"العمود المتوازي" كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

التمرير على القضبان المتوازية هي واحدة من الحركات القليلة التي تبني الصدر والثلاثة أعصاب والقضبان الأمامية في نمط واحد. المشكلة هي أن معظم الناس إما يقللونها أو يضيفون التكرار بسرعة كبيرة، وينتهي بهم المطاف إلى حرق الكتف الأمامي الذي يستمر لعدة أشهر. أدناه مجموعة ملموسة وخطة التمثيل حسب المستوى، بالإضافة إلى كيفية إضافة الحمل أسبوعاً بعد أسبوع.

ما هو التدريب في الواقع

العاملين الرئيسيين هم الصدر الكبير، العضلات الثلاثية والرأس الأمامي للكتف، بينما يعمل المثبتين الجبلية طوال الوقت فقط للحفاظ على القضبان. (بوس) يقرر القسمة: انحني 20 إلى 30 درجة للأمام مع إشعال الكوع قليلاً ويتولى الصدر الوضع، ابقِ عمودياً مع إدراج الكوع إلى الضلوع ويقوم العضلات بالجزء الأكبر من العمل. يجب أن يكون عرض الشريط تقريباً عرض كتفك بالإضافة إلى 5 إلى 10 سم أي شيء يزيد عن 65 سم يمتد فقط على الجزء الأمامي من كبسولة الكتف دون فائدة.

ثلاثة شروط مسبقة لمجموعتك الأولى

• يمكنك أن تحتفظ بالموقف العلوي مع مرفقين مستقيمين لمدة 30 ثانية دون أن تزحف كتفيك نحو أذنيك.
• يمكنك أن تنزل تحت السيطرة لمدة 3 ثواني إلى النقطة التي يوازي فيها ذراعك العلوي الأرض، وتوقف هناك.
• لا يوجد ألم حاد في الكتف الأمامي أو الصدر أو الكوع في أي نقطة في النطاق.

إذا فشلت في أي من الثلاثة، لا تدفع مجموعات حتى الآن. أسبوعان إلى ثلاثة أسابيع من التشغيل العلوي والإنزال البطيء يصلح الأمر معظم الناس.

كم عدد المجموعات والمرات، حسب المستوى

لا يمكنك أن تفعل أي شيء

سلبيات العمل والحفاظ عليها. على وجه التحديد: 4 مجموعات من 3 أجهزة خفض، كل انخفاض يأخذ 4 إلى 5 ثواني، مع قدميك، قفزة أو دفع من الأرضية للعودة إلى القمة. راحة من 2 إلى 3 دقائق. أضف 3 إحتمالات من 20 إلى 30 ثانية. جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينها. معظم الناس يصلون إلى أول صفاء في 4 إلى 6 أسابيع بهذه الطريقة.

يمكنك القيام بـ 1 إلى 5 تكرارات

لا تتدرب على الفشل. خذ أقصى قدر، وقلله إلى النصف، وهذا هو مجموعتك العملية: اذا كان الحد الأقصى هو 4، مجموعاتك هي 2. 5 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 3 تكرار، 2 دقيقة للراحة، ثلاث مرات في الأسبوع. ما مجموعه 30 إلى 45 مرة أسبوعياً، كل شيء نظيف. هذا النطاق يرفع ماكس الخاص بك بسرعة لأن كنت تدرب كثيرا ولا تدمر نفسك.

يمكنك القيام بـ 6 إلى 12 تكرار

هذه هي النطاق القياسي للقوة والحجم: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، 2 إلى 3 دقائق للراحة ، مرتين في الأسبوع. المجموعة الأخيرة يمكن أن تكون صعبة، ولكن دائما ترك 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي. مجموع الأسبوعي من 40 إلى 60 تكرار كاف؛ بعد حوالي 80، تظهر تهيج الكتف الأمامي لدى معظم الناس.

يمكنك القيام بأكثر من 15 تكراراً

وزن الجسم لم يعد يبنّي القوة، فقط التحمل. أضف الحمل بخيط غطس، حقيبة ظهر محملة أو حزمة بين قدميك: تبدأ مع 5 كجم و نعود إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8. كمرجع، ثلاث مجموعات من 8 مع 20 كجم مضاف هو مستوى هواة صلبة حقا، ويحتاج واقعيا من عام إلى عامين من العمل المتسق.

كيفية التقدم: ثلاث خطوات، بهذا الترتيب

1. الممثلين. أضف إعادة واحدة إلى مجموعة واحدة في الأسبوع، وليس إلى كل مجموعة. من 3×6 تذهب إلى 6+6+7 ثم 3×7 وهكذا حتى تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق.
2. مجموعة. بمجرد أن تكون جميع المجموعات في أعلى النطاق، أضف مجموعة أخرى. توقف عن العمل 5 إلى 6 مجموعات في الجلسة بعد ذلك يمكنك أن تشتري التعب.
3. الوزن. فقط ثم إضافة الحمل، +2.5 كجم، والهبوط مرة أخرى إلى أسفل نطاق التكرار. إذا كان وزنك 2.5 كجم يُحطم فورًا، استخدم قفزات 1.25 كجم. وتيرة واقعية طويلة الأجل هي 2.5 كجم كل 3 إلى 4 أسابيع، وليس كل أسبوع.

مثال ثمانية أسابيع لشخص يبدأ من 3 × 6: الأسابيع من 1 إلى 3 إعادة بناء إلى 3x10، الأسبوع 4 سهل (2x6، لا توجد ضغوط) ، الأسابيع من 5 إلى 7 نقل إلى 4x8 ثم 4x10، الأسبوع 8 يضيف 5 كجم ويعيد إلى 4x6. ثم تكرر الدورة.

إذا كانت آخر مرة من المجموعة تبدو مختلفة عن الأولى، المجموعة انتهت، مهما كانت الخطة تقول.

تقنية: خمسة تفاصيل تحمي الكتف

• قبل أن تنزل، اسحب كتفيك إلى أسفل و إلى الوراء، كما لو كنت تدفعها إلى جيوبك الخلفية.
• عمق متوازي مع الذراع العلوية كافٍ. الذهاب أعمق يضيف القليل جدا ويزيد بشكل حاد من الضغط على الكتف الأمامي.
• التسارع: ثانيتين إلى أسفل، نصف ثانية توقف، ثانية واحدة إلى أعلى. لا تعود للأسفل
• المرفقين يسافرون للخلف، لا يخرجون أكثر من 45 درجة من الجذع.
• ساقيك إلى الأمام قليلاً مع كاحلك متقاطعًا يبقيك ثابتًا؛ التأرجح يعني أن الحمولة ثقيلة جدًا.

الأخطاء الشائعة

• قفز من 3 تكرار إلى 3 مجموعات من 10 في غضون أسبوعين.
• الغطس ثلاث مرات في الأسبوع فوق 12 مجموعة أخرى من الصدر والثلاثة أعضاء تعمل، حتى الكتف لا تتعافى.
• احتجاز أنفاسك خلال المجموعة بدلاً من التنفس أثناء الضغط
• تدريب من خلال الألم الذي هو أسوأ في اليوم التالي ويدعوه الألم الطبيعي.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر والثلاثة أعضاء بعد يومين من الجلسة طبيعي ما يلي ليس كذلك، ويستحق زيارة الطبيب أو المعالج الطبيعي:

• ألم حاد في الكتف الأمامي يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام لا يزول مع الراحة.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر في حركات عادية، مثل ارتداء سترة.
• شعور بالصوت، أو الشعور بالضعف في الذراع، أو الشعور بالخدش في الهبوط نحو اليد.
• الألم حيث يلتقي الضلع بالعظم الصدري الذي يزداد سوءاً عند التنفس العميق
• إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو خلع أو تشخيص إصابة، الحصول على نظيفة قبل أن تبدأ الغوص على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• اختبار الدخول: 30 ثانية من الاحتفاظ العلوي و 3 ثواني من الاحتفاظ الأسفل دون ألم
• لا يوجد إعادة بعد: 4×3 سلبيات من 4 إلى 5 ثواني، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• عند 6 إلى 12 تكرار: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10، 2 إلى 3 دقائق راحة، مرتين في الأسبوع، دائما 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي.
• التقدم بهذا الترتيب: المكررات أولاً، ثم المجموعات، ثم +2.5 كجم كل 3 إلى 4 أسابيع.
• ألم في الكتف الأمامي يستمر لأكثر من أسبوع ليس ألمًا توقف وخذها للتحقق.