المعكرونة والتدريب: حقائق تغذية، وكمية الطعام، ومتى تأكله

المعكرونة هي أرخص ومصدر الكربوهيدرات الأكثر ملاءمة لكل من يمارس التمارين الرياضية بانتظام، ومع ذلك لا يزال يعاملونها على أنها شيء "يجعلك سمينا". المشكلة ليست أبداً المعكرونة نفسها بل كميتها، ما الذي يضاف إليها، ومتى في اليوم تأكله. هذه الأرقام والقواعد التي يمكنك تطبيقها بدءا من الغد

ما تحصل عليه من المعكرونة

المعكرونة القاسية من القمح الصلب، 100 غرام جاف (ما يدخل في الماء، وليس ما يخرج من وعاء):

• حول 355 كيلوكالورية
• 727575 غرام الكربوهيدرات
• 1213 غرام البروتينات
• 1.5 2 غرام من الدهون
• حوالي 3 غرام من الألياف

المعكرونة الكاملة للحبوب لكل 100 غرام جاف: حوالي 340 كيلوكالورية، 65 غرام من الكربوهيدرات، 131414 غرام من البروتين، و 788 غرام من الألياف. . . الفرق في السعرات الحرارية ضئيل جداً، الفرق هو الألياف والمغذيات الدقيقة.

التفاصيل الأكثر أهمية للجزء: 100 غرام من المعكرونة الجافة يعطي 220 250 250 غرام مطبوخ. لذا طبق من المعكرونة المطبوخة بطول 250 غرام هو 100 غرام جاف و حوالي 355 كيلورية قبل ملعقة واحدة من الصلصة يلمسه.

الـ"الـ" دنتـي" ليس مجرد تفضيل طعم

المعكرونة المطبوخة بالفم لديها مؤشر دماغي حوالي 45 50 ؛ المكرونة المطبوخة بشكل مفرط في 55 65. في الممارسة العملية: طهيها 1 2 دقيقة أقل أكثر مما تقول العبوة. التأثير ليس دراماتيكياً، لكنه لا يكلفك شيئاً.

كم من الكربوهيدرات تحتاج فعلاً

كمية الكربوهيدرات اليومية لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بناءً على حمولة التدريب:

• 355 غرام/كيلوغرام 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، 45 60 دقيقة من رفع الأثقال
• 57 غرام/كيلوغرام 5 إلى 6 جلسات في الأسبوع، أو جلسات من 60 إلى 90 دقيقة
• 710 غرام/كيلوغرام جلستين يومياً، أو عمل التحمل لمدة 90 دقيقة

مثال: شخص يزن 80 كجم يتدرب خمس مرات في الأسبوع يحتاج إلى حوالي 400-560 غرام من الكربوهيدرات يوميا. يقدم جزء جاف من المعكرونة يبلغ 120 غرامًا حوالي 88 غرامًا من الكربوهيدرات ما يقرب من خمس الهدف اليومي من وجبة واحدة. هذا بالضبط سبب كون المعكرونة عملية: الوصول إلى 500 غرام من الكربوهيدرات يوميا من الخضروات والفواكه وحدها هو حقا صعب.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

3~4 ساعات قبل: 1 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام. بالنسبة لـ 80 كجم من الرفع الذي يحتوي على 80 120 غرام من الكربوهيدرات، وهذا يعني 110160160 غرام من المعكرونة الجافة بالإضافة إلى مصدر البروتين. هذه الوجبة التي ستتحملينها بشكل أفضل

قبل ساعتين: ضعها إلى 60 80 غرام جاف، وابق الصوص خفيفاً، وابق الطعام حتى أقل من 15 غرام من الدهون و أقل من 8 غرام من الألياف. . . إذاً: لا كريمة، لا حبوب كاملة، لا جانب من الفول معها.

أقل من 60 دقيقة قبل: تخطي الأمر. هذا القريب من الجلسة تريد السوائل والسكر السريع، وليس طبق من المعكرونة.

بعد التدريب

إذا كانت جلستك القادمة بعد أكثر من 24 ساعة، لا يوجد عجلة على الإطلاق الأهمية اليومية، وليس "نوافذ" لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم أو الفجوة أقل من 8 ساعات، خذ 1 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات خلال أول ساعتين بالإضافة إلى 0.3 غرام/كيلوغرام من البروتين (لـ 80 كجم: حوالي 80 غرام من الكربوهيدرات و 25 غرام من البروتين).

في المساء

المعكرونة في الليل ليست أكثر سمناً من المعكرونة في الظهر. إذا كان تناولك اليومي للكالوريات تحت السيطرة، فإن وقت الوجبات هو مسألة جدول وأسلوب. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم، فإن وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم بثلاث ساعات غالبا ما تساعد.

تحويل المعكرونة إلى وجبة كاملة

المعكرونة لوحدها محدودة في الليسين و منخفضة جداً في البروتين لتكون وجبة. الهدف 30~40 غرام من البروتين لكل وجبة. . . إضافات تحلّها:

• 150 غرام من صدرة الدجاج 33 حوالي 33 غرام من البروتين
• 100 غرام من التونة المستنزفة حوالي 25 غراماً
• 250 غرام من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة حوالي 15 غراماً زائد 12 غراماً من الألياف
• 60 غرام من الجبن الصلب حوالي 15 غرام
• 3 بيضات كاملة حوالي 19 غراماً

إضافة 150~200 غرام من الخضروات في الصلصة. وهذا يُحول 100 غرام من المعكرونة الجافة إلى وجبة من 600-700 كيلوكالوري مع 35 غرام من البروتين بدلاً من 355 كيلوكالوري مع 12 غرام.

المعكرونة المبردة

إذا طهيتها، فاستردها في الثلاجة لمدة 12 إلى 24 ساعة ثم أعد تسخينها، جزء من النشا يتحول إلى النشا المقاوم. انخفضت استجابة السكر الدموي بنحو 10-30 في المئة، وتغذيت بكتيريا الأمعاء كمكافأة. في أيام الراحة هذه خدعة مفيدة

مراقبة الحصص دون وزن كل وجبة

وزن جاف المعكرونة لمدة أسبوعين وعينك ستتعلمها المدى العملي:

1. 708080 غرام جاف يوم راحة أو عجز في السعرات الحرارية
2. 100120120 غرام يوم تدريب عادي
3. 150180180 غرام جاف عمل يومي عالي الحجم أو عمل طويل

الصلصة هي المذنب المعتاد: 100 غرام من الكريمة يضيف حوالي 200 كيلولوريا، وكل ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 90 كيلولوريا. ملعقتان من الزيت و رشفة من الكريمة تحولان بهدوء وجبة 500 كيلوكالوري إلى وجبة 850 كيلوكالوري، مع عدم زيادة الشبع تقريباً.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس المعكرونة هي مجرد طعام، ولكن هناك بعض الحالات التي لا تستحق التجربة الذاتية مع:

• التورم، الإسهال، فقدان الوزن أو التعب المستمر بعد الوجبات القائمة على الحبوب اختبار مرض الصدفية قبل ذلك أنت تقطع الغلوتين. إذا كنت قد أزلتها بالفعل، سيأتي الاختبار سلبياً كاذباً؛ يجب أن تتناول الغلوتين لمدة 6 أسابيع على الأقل قبل إجراء فحص الدم.
• فقر الدم أو انخفاض فيريتين بدون سبب واضح.
• يجب أن يحدد طبيبك مع مرض السكري أو ما قبل السكري أو مع مستوى الجلوكوز الصحي فوق 6.1 mmol/ L توزيع الكربوهيدرات.
• أعراض الهضم تستمر لأكثر من 4 أسابيع.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من المعكرونة الجافة = حوالي 355 كيلوكالورية، 73 غرام من الكربوهيدرات، 12 غرام من البروتين، و 220250250 غرام من المعكرونة المطبوخة على الطبق.
• الحاجات اليومية للجري 3 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام اعتمادا على حجم التدريب؛ جزء واحد من المعكرونة يغطي حوالي خمس ذلك.
• ضع وجبة المعكرونة الكبيرة قبل 3 4 ساعات من التدريب (1 1.5 1.5 غرام / كجم) ؛ أقرب إلى الجلسة ، وقطع الجزء ، والدهون والألياف.
• أضف دائماً 30~40 غرام من البروتين و 150~200 غرام من الخضروات، وراقب الصلصة عن كثب أكثر من المعكرونة.
• إذا كانت لديك أعراض هضمية مستمرة أو شك في مرض السيلياك، فلتجرب قبل إزالة الغلوتين من نظامك الغذائي.