تمارين المنتزه: خطة تنجح فعلاً

الحديقة هي أرخص صالة رياضية ستستخدمها على الإطلاق: و سلكاً للنقل و مقعد و بعض السلالم و عشرة أمتار مربعة من العشب يكفي لتدريب كل جسمك المشكلة نادرا ما تكون في المعدات، إنها تظهر بدون خطة، تقوم بعشرين تمرين للضغط وتعود إلى المنزل. أدناه جدول محدد مع أرقام يمكنك تكرارها ثلاث مرات في الأسبوع.

ما الذي تستخدمه في الحديقة

تمشي في الحديقة مرة واحدة قبل الجلسة الأولى. تحتاج إلى ثلاثة أشياء: شيء لتعلق عليه، شيء لتدفع عليه، وأرض مستوية.

• شريط سحب التنقلات، التدليك الميت، رفع الركبة المعلقة.
• أشرطة موازية أو أشرطة منخفضة القوائم المقلوبة.
• مقعد أو خطوة بطول 404545 سم تقع في مقعد متفرق، والتمارين المتميزة، والتمارين المتميزة، والتمارين المتميزة.
• قطعة من العشب بطول 5 × 5 أمتار الضغط، القرفصاء، الألواح، السباقات القصيرة.

أحضر ليتر واحد من الماء ومناشف صغيرة. إذا كان البار مبللاً أو ثلجاً، فانتقل إلى الجلسات في ذلك اليوم وافعل صفوف مقلوبة بزاوية ضحلة بدلاً من ذلك.

التسخين: ثمان دقائق

1. ثلاث دقائق من المشي أو الركض حتى تبدأ رقبتك بالعرق
2. 15 دائرة ذراع إلى الأمام، 15 إلى الوراء.
3. عشرة ركوبات بطيئة للقمة
4. 10 ضربات لكل ساق.
5. 10 وضعيات مع اليدين على المقعد الظهر.
6. عشرون ثانية من الموت معلق من البار.

احتفظ بالتمدد الساكن للنهاية، 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة عضلية. إن فعلتها مسبقاً ستكلفك قوة فقط

الجلسة (أ): الدفع والساقين

استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. الأمر كله يستغرق 35 إلى 40 دقيقة.

1. القرفصاء البولغارية، القدم الخلفية على المقعد: ثلاث مجموعات من 812 دولار لكل ساق.
2. الضغط: أربع مجموعات من 815 حالما تمرّ 20 مرة نظيفة، ضع قدميك على المقعد.
3. غطس على قضبان متوازية: ثلاث مجموعات من 610 هل كان صعباً جداً؟ قم بالتنزيلات على المقاعد بدلاً من ذلك، 3 × 12.
4. -إصعدوا إلى المقعد: 3 × 10 لكل ساق، لا دفع من القدم السفلية.
5. اللوحة: ثلاث × 304545 ثانية.

جلسة (ب): سحب و صندوق

1. السحب: 5 مجموعات، وقف مرتين من قبل الفشل في كل مرة. إذا كان الحد الأقصى هو 8، قم بسلسلة من 6.
2. الصفوف المقلوبة على شريط منخفض: 3 × 10 15، الجسم مباشرة من الكعب إلى الرأس.
3. الرفع الميت الروماني ذو الساق الواحدة، بدون وزن: 3 × 12 لكل ساق، 3 ثواني أسفل.
4. الركبة المعلقة ترتفع: 3 × 8 12، لا يلوح.
5. لوح جانبي: 3 × 2030 ثانية لكل جانب.

حدد موعده كـ (أ) يوم الاثنين، (ب) يوم الأربعاء، (أ) يوم الجمعة. الأسبوع التالي تبدأ بـ (ب). خلال شهر، كل جلسات الحصول على نفس عدد من مجموعات.

إذا كنت لا تستطيع أن تفعل سحب واحد حتى

هذه نقطة البداية الطبيعية لمعظم البالغين، ويستغرق الأمر 6 إلى 10 أسابيع للتعديل. مرتين في الأسبوع، افعل هذا:

1. -ميتة معلقة 4 × 20 ثانية.
2. إزاحات سلبية: تصعد إلى المقعد، أمسك بالعصا في الأعلى وانخفض لمدة 5 ثواني. أربع مجموعات من ثلاثة.
3. الصفوف المقلوبة: 3 × 12، تتحرك إلى شريط أقل كل أسبوع.

تتبع التقدم في الثواني المنخفضة و التكرار المكتملة، وليس في كيف شعرت.

التكييف: 10 دقائق في النهاية

إذا كان لديك شيء متبقي بعد ممارسة القوة، أضف واحدة من هذه مرتين في الأسبوع:

• 8 × 20 ثانية ركض صعودا، المشي مرة أخرى لأسفل لمدة 40 ثانية.
• 6 × 30 ثانية من الدرج، 60 ثانية للراحة.
• 12 دقيقة من الركض السهل المستمر في وتيرة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة.

كيف تجعله أصعب

استخدم قاعدة اثنين زائد اثنين: عندما تصل إلى أعلى مستوى من التكرار في كل مجموعة، في جلستين متتاليتين، اجعل التمرين أصعب.

• الضغط: قدميك على مقعد 40 سم.
• السحب: توقف ثانيتين في الأعلى، أو حقيبة ظهر بحجم 5 كجم بداخلها.
• القرفصاء: انخفض لمدة 4 ثوان بدلا من 2
• لوحات: لا تتجاوز 60 ثانية ارفع ذراع أو ساق واحدة بدلاً من ذلك.

الطقس والتفاصيل الصغيرة

في الصيف، قم بالتمارين قبل الساعة العاشرة صباحاً أو بعد الساعة السادسة مساءً؛ عند درجة الحرارة 30 درجة شرب 500 إلى 750 مل من الماء في الساعة وقلل من فترات الراحة إلى 60 ثانية، لأنّك ستتعب بسرعة على أيّة حال. في الشتاء، تمدد الحرارة إلى 12 دقيقة وابق طبقة العلوي على حتى المجموعة الثالثة. تناول 300 إلى 500 كيلوكالوري قبل حوالي 90 دقيقة، وتناول 25 إلى 30 غرام من البروتين بعد ذلك من الطعام العادي البيض، الزبادي، اللحوم، الفول.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس، دوار أو إغماء أثناء الجهد توقف فوراً وافحص نفسك.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 5 إلى 7 أيام، أو تورم في الركبة أو الكتف أو المرفق.
• التخدير أو إبر والإبر تتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أمراض القلب، الحمل، أو عدم ممارسة النشاط لأكثر من عام الحصول على تصفية قبل البدء.
• نبضات الراحة فوق 100 بشكل مستمر أو انخفاض مفاجئ في الأداء بدون سبب واضح

النسخة المختصرة

• حانة ومقعد وأرض مسطحة كل ما تحتاجه كل شيء آخر هو عذر
• جلستان، A و B، تناوبتا ثلاث مرات في الأسبوع، 35 إلى 40 دقيقة كل واحدة.
• استعد لمدة 8 دقائق، استريح 60 إلى 90 ثانية، تمدد فقط في النهاية.
• تقدم عندما تصل إلى أعلى مستوى في كل الجلسات في جلستين متتاليتين
• ألم في الصدر أو الدوخة أو ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوع يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.