ألم خلف الركبة: أسباب التمرينات الرياضية، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب

ألم خلف الركبة نادراً ما يبدأ في لحظة واحدة واضحة. عادةً ما تشعرين بضغط في نهاية المجموعة، ثم ضغط ساطع بعد ساعة أو ساعتين من التدريب، ثم تجدين صلابة عند خطواتك الأولى في الصباح. العديد من الهياكل تمر عبر الجزء الخلفي من الركبة ويتصرفون بشكل مختلف جداً، لذا لقد سحبتُ عضلة العظم الخلفيّ عادةً ما يكون وصفاً غير دقيق.

ما الذي يوجد في الواقع هناك

يحتوي الفجوة خلف ركبتك على أوتار الأوتار الخضراء على الجانب الداخلي (semitendinosus ، semimembranosus) وعلى الجانب الخارجي (biceps femoris) ، ورأس الكبد الذي يرتبط فوق الركبة ، والعضلات الصغيرة popliteus ، والقرون الخلفية للقضيب والكبسولة المشتركة ، والرباط الصليب الخلفي ، بالإضافة إلى الأوعية الرئيسية والعصب. لهذا السبب الموقع يخبرك أكثر من الكثافة: داخل، خارج، أو مركز ميت يشير إلى ثلاثة مشاكل مختلفة.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتدربون

التهاب في الأوتار في أوتار العظم السري بالقرب من الركبة

الألم يقع بالضبط حيث يدخل الأوتار إلى الركبة، في أغلب الأحيان من الداخل. النمط الكلاسيكي: يختفي خلال أول 5 إلى 10 دقائق من التدفئة ويعود أقوى بعد ساعتين إلى 24 ساعة من التدريب. الرفع الرئيسي الروماني، تجميل الساقين في نهاية المدى، السباق، والقفز المفاجئ في الأسبوعية الكيلومترات كل ما يثير ذلك.

العجل والبوبليتيوس

يضر الرأس الأوسط للعجل قليلاً تحت الطين، خاصة عند القفز والركض صعوداً، ورفع العجل محمل. يسبب بوبليتيوس ألمًا غامضًا في النزول من الدرج والركض في الهبوط وتدوير ساقه السفلية.

كيسة بيكر

الشعور بالامتلاء أو كرة صغيرة خلف الركبة، أسوأ عند الانحناء الكامل (الجلوس العميق، الركوع) والامتداد الكامل. الكيسة دائماً تقريباً أعراض لشيء ما داخل المفصل لذا يجب أن تعالج السبب وليس النتوء

القرن الخلفي للقضيب

ألم في الانحناء العميق: آخر 20 إلى 30 درجة من الجلوس على مقعد، الوقوف خارج الحفرة، الجلوس مع الدوران. غالباً ما يزاوج مع تورم خفيف بعد 12 إلى 24 ساعة من التدريب و إحساس بالقبض.

زيادة في الحمل

إذا قمت بإضافة أكثر من 10 في المائة من الحجم الأسبوعي لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع متتالية، أو أدخلت سباقات سريعة أو تمارين التنقل، أو انتقلت من مجموعة حركة جزئية إلى كاملة، فإن أبسط تفسير هو أن الأنسجة لم يكن لديها الوقت للتكيف.

فحص سريع للذات قبل أن تغير أي شيء

1. استلقي على وجهك، و انحني ركبتك إلى حوالي 30 درجة ودفع كعبك إلى المقاومة لمدة 10 ثوان. إذا كان يعيد إنتاج ألمك بالضبط، إشتبه في الأوتار.
2. اضغط بإصبع واحد. نقطة مؤلمة بحجم الإبهام تشير إلى الأوتار أو المرفق. الألم ينتشر عبر الكهوف بأكمله يشير إلى المفصل.
3. قم بقياس محيط العجل 15 سم تحت الحافة على كلتا الساقين. أكثر من 2 سم من الاختلاف مع الحرارة والاحمرار ليست مشكلة تدريبية.
4. قم بخمسة ركوبات بطيئة للقمة إلى أعماقها الكاملة. إذا كان يؤلم فقط في الجزء السفلي، فكر في المفاصل، الكيسات، أو البقعة الشوكية.

ما الذي يجب تغييره الآن

• إختصار نطاق الحركة لمدة 2 إلى 3 أسابيع: القرفصاء إلى الموازي، الروماني الوفيات إلى منتصف الذقن.
• خفض الحمل العامل بنسبة 20 إلى 30 في المائة، ولكن لا تتوقف. . . ثلاثة أسابيع من الراحة الكاملة تترك الأوتار أضعف، وليس أكثر صحة.
• قطع السباقات، القفزات، وتغييرات الاتجاه الصعبة حتى يكون ألم الصباح أقل من 2 من 10.
• تمارين هذه الساق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من جلسة واحدة قوية.
• القاعدة العامة عن الألم: حتى 3 من 10 أثناء العمل مقبول، ولكن صباح اليوم التالي يجب أن يكون نفس أو أفضل من السابق. أسوأ يعني أن الجلسة الأخيرة كانت أكثر من اللازم.

خطة ملموسة لمدة 6 أسابيع

1. الأسبوع الأول والثاني: المقاييس حافظ على وضعية تجميل الساقين، 5 مجموعات من 30 ثانية، 60 ثانية للراحة، 5 أيام في الأسبوع. غالباً ما تقلل التقييمات من الألم لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد ذلك.
2. الأسبوعين إلى الرابع: تجميلات الساقات البطيئة، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات مع مرحلة خفض 3 ثانية. الرومانية الرفع في حوالي 40 في المئة من حمولتك السابقة، 3 مجموعات من 10.
3. الأسابيع 4 إلى 6: تجعلي التجاعيد الشمالية 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، أو تجعلي التجاعيد المتحركة 3 مجموعات من 8 استعيد المدى الكامل تدريجياً
4. العجل في جميع أنحاء: الركبة المستقيمة ترفع 3 مجموعات من 12 إلى 15 و الركبة المنحنية ترفع 3 مجموعات من 15 إلى 20 ثلاث مرات في الأسبوع.
5. -أستعيد السرعة . بمجرد أن تكون الشمالية خالية من الألم، تبدأ بـ 4 إلى 6 ركضات على طول 60 مترًا بسرعة 70 إلى 80 في المائة، ثم أضف 5 إلى 10 في المائة في الأسبوع.

إلى جانب ذلك: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، و 7 إلى 9 ساعات من النوم، و 8000 إلى 10000 خطوة يومياً للدورة الدموية في خط الأساس. هذه ليست إضافية، إنها جزء من الخطة.

الأوتار لا تحب الراحة ولا تحب المفاجآت يحب نفس الحمل، خفيف قليلا، في كثير من الأحيان.

متى يجب أن ترى الطبيب

• عاجل: تورم أحادي الجانب في العجل مع الحرارة والاحمرار والألم عند المشي دون إصابة واضحة، وخاصة بعد السفر الطويل أو الجراحة أو إيقاف الحركة. يمكن أن يكون جلطة ولا تنتظر
• الركبة تتورم خلال ساعتين من الإصابة
• الركبة تُغلق، لن تُستقيم بالكامل، أو تُسقط تحتك.
• خدر، ضعف، أو برد في القدم.
• كتلة نبضية خلف الركبة أو حمى مع ركبة ساخنة ومنتفخة
• لا يوجد تحسن بعد 6 أسابيع على الرغم من التدريب المعدل.

النسخة المختصرة

• حيث تؤلم و متى تؤلم (خلال، بعد، صباح اليوم التالي) يخبرك أكثر من كم تؤلم.
• الأوتار تستجيب لتحمل تدريجي: التكافل 5 × 30 ثانية، ثم التعرج البطيء، ثم الغريبة.
• خفض الحمل بنسبة 20 إلى 30 في المئة وقصر المدى بدلا من التوقف تماما.
• احكم على التقدم من خلال صلابة الصباح، وليس من خلال كيفية شعور مجموعة في منتصف التكرار.
• تورم العجل مع الحرارة والاحمرار، ركبة مقفل، أو خدر في القدم يعني الحصول على فحص، لا تنتظر أسبوع آخر.