هشاشة العظام والرفع: ما الذي يبني العظام في الواقع

عادةً ما يُشكل هشاشة العظام سبباً لوقف رفع الأثقال. بل العكس تماماً: العظام هي أنسجة حية تستجيب للحميل مثل العضلات، وبدون إشارة قوية بما فيه الكفاية، تتراجع. المشكلة هي أن معظم الناس يتدربون بسهولة كبيرة ليتغيروا شيئاً، بينما يقومون بالتحركات التي يجب أن يتوقفوا عنها.

ما الذي يحدث في الواقع للعظم

يصل ذروة كتلة العظام إلى حوالي عمر 25 إلى 30 عاماً. بعد الـ40 تخسر تقريباً 0.5 1% سنوياًو النساء يخسرن 23%3% سنوياً خلال السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد انقطاع الطمث. التشخيص يأتي من مسح DXA: النتيجة من -1 إلى -2.5 تعني ضعف العظام، و -2.5 أو أقل تعني هشاشة العظام.

حدد توقعاتك وفقاً لذلك. دورة إعادة تشكيل العظام تستغرق 3 إلى 4 أشهر، وتظهر التغييرات القابلة للقياس على DXA بعد 12 إلى 24 شهرًا. . . إعادة الفحص في وقت مبكر لا تخبرك بشيء ولا يخبرك الحكم على التقدم في الأسابيع

لماذا المشي ليس كافياً

العظام تستجيب للضغط الذي يتجاوز ما اعتادت عليه بالفعل. المشي يضع عبئاً على الورك بمقدار 1 إلى 1.5 ضعف وزن الجسم، وهو بالضبط ما يفعله جسمك كل يوم، لا توجد إشارة جديدة على الإطلاق. السباحة وركوب الدراجات ممتازة للقلب ولا تعطى العمود الفقري والفخذ شيئاً أساسياً.

رفع الوزن الميت على البار، أو الجلوس في القرفصاء عند 60 70% 70% من وزن الجسم، يضع عبءاً عبر العمود الفقري و عنق الفخذ التي لا تنتجها الحياة اليومية. هذا هو السبب في التجارب التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث تمكن من الحفاظ على كثافة العظام أو زيادتها قليلاً، بينما المجموعات التي تمشي فقط تستمر في الخسارة.

كيف يبدو البرنامج الذي يعمل

جلستان في الأسبوع، 30 إلى 40 دقيقة، كافية. بناءه على مصاعد مركبة: القرفصاء، رفع الجثث، الضغط فوق الرأس، الصف، والهبوط أو الخطوة. . . الخصر والعمود الفقري يستجيبان بشكل أفضل للحميل الذي يسافر إلى أسفل من خلال جسم واقف.

1. الأسبوع 112: ثلاث مجموعات من 8 10 تكرارات بنحو 60% من الوزن القصوى حيث يمكنك القيام بـ 3 أو 4 تكرارات أكثر. هذه المرحلة تشتري التقنية، وليس الأرقام.
2. بعد ذلك: 45 مجموعات من 5 تكرارات في 80885% من القوة القصوى، مع 2 إلى 3 دقائق راحة بين المجموعات.
3. التقدم: عندما تكون كل مجموعة نظيفة، أضف 2.5 كجم إلى رفع أعلى الجسم و 5 كجم إلى القرفصاء والرفع الميت.

أضف عمل التأثير، لأن العظام تهتم بمعدل الحمل بقدر ما تهتم بالحجم: 20 إلى 50 حبة يومياً، 4 أو 5 أيام في الأسبوع. . . قم بها في مجموعات من 10 مع 30 ثانية على الأقل للراحة بين مجموعات بعد 40 إلى 60 هبوط متتالية العظام تتوقف عن تسجيل إضافية التكرار. إذا كان القفز يزعج ركبتيك، فإنّ الدرجات المنخفضة من صندوق 1520 سم تقوم بنفس العمل.

العمل على التوازن مهم بنفس القدر، لأن معظم الكسور تأتي من السقوط بدلا من ضعف العظام وحدها: 10 دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. الوقوف بساق واحدة لمدة 30 ثانية لكل جانب، والمشي من الكعب إلى القدم لمدة 10 أمتار، و 3 مجموعات من 10 جلسات للوقوف من كرسي دون استخدام يديك.

ما الذي يجب أن تقطعه

مع تشوه العظام المؤكد، الخطر الحقيقي يقع في تحميل أو ثني المتكرر إلى الأمام من العمود الفقري. بشكل ملموس: التمارين الجلوس والحركة، لمسات القدم الوقوف، التواءات المثقلة، التدحرجات العميقة إلى الأمام. كسور الضغط الفقري تحدث بدون سقوط على الإطلاق

• بدلاً من التشنجات: الألواح 3 × 204040 ثانية، حشرات ميتة، كلاب الطيور.
• بدلاً من التواءات المزنة: المشي للمزارع، 3 × 2030 متر مع أثقل الأوزان التي يمكنك تحملها.
• تخطي اختبار إعادة واحدة إلى الحد الأقصى تقدير الحد الأقصى من مجموعة من 5

التغذية، في الأرقام

• الكالسيوم 10002001200 ملغ يومياًالطعام أولاً: 200 مل من الحليب ≈ 240 ملغ، 150 غرام من الزبادي ≈ 200 ملغ، 30 غرام من الجبن الصلب ≈ 250 ملغ، 100 غرام من السردين المعلبة مع العظام ≈ 380 ملغ، بالإضافة إلى البروكلي والكرنب والتوفو.
• فيتامين د 80010001000 وحدة دولية يومياًإذا أظهرت فحص الدم نقصاً، يتم تحديد الجرعة من نتائج فيتامين د 25-OH، وليس تخمينها.
• البروتين 1.2 1.1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . انخفاض تناول البروتين هو عامل خطر الكسر وليس العكس فكرة قديمة بأن البروتين يفرز الكالسيوم لم تستمر.
• تجنب نقص الطاقة الممتد تحت 30 كيلوكالورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون، وهذا يسحب الهرمونات والعظام معا.
• أكثر من مشروبات كحولية يومياً والتدخين كلاهما يسرع بشكل ملحوظ فقدان العظام.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تعرف بالفعل أنك مصاب بتهاب العظام، فاطلب شرح الفحص والنتيجة في سياق التدريب قبل أن تبدأ في دفع مجموعات ثقيلة. ادخلوا فوراً إذا لاحظتم:

• ألم ظهر حاد مفاجئ بعد رفع السلم أو العطس أو السقوط البسيط.
• فقدان 2 سم أو أكثر من الطول في السنة، أو 4 سم مقارنة بنفسك الأصغر سناً؛
• كسر نتيجة السقوط من ارتفاع واقفا بعد سن الخمسين.

فحص الكثافة يستحق أيضاً طلبها بدون أعراض: النساء من 65 عاماً، والرجال من 70 عاماً، والانقطاع الشهري قبل سن 45 عاماً، والعلاج بالكورتيكوستيرويدات (بـ 5 ملغ من بريدنيزون يومياً أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر) ، أو أحد الوالدين الذي كسر ورك. إذا كنت تتناولين الدواء بالفعل، فهذا ليس سببًا لوقف التدريب، لأن الدواء والحمل يعملان وظائف مختلفة ويجب أن يكونا معاً.

النسخة المختصرة

• العظام تستجيب للحميل الثقيل والسريع، المشي والسباحة وركوب الدراجات لا توفر ذلك.
• جلستان أسبوعياً من الرفعات المركبة، تعمل حتى 45 مجموعات من 5 في 80885% من الحد الأقصى بعد أساس 812 أسبوع.
• أضف 2050 قفزة يومياً في مجموعات من 10، بالإضافة إلى 10 دقائق من العمل على التوازن 23 مرات في الأسبوع.
• قطع تحميل الانحناء والدوران في العمود الفقري، الألواح، وكلاب الطيور ومسيرات المزارع تغطي نفس الأرض بأمان.
• اجعل 1000-1200 ملغ من الكالسيوم و 800-1000 وحدة من فيتامين د و 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً و احكم على نتائج DXA بعد عام أو عامين وليس بضعة أسابيع