"العمود المتوازي" ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن هم؟

إنّ الغطس على القضبان المتوازية هي واحدة من الحركات القليلة التي تحمل الصدر والثلاثة أعصاب بقوة في نفس التكرار. إنه أيضاً الذي يجعلك تشعرين بالقلق بسرعة إذا قمت بذلك على الطيار الآلي. هذا ما يدرّبه في الواقع، كيف تبدو السمعة النظيفة، ومن يجب أن يبقيه في البرنامج.

ما الذي يفعله القطارات

إنّه ضغط عموديّ يشير إلى الأسفل: يقع جسمك بين القضبان وذراعيك تدفعها للعودة هذا يملأ السلسلة الكاملة في وقت واحد:

• الصدر الكبير، وخاصة الألياف السفلية والوسطى، لأن الذراع العليا تسافر لأسفل وإلى الأمام.
• العضلات الثلاثية، كل الرؤوس الثلاثة، منذ المرفق تمتد تحت الحمل الحقيقي.
• المقدمة منقسمة و (بيك) كمساعدين.
• المثبتات الوعاء والجذع، الذي يمنعك من التأرجح حولها.

الجزء العملي: يمكنك أن تعلق 20 أو 30 أو 40 كيلوغرام إضافي من حزام الغطس، لذلك تظل الحركة مفيدة لسنوات. الضغط في النهاية ينفذ من الطريق، والغوص لا.

زاوية الجذع تغير التمرين

نفس الحانات، تمارين مختلفة:

• جسم مستقيم، المرفقين مقربة، قبضة حول عرض الكتف التأكيد يتحول إلى العضلات الثلاثية.
• انحني للأمام بـ 20 إلى 30 درجة، المرفقين مفتوحة إلى حوالي 45 درجة، ركبتيك منحنية أمامك التأكيد يتحول إلى الصدر.

البار أكثر من 10 إلى 15 سم أوسع من كتفيك ليست المزيد من الصدر، هم فقط أكثر من قبل ملتوية و أكثر التوتر المفاصل. إذا كان صالة الرياضة لديك فقط أشرطة واسعة، اختر صالة أخرى.

التقنية خطوة بخطوة

1. أمسكوا بالشرائط، وقموا بتثبيت الأسلحة ووضع الموقف: أكتاف مقطوعة، الأذنين بعيدا عن الكتفين، الأضلاع أسفل، و المعدة والجزء السفلي من القلب.
2. اقترب من كاحلك و انحني ركبتيك بما يكفي لتفرغ الأرض لا يُرجعُ الساقَ.
3. أقل تحت السيطرة 2 إلى 3 ثواني، المرفقين السفر إلى الوراء بدلا من إشعال جانبا.
4. توقف عندما الكتف مستوى مع مرفقك أو أقل قليلاً من حوالي 90 درجة في الكوع.
5. اضغط مرة أخرى من 1 إلى 2 ثانية، والقيادة إلى أسفل و قليلا إلى الداخل من خلال النخيل.
6. إقفليها في الأعلى دون أن تغرق في كتفكِ. نفس وضعية الجذع الضيقة كما في البداية
7. تنفسي في طريقك للأسفل، وخرجي من خلال الثلث الأخير من الصحافة.

إلى أيّ مدى يجب أن تذهب

حوالي 90 درجة في الكوع هو معيار معقول لمعظم الناس. الذهاب أبعد من ذلك، مع الكتف تحت الكوع، يضيف نموًا ضئيلًا جدًا و الكثير من الحمل على كبسولة الكتف الأمامية وعظم الصدر. إذا شعرت بالشدة في القاع، فقطع 5 إلى 10 سم من المدى والبقاء هناك لبضعة أسابيع قبل اختبار أعمق مرة أخرى.

مجموعات، تكرار وتقدم

أنت لا تحتاج إلى آلاف من التكرار، تحتاج إلى نطاق ثابت:

• لا أستطيع فعل واحد بعد: سلبيات. إصعد إلى الموقف العلوي وأخفض لمدة 4 إلى 6 ثواني. ثلاث مجموعات من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. ويمكن استخدام عصابة أو آلة مساعدة للغمس أيضاً 3 مجموعات من 8
• عندما تستطيع القيام بـ 6 إلى 8 تكرارات نظيفة: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10، والراحة من 2 إلى 3 دقائق.
• عندما تمر من 12 إلى 15: إضافة 2.5 إلى 5 كجم على حزام و إرجاعه إلى 5 إلى 8 تكرار.
• حجم الأسبوعي: ستة إلى عشرة مجموعات صلبة عبر كل الضغط الخاص بك هو ما يكفي لمعظم الناس تدريب 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.

يجب أن تبدو آخر مرة من المجموعة مثل الأولى، فقط أبطأ. عندما يبدأ الشكل في الانهيار المجموعة انتهت طحن مرتين قبيحين هو المكان الذي تغضب فيه الكتفين

الأخطاء الشائعة

• يرتدّي ساقيه ويرمي الجسم للأعلى.
• يرفع الاحواض في الاعلى، والذي يعطي العمل من الصدر إلى مفصل الكتف.
• المرفقين يضيءون إلى 90 درجة كاملة خارج الجسم.
• إضافة الوزن قبل 10 مرات من الوزن الجسدي النظيف هو أمر موثوق به.
• العمل على قضبان متذبذبة قاعدة غير مستقرة تغير بهدوء ميكانيكاك.

من يستحق ذلك

يستحق ذلك إذا كنت تتدرب على القوة أو الحجم، كتفيك تتعامل مع النطاق دون ألم، وتريد حركة واحدة تغطي الجزء السفلي من الصدر والثلاثة أعصاب معا. إنه جيد بشكل خاص للتدريب في المنزل والخارج، لأن القضبان المتوازية في كل مكان.

لا يستحق الأمر إذا كنت تعاني من ألم في الكتف الأمامي، أو إصابة في الكتف أو المرفق مؤخراً، أو أن الموقف السفلي يضغطك في كل مرة. ضغط الـ"دبلبل" والـ"بوش أبس" والـ"كابل تريسبس" يغطي نفس المساحة تقريباً مع طلب أقل على مفصل الكتف. لا يوجد تمرين واحد إلزامي.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد مع الطبيب أو معالج الأعضاء إذا:

• ألم في الكتف أو المرفق يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ولا يزول بعد الراحة.
• إذا أصابك قرص حاد أو قرص مؤلم أو شعور بأن الكتف يتحرك خارج مكانه.
• إذا لاحظت الخدر أو الخدش أو الضعف في أسفل الذراع.
• ألم يستيقظ في الليل أو يتداخل مع المهام اليومية مثل ارتداء الملابس
• ألم الصدر أو عظام الصدر يأتي فجأة ولا يتغير عندما تتحرك - يتم فحصه في نفس اليوم، وليس الأسبوع المقبل.

النسخة المختصرة

• يُدرب الصدر والعضلات الثلاثية والعضلات الأمامية في حركة واحدة ويتقبل الوزن الإضافي، لذا يبقون مفيدين لسنوات.
• الهيكل القائم يشرع في التشنجات، والانحناء إلى الأمام بـ20 إلى 30 درجة يشرع في الصدر.
• انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني إلى حوالي 90 درجة في الكوع، الكوع إلى الوراء، وكتفيك إلى أسفل.
• التقدم: سلبيات 3 مجموعات من 5، ثم 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10، ثم إضافة 2.5 إلى 5 كجم.
• ألم في الكتف الأمامي يستمر أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يعني فحصاً، وليس دفعها.