخرى. هنا الأرقام والمواقف المحددة حيث يستحق مكانه.

ما الذي يوجد في 100 غرام

القيم تختلف بين المنتجات، ولكن لزبدة الفول السوداني 100٪، لكل 100 غرام كنت تبحث عن ما يقرب من:

• 580600600 كيلولورات
• 25 غرام من البروتين
• 50 غرام من الدهون حوالي 10 غرام من المواد المشبعة، 23 غرام من المواد غير المشبعة أحادياً، 14 غرام من المواد غير المشبعة متعددة
• 20 غرام من الكربوهيدرات، منها 6 غرام من الألياف و45 غرام من السكريات الطبيعية
• حولها 160 ملغ من المغنيسيوم، 600 ملغ من البوتاسيوم، 9 ملغ من فيتامين (إي) و 13 ملغ من النياسين

وجبة من 30 غراماً تحتوي على حوالي 175 كيلوكالورية و 7.5 غرام من البروتين و 15 غرام من الدهون و 6 غرام من الكربوهيدرات. المغنيسيوم وفيتامين (إي) هما الأجزاء التي تستحق العناية بها: 30 غراماً يغطّي حوالي 12 15٪ من كمية المغنيسيوم اليومية الخاصة بك ويقرب من ثلث فيتامين (إي) الخاص بك. هذه ليست البروتين، هي الحجة الحقيقية لإبقائه في دورانك.

لماذا لا يجب أن تحسبها بروتين

للحصول على 20 غرام من البروتين من زبدة الفول السوداني تحتاج إلى 80 غرام من ذلك 70 حوالي 470 كيلوكالوري و 40 غرام من الدهون. نفس الـ 20 غراماً يأتي من 90 غرام من صدرة الدجاج (حوالي 110 كيلوكالورية) أو 200 غرام من الزبادي اليوناني (حوالي 130 كيلوكالورية). الفول السوداني أيضاً منخفض في الميثيونين والليسين، لذلك يتم استخدام البروتين بشكل أقل كفاءة من البروتين من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان. سجل ذلك كمصدر للدهون التي تحمل بعض البروتين.

ملعقة كبيرة ليست وحدة قياس

هذا هو الخطأ الثمين. ملعقة كبيرة مستوية حوالي 16 غرام (95 كيلوكالورية) ؛ يصل المكدس المعبأ بسهولة إلى 283030 غرام (170180180 كيلوكالورية). كرة العين اثنين من هذه كل يوم وأنت 150 250 كيلولورات أكثر مما سجلت 1,500 تقريبا 1500 كيلولورات في الأسبوع، أو أقل قليلا من نصف كيلوغرام من الدهون في الشهر.

الحل: ووزنها لمدة أسبوعين. ضع الجرة على الميزان، خذ حصتك، وقرأ الفرق. بعد 10 × 15 تكرار من ذلك، عينيك ستكون دقيقة بما فيه الكفاية.

متى تأكله ؟

قاعدة الإبهام: زبدة الفول السوداني هي من أطول الوجبات من جلسة التدريب.

قبل التدريب عادة لا

الدهون تبطئ إفراغ المعدة؛ وجبة مع 20 غراما أو أكثر من الدهون تستغرق 2 4 ساعات لتتخلص. تناول زبدة الفول السوداني خلال 60 إلى 90 دقيقة من التدريب وهناك فرصة جيدة لتشعر بها كثقل وارتداد في القرفصاء أو رفع الجثث أو السباقات.

• أكثر من قبل ساعتين التدريب: 20 30 جرام جيد تماماً.
• 60 90 دقيقة قبل: 10 غرام كحد أقصى، أو تخطي ذلك.
• قبل الجري لمدة تزيد عن 45 دقيقة، أو قبل فترات: تخطي الأمر بالكامل.

بعد التدريب ليس في الوجبة الأولى

بعد التدريب الهدف هو 25-40 غرام من البروتين و 40-80 غرام من الكربوهيدرات، قريبًا إلى حد معقول. الدهون تبطئ ذلك فقط دون إضافة أي شيء. احتفظ بزبدة الفول السوداني للوجبة التالية بعد ساعتين أو ثلاث عندما تحتاج إلى السعرات الحرارية على أي حال

الإفطار والفواصل الطويلة بين الوجبات

هذا هو المكان الذي ينتمي إليه. 20 غرام من زبدة الفول السوداني في 60 غرام من الشوفان مع 250 مل من الحليب يعطيك حوالي 480 كيلوكالورية وجبة التي تحتفظ لك لمدة 4 5 ساعات. نفس المنطق في يوم عندما تعرف أن هناك 6 ساعات بين الغداء والعشاء 1520 غرام مع الفاكهة أو شريحة الخبز يمنع الجوع من دون بناء وجبة كاملة.

قبل النوم

إذا كنت تتناول العشاء في الساعة السادسة مساءً وتذهب إلى الفراش في منتصف الليل، فإن 1520 غرام مع 200 غرام من الزبادي اليوناني أو الكوارك هو وجبة عاقلة: بطيئة الهضم، حوالي 22 غرام من البروتين، لا ارتفاع في نسبة السكر في الدم. إذا أصبت بالارتجاع، فأنقله إلى ساعتين على الأقل قبل الاستلقاء.

التجميع والقطع

في الفائض إنها واحدة من أسهل الطرق لإضافة 200~400 كيلوكالوري دون الشعور بالملء 30 غراماً في المنتجات المزجّة و 30 غراماً على الخبز. لشخص يعاني من الصعوبة في الأكل، هذا 1500 2, 2800 كيلولورية أسبوعياً بدون وجبة إضافية واحدة.

في العجز القاعدة بسيطة: وزني الجزء ثم أعيدي الجرة إلى الخزانة 15 20 جرام يومياً يعطيك النكهة والشبع، 60 جراماً تناولها مباشرة من الجرة مع ملعقة بينما تتصفح هاتفك يأكل ثلث ميزانيتك اليومية ولا تريد حتى تسجيلها.

ما الذي يجب التحقق منه على الملصق

• المكونات: من الأفضل أن تكون الفول السوداني وربما الملح يضيف زيت النخيل والسكر إلى 3 8 غرام من السكر لكل 100 غرام وتغيير ملف الدهون.
• الصوديوم: النسخ المملحة تبلغ 400500500 ملغ لكل 100 غرام. ليس مشكلة إذا كانت بقية نظامك الغذائي معتدلاً
• فصل الزيت عادةً ما تكون في الإصدارات التي لا تحتوي على المستحلبات قم بتحريكها و احتفظ بالجرعة في الثلاجة.
• رائحة وتاريخ: الخصوبة واضحة على الفور. ألقوا تلك الجرة بدلاً من "إنهائها حتى لا تضيع"

متى يجب أن ترى الطبيب

الفول السوداني هو أحد أكثر المسببات شيوعاً لردود فعل حساسية خطيرة، لذا هذا ليس شيئاً يجب أن ننتظره:

• حالة طوارئ: تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، الشارد، صعوبة التنفس أو ضيق الحلق بعد تناول الفول السوداني اتصل بخدمات الطوارئ، لا "انتظر وشاهد".
• تشنجات أو تورم أو إسهال يتكرر بعد كل جرعة راجع طبيبك الطبيب؛ قد يكون عدم تحمل أو متلازمة الأمعاء العصبيّة.
• ألم تحت الضلوع اليمنى بعد الوجبات الدهنية تحقق من المرارة
• إذا تم تشخيصك بمرض ضغط الدهون، أو مرض الكلى، أو أدوية تتطلب منك أن تتحكم في تناول الدهون، اتفق على الكميات مع طبيبك بدلاً من الإنترنت.

النسخة المختصرة

• 100 غرام هو حوالي 590 كيلو كالوري، 25 غرام من البروتين و 50 غرام من الدهون هو مصدر الدهون، وليس مصدر البروتين.
• ملعقة طعام مستوية هي 16 غراماً، وملعقة متجمعة هي 2830 غراماً، وزن حصصك خلال الأسبوعين الأولين.
• لا تأكله خلال 60 إلى 90 دقيقة من التدريب أو في أول وجبة بعد ذلك.
• أفضل فتراتها هي الإفطار، وفراغات طويلة بين الوجبات، والوجبة الأخيرة في اليوم، بـ 15 30 غرام.
• التورم أو الشباب أو صعوبة التنفس بعد الفول السوداني هو حالة طارئة، وليس "المعدة الحساسة".