القرفصاء العلوية: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

القرفصاء العلوية القرفصاء الكاملة مع القاعدة المثبتة فوق رأسك تبدو مثل تمرين للمرفعين فقط، وجزئياً هي كذلك. إنه أيضاً أسرع اختبار ستجده لإظهار أين تتوقف حركتك وأين تتوقف استقرارك. إليك ما الذي يدرّبه في الواقع، وكيفية أدائه، ومتى يحصل على مكان في برنامجك.

ما الذي يغير عندما يرتفع البار فوق رأسك

في الجلوس على الظهر ، جسمك لديه الكثير من الطرق لخداعه: انحني للأمام، دع الكعب يرتفع، و أرفع الضلوع، و لا يزال التمثيل يحدث. على التكاليف، هذا الخيار يختفي. يجب أن يبقى البار فوق منتصف قدمك طوال التمثيل، وبمجرد أن ينجرف خمسة أو ستة سنتيمترات إلى الأمام تفقده. لهذا السبب تتطلب الحركة حركة الكاحل والفخذ والعمود الفقري الصدري والكتف في وقت واحد، بالإضافة إلى جذع يبقي الأضلاع السفلية أسفل.

النتيجة العملية هي أن الأحمال صغيرة. معظم الناس يعملون في 30~50% من قعقاع ظهرهم، وحتى المرتفعات ذوات الخبرة نادراً ما يذهبون فوق 70٪ إذا كان هدفك هو قوة الساق الخام، هذه ليست الأداة، ومقارنة الأرقام لا معنى لها.

إذاً ما فائدة ذلك ؟

• إعداد للسرقة. الجزء السفلي من القرفصاء هو بالضبط الموقف الذي تمسك فيه بالعصا. بدونها لا توجد تقنية مهما كنت قوياً
• التشخيص. عشرة تكرار مع أنبوب 500 غرام من البلاستيك يظهر لك العامل المحدد: رفع الكعب يعني الكاحل، والسقوط إلى الأمام عادة ما يعني الكتفين والعمود الفقري الصدري، والركبتين يقع يعني الوركين.
• استقرار الكتف خلال كامل المدى. تمارين قليلة تطلب منك أن تمسك بواحدة من الحمولة عالقة فوق رأسك بينما تتحرك تماماً تحتها.
• التحكم في صندوق السيارة. عضلاتك وظهرك يعملان بشكل متماثل في وضع لا يصل إليه العمل العادي

اختباران قبل أن تدخل تحت البار

1. الكاحلين. وجهك إلى الحائط، أصابع قدمك 10 سم بعيداً، وحاول أن تلمس الحائط بركبتك دون أن تترك الكعب الأرضية.
2. الكتفين. استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، أسفل ظهرك مستقيماً على الأرض، ثم أصل إلى ذراعيكِ فوق رأسكِ. إذا لم تلمس ذراعيك العليا الأرض دون أن تظهر الأضلاع، فليس لديك مكان لتحتفظ بالعصا فوق رأسك ستحتفظ بها في المقدمة بدلاً من ذلك.

فشلت في كليهما و أعط نفسك 46 أسابيع من الحركة المستهدفة، 68 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، قبل أن تفكر حتى في شريط 20 كجم.

التقنية خطوة بخطوة

1. أمسكي واسعة، عرض الاختطاف: عندما تقف عالياً، يجب أن يجلس البار في مجلد الورك. بالنسبة لمعظم الناس، هذا 75 90 سم بين اليدين.
2. وضعية البار. المرفقين مقفلين، بار فوق أذنيك أو قليلا خلفها، أبدا أمام وجهك. ادفعي كتفيكِ بشكل نشط، كما لو كنتِ تحاولين أن تصبحي أطول بسنتيمترين.
3. القدم. عرض الكتف أو 5 10 سم أوسع، أصابع القدم تحولت 15 30 درجة، الوزن على وسط القدم.
4. تنفسي. تنفسي بقوة في البطن، و قم بتقوية عضلاتك مثلما لو كنت على وشك أن تأخذ لكمة.
5. انزلوا الوركين للخلف والأسفل في نفس الوقت، الركبتين تتبع على أصابع القدم، ثلاث ثواني أسفل بينما أنت لا تزال تتعلم.
6. القاع. تجاعيد الورك تحت الركبة، الصدر فوق، والشريط لا يزال فوق منتصف القدم. انتظري ثانية واحدة. . .
7. الصعود. ادفعي الأرض بعيداً، الصدر يبقى مستقيم، القضيب لا يتحرك للأمام. أخرج الهواء فقط من أعلى.

الأخطاء التي تستمر في التكرار

• القضيب يوضع أمام الرأس بدلاً من فوقه أسرع طريق إلى ألم الكتف والظهر السفلي.
• أضلاع متضخمة وأسفل الظهر متجاوز بدلاً من العمود الفقري المحايد.
• رفع الكعب، الذي يلقي الحمل كله على القدمين الأمامية.
• إضافة الوزن قبل أن تستمر هذه التقنية 3 مجموعات من 5 مع شريط فارغ.
• التدريب إلى الفشل. لا توجد طريقة آمنة لإسقاط شريط لم تعد تسيطر عليه

قاعدة واحدة بدون استثناءات: في اللحظة التي يُحرك فيها القضيب إلى الأمام أو يرفع كعب، تنتهي المجموعة. الممثلين الذين تم تعويضهم من خلال التعويضات لا يبنون سوى عادة سيئة

كيف يبدو الأمر في برنامج

بداية: جلسات 2 في الأسبوع، 34 مجموعات من 5 تكرارات، أول 2-3 أسابيع مع الأنبوب، ثم شريط فارغ (رجال 20 كجم، 15 كجم النساء، أو شريط تقنية 10 كجم). أضف 2.5 كجم في الأسبوع طالما تستمر التقنية، إذا فشلت، عد إلى الحمل السابق و ابق هناك لمدة أسبوعين. كجزء من التسخين، مجموعتين من 5 مع أنبوب يكفي حوالي 4 دقائق. إذا لم تتدرب على رفع الألعاب الأولمبية، جرعة أسبوعية واحدة من 3x5 تغطي ذلك. هذا مرفق إضافي، وليس مصعد رئيسي.

من يستحق و من لا يستحق

يستحق ذلك: أي شخص يقوم أو يخطط للقيام بالتنكير، الناس الذين يجلسون 8 ساعات في اليوم ويريدون سبب ملموس للعمل على الكتفين والعمود الفقري الصدري، وأي شخص يريد مؤشر قابل للقياس من تقدم الحركة. لا يستحق ذلك: إذا كان هدفك هو الحجم أو أقصى قوة في الساقين، فإن القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية تعطي أكثر بكثير في الدقيقة التي تمضيها. مع إصابة مؤخرا في الكتف هذا ينتمي إلى أسفل القائمة، وليس إلى القمة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين ويستيقظك في الليل، أو خدر أو ضعف في الذراع أو اليد، أو ألم أسفل الظهر الذي ينبعث من الساق، أو شعور بأن الكتف يزول. السحب خارج السجن عندما ترفع ذراعك نفس الشيء ينطبق بعد خلع الكتف أو أي جراحة في الكتف أو العمود الفقري الحصول على تقييم فيزيائي أولاً، ثم تعلم التقنية، وليس العكس.

النسخة المختصرة

• الجلوس على القرفصاء هو اختبار حركة واستقرار مثل رفع القوة، 30-50٪ من الجلوس على الظهر هو حمل طبيعي.
• اجتياز اختبار الكاحل (الركبة إلى الحائط من 10 سم) واختبار الكتف (أعلى الذراعين إلى الأرض مستلقية) قبل لمس قضيب.
• البار فوق الأذنين، المرفقين مقفل، قبضة 7590 سم، الكعب لأسفل لجميع النسخ.
• ابدأ بـ 34 مجموعات من 5 مرتين في الأسبوع، أضف 2.5 كجم في الأسبوع، ولا تدربها أبداً على الفشل.
• ألم في الكتف بعد أسبوعين، خدر في الذراع، أو خلع سابق الطبيب أولاً، التدريب بعد ذلك.