تمديد العضلات العليا: التقنية، الأخطاء، ومن يناسبها

تمديد العضلات العليا هو واحد من تمارين الذراع القليلة التي تمدد العضلات أولاً وتحملها بعد ذلك. ولهذا السبب لا يشعر بأي شيء مثل دفع الكابلات إلى أسفل ولهذا السبب تقارنات حديثة تعطي له ميزة النمو الطويل. المشكلة هي أن معظم الناس يجرونها مع الكثير من الوزن و الكوع يضيء جانباً، وفي هذه المرحلة تتوقف عن أن تكون تمرينات العضلات الثلاثية على الإطلاق.

لماذا التكاليف العامة على وجه التحديد

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس. الرأس الطويل يعلق على شفرة الكتف، فوق مفصل الكتف، مما يجعله الجزء الوحيد الذي يقطع مفاصلين: المرفق والكتف. ارفع ذراعك فوق رأسك وذلك الرأس مُمدّد بالكامل و مجبر على العمل. ابقِ الذراع بجانبك، مثل في الضغط أو الضغط أو الضغط القريب، ويقصر الرأس الطويل ويحصل على تحفيز أقل بكثير.

في الممارسة العملية: إذا كان الجزء الخلفي من ذراعك العلوية لا يزال مسطحاً بعد سنوات من الضغط والدفع إلى أسفل، فإن العمل فوق الرأس هو الجزء المفقود. الرأس الطويل يحمل معظم كتلة العضلات الثلاثية، والعضلات الثلاثية تشكل حوالي 60 في المائة من محيط الذراع العلوية المريح. هذا هو المكان الذي ستكسب فيه المجموعات الإضافية أكثر.

التقنية خطوة بخطوة

1. اجلس على مقعد مع مسدس الظهر على 80 إلى 90 درجة. المفتاح يمنعك من تقوس أسفل ظهرك عندما تصبح المجموعة صلبة
2. امسكي بقطعة واحدة من اليدين، وافعلي ذلك تحت الصفيحة العلوية، أو خذى شريطاً من نوع إيزيد (EZ) بعمق 20 إلى 25 سم.
3. اضغط على القفل فوق الرأس. المرفقين موجهة للأمام، وليس إلى الخارج، وذراعيك العلوية تجلس بجانب أذنيك أو 5 إلى 10 سم أمامها.
4. أضلاع أسفل، معظم البطن معتدلة قليلاً، قدميها على الأرض.
5. انخفض خلف رأسك 2 إلى 3 ثوانيحتى تشعر بتمدد واضح خلف الذراع العلوية. بالنسبة لمعظم الناس، هذا حوالي 140 درجة من انحناء الكوع، ذراعك السابقة بالتوازي مع الأرض.
6. -لا تتحركي إذا كانت تتحرك للأمام والخلف، فإن الوزن ثقيل جدا.
7. اضغط مرة أخرى في حوالي 1 ثانية ووقف شعر قصير من إغلاق الكوع الكامل.
8. استنشاق، تنفيس. لا تحتفظ بالتنفس لعدة 12

إذا كان لديك لتأرجح جسمك لإنهاء التمثيل، وهذا ليس امتداد بعد الآن، انها الصحافة السيئة.

الاختلافات والتي تناسبك

واحد الهامل، كلتا اليدين

أسهل إدخال. النطاق الواقعي هو 8 إلى 12 كجم للمبتدئين و 16 إلى 24 كجم بعد سنتين من التدريب. الجانب السلبي هو عدم وجود مقاومة تقريباً في القمة.

ذراع واحدة، مقعد

4 إلى 10 كجم. يظهر الاختلافات من اليسار إلى اليمين على الفور و هو أسهل على الكتف لأن الذراع يمكن أن تدور.

كابل بحبل، وجهها إلى الأمام

الخيار الأكثر ودية للمرفقين. الحبل يبقي التوتر في الموقف الممتد، لذلك تحصل على نفس التأثير مع حوالي 15 إلى 20 في المئة أقل من الحمل. إذا كانت الأوزان الحرة تزعج مرفقك، ابدأ هنا.

يقف أو يجلس

الجلوس مع وسادة الظهر هو أكثر صرامة والإعداد الصحيح لمعظم الناس. الوقوف جيد إذا لم يكن لديك مقعد، ولكن خفض الوزن حوالي 20 في المئة.

الخمس أخطاء التي تكلف أكثر

• الكثير من الوزن. إذا لم تتمكن من القيام بعشرة تكرارات نظيفة مع توقف نصف ثانية في الأسفل، خذ 2 إلى 4 كجم.
• المرفقين يضيء. في اللحظة التي يسافرون بها إلى الخارج، تتولى الكتفين والفخذين. تصور عرض الكتف بين مرفقيك واحمله طوال المجموعة.
• -أقوس أسفل الظهر الأضلاع تخرج من الحوض و يقع الحمل على العمود الفقري. وسادة خلفية بالإضافة إلى جزء وسط مُعزز يصلح 90% من هذا.
• -أقصى المدى التوقف عند 90 درجة هو نصف التمرين. الموقف السفلي هو السبب الكامل الذي يجعلك تفعل ذلك.
• تجاهل حركة الكتف. اختبار: استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، أسفل الظهر مستقيماً على الأرض، ثم ارفعي ذراعيكِ مباشرةً فوق رأسكِ. إذا لم يتمكنوا من لمس الأرض دون رفع ظهرك، استخدموا نسخة الكابلات بزاوية 45 درجة في الوقت الراهن.

مجموعات، تكرار وتقدم

• مجموعات عمل من 2 إلى 4 لكل جلسة من 8 إلى 15 تكرارًا. . .
• راحة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
• استعد من 1 إلى 2 مجموعات بـ 40 إلى 50 في المائة من وزنك العامل لمدة 10 إلى 12 تكرار.
• اترك 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي. التدريب على الفشل هنا يضرب المرفق أكثر من أنه يضيف النمو.
• ما مجموعه 8 إلى 14 مجموعة من العضلات الثلاثية المباشرة في الأسبوع، مقسمة على جلستين.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق من النسخ في كل مجموعة لمدة أسبوعين متتالية، أضف 1 إلى 2.5 كجم وتسقط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.
• إذا كنت تتأخر لمدة 8 إلى 10 أسابيع، تغيير التغير، وليس العد المحدد.

من يناسب من يجب أن ينتظر

إنّه يناسبك إذا كنت تبني حجم الذراع، إذا كان عقارب العضلات هي الحلقة الضعيفة في أعلى البنك بريس، أو إذا كنت تلعب رياضة مع رمي أو الضغط فوق الرأس. ومن الجدير بالإضافة أيضاً لأي شخص يعمل عقله الثلاثي بالكامل في الانخفاضات.

قم بتجاوزها الآن إذا كان لديك ألم في الكوع يستمر لأكثر من أسبوعين، أو إذا كان كتفك يؤلمك ببساطة رفع ذراعك فوق رأسك، أو إذا كنت في الأسابيع الستة الأولى بعد إصابة الكتف. في هذه الحالات الضغط إلى أسفل والضغط على قبضة قريبة تعطيك معظم الفائدة دون وضعية الممد.

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم المرفق أو الكتف أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل، إذا كان لديك تورم أو خدر أو تشنج في الذراع أو الأصابع، إذا شعرت بانفجار حاد أثناء مجموعة، أو إذا لم تتمكن من تمرير الذراع تماما. الألم الذي يُيقظك في الليل هو أيضاً سبب لتقييم، وليس لإحماء أطول.

النسخة المختصرة

• الرأس الطويل يمتد فقط مع الذراع فوق الرأس، لذلك هذا التمرين لا يمكن استبداله بالدفع إلى أسفل.
• المرفقين للأمام، الذراعين العلوية لا تزال، انخفض لمدة 2 إلى 3 ثوان حتى تشعر بتمدد حقيقي.
• من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• أضف 1 إلى 2.5 كجم فقط بعد أن تصل إلى أعلى عدد من المكررات في كل مجموعة لمدة أسبوعين متتاليتين.
• ألم في الكوع أو الكتف بعد 2 إلى 3 أسابيع، تورم أو تشنج يعني أن يتم فحصه، لا تدفع من خلال.