فطائر: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في النظام الغذائي

الفطائر عادة ما تقطع في اللحظة التي يبدأ فيها شخص ما في تتبع الطعام المشكلة نادراً ما تكون العجين نفسه، هي أن لا أحد يقيس المزيج أو يعد عدد القطع التي أُكلت في الواقع. ها هي الأرقام، ثم تقرر بنفسك.

كم تكلفة فطيرة واحدة في الواقع

عبارة عن علبة عادية رقيقة على شكل كريب تتكون من حوالي 250 غرام من الدقيق ، و 2 بيضة ، و 500 مل من الحليب ب 2.8٪ من الدهون ، و قليل من الملح و ملعقة كبيرة من السكر. هذا يعطيك 10 إلى 12 فطيرة رقيقة اعتمادا على حجم المقلاة.

المجموعة بأكملها حول 1300 كيلوكالورية و حولها 55 غرام من البروتين. . . إضافة 20 مل من الزيت لتمزيق المقلاة وهذا هو 180 كيلوكالوري أخرى. مقسمة على 10 قطع:

• فطيرة واحدة رقيقة: 130150150 كيلوجرام
• البروتين: 45 غرام لكل قطعة
• الكربوهيدرات: حوالي 20 غراماً
• الدهون: 35 غراماً، اعتماداً على مدى ثقلك بالزيت

الفطائر الكثيفة على الطراز الأمريكي ترتفع لأن العجين يحمل الزبدة والسكر أكثر. فطيرة واحدة من 60 غراماً تحتوي على حوالي 160-180 كيلوكالورية مع نفس الـ 4 غرام من البروتين.

النقطة الرئيسية: الفطائر ليست قطعة غالية جداً، لكنها مصدر ضعيف جداً للبروتين. ستة منها تعطيك 30 غرام من البروتين و أنت بالفعل في 900 كيلوكالوري.

التفاف هو ما يحرك الرقم

هذا هو الجزء الذي لا يزن أحد. لكل ملعقة كبيرة، حوالي 20 غراماً:

• مخفوق الكاكاو من البندق: 110 كيلوكالورية1 غرام من البروتين و 11 غرام من السكر
• المربى: 50 كيلو كالوريا، 0 غرام من البروتين
• الجوز المطحون بالسكر: 100120120 كيلولورات
• العسل: 60 كيلوليتراً
• جبن الكوتج بنسبة 5٪ من الدهون، 50 غراماً: 60 كيلو كالوري و 6 غرام من البروتين
• الموز، 60 غراماً: 55 كيلو كالوري
• شراب القيقب، 30 مل: 100 كيلو كالوري

لا أحد يتوقف عند ملعقة طعام واحدة التوزيع الواقعي حوالي 30 غراماً لكل فطيرة، أي 165 كيلوكالوري. ثلاثة منهم يأتون إلى حوالي 920 كيلوكالورية و 15 غرام فقط من البروتينو يبقونك ممتلئة لمدة ساعة تقريباً

قارن ذلك بثلاث فطائر مع 50 غرام من الجبن كل واحدة: حوالي 600 كيلو كالوري و 32 غرام من البروتين. نفس الطعام، وجبة مختلفة تماما.

النسخة التي لها معنى حول التدريب

إذا أردت فطائر تعتبر وجبة حقيقية، غيّر العجين، لا الغطاء. من 3 إلى 4 قطع:

1. 60 غرام من الشوفان الملفوف إلى دقيق (230 كيلورات، 8 غرام من البروتين)
2. بيضان كاملان (140 كيلوكالورية، 13 غرام من البروتين)
3. 150 غرام من الجبن المعدل بنسبة 5٪ من الدهون أو الزبادي المجهر السميك (100 كيلو كالوريا ، 17 غرام من البروتين)
4. 100 مل من الحليب أو الماء، قليل من الملح، نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
5. طهي في 5 مل من الزيت على درجة حرارة متوسطة، لمدة دقيقتين لكل جانب

إجمالي: حوالي 480 كيلو كالوري، 38 غرام من البروتين، 45 غرام من الكربوهيدرات. . . أضف 20 غرام من مسحوق البروتين إلى العجين و ستحصل على حوالي 55 غرام من البروتين و 550 كيلوكالوري. الشبع أفضل بكثير لأن الشوفان يحمل الألياف جنبا إلى جنب مع البروتين.

تطبيقها في الميزانية اليومية

خذ رجل يزن 80 كجم يتدرب 4 مرات في الأسبوع الحفاظ يجلس حول 2600 كيلوكالوري، يأكل 2100 كيلوكالوري على قطع، وهدف البروتين هو 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام، لذلك 13017175 غرام يومياً. . .

• تبادله، لا تضيفه. الفطائر تحل محل وجبة كنت قد خططت لها بالفعل، أنها لا تجلس بجانبها.
• قبل التدريب: 3 فطائر بسيطة مع المربى أكل 60 90 دقيقة قبل تعطى حوالي 70 غرام من الكربوهيدرات، وهو ما يكفي من الوقود لجلسة 60 دقيقة.
• بعد التدريب: النسخة من الشوفان والجبن الكوتجية أعلاه تغطي 30~40 غرام من البروتين الذي تريده في تلك الوجبة على أي حال.
• فطائر الحلوى ابق في 2 3 قطع مرة أو مرتين في الأسبوع. تسعمائة سعرة حرارية في جلسة واحدة هي 43% من الاستهلاك اليومي على قطع، مما يترك 1200 سعرة حرارية ل 110 غرام آخر من البروتين. هذا صعب أن تنجز
• وزنها مرة واحدة. ضع الجرة على الميزان وشاهد كمية التفريق التي ستحدث في الواقع. معظم الناس يخطئون بنسبة 50-100%

تناول الطعام بالخارج، ميزانية 7001,1,100 كيلوكالورية لطباق من ثلاثة فطائر مع ملء، قبل أي الآيس كريم أو كريمة مخفوقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الفطائر هي دقيق و حليب و بيض لذا إذا كانت تسبب مشاكل باستمرار فهذا ليس مشكلة إرادة و يستحق التحقق

• التورم والتشنج والإسهال بعد 30 إلى 120 دقيقة من وجبة كثيفة من منتجات الألبان يمكن أن تشير إلى عدم تحمل اللاكتوز.
• الإسهال المزمن، التعب، فقدان الوزن غير المبرر أو فقر الدم يستدعي اختبار مرض الكلياك ويتم اختباره. قبل ذلك أنت تخلّص من الغلوتين وإلا لن تكون النتائج موثوقة
• العطش الشديد، التبول المتكرر، و انخفاض الطاقة بعد الوجبات الحلوة هو سبب للتحقق من نسبة الجلوكوز في الصيام و HbA1c
• التورم أو الطفح الجلدي أو صعوبة التنفس بعد البيض هو حساسية ويحتاج إلى علاج مناسب للحساسية
• إذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري من النوع الثاني أو ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية، اتفق مع طبيبك على مستوى السكر اليومي المستهدف قبل أن تجعل من وجبة الإفطار الحلوة روتينًا.

النسخة المختصرة

• فطيرة واحدة رقيقة من الطبيعة تحتوي على 130-150 كيلوكالورية و 4-5 غرام فقط من البروتين.
• التغطية تسبب الضرر: ملعقة كبيرة من المضغ الهوزل 110 كلكالورية، والجزء الواقعي هو 30 غرام و 165 كلكالورية.
• ثلاثة فطائر تقليدية مع البثور تأتي حوالي 920 كيلوكالورية و 15 غرام من البروتين، تجارة ضعيفة.
• علبة الشوفان والبيض والجبن الكوتجية تعطيك 480 كيلوكالورية مع 38 غراما من البروتين وتبقيك شهية لفترة أطول بكثير.
• إنها تناسب أي نظام غذائي طالما أنها تحل محل وجبة بدلاً من أن تنضم إليها، وطالما أنّك تزن الملحومة مرة واحدة على الأقل.