السعرات الحرارية والبروتينات البرتقالية، وكيف تتناسب مع نظامك الغذائي

الجميع يدرج البرتقال تحت الصحة، ولكن لا أحد تقريبا يعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يحتويها، وحتى أقل يعرف عدد البروتين. الأرقام مهمة لأن الفاكهة هي الطعام الذي ينسى الناس تسجيله: يُأكل بين الوجبات، خارج الخطة، وبحلول نهاية الأسبوع لا تتحقق الحسابات بعد الآن. إليك الأرقام الملموسة وبعض الطرق لضبط البرتقال في يومك دون أن تخمن.

كم عدد السعرات الحرارية في البرتقال

بالنسبة للجزء الصالح للأكل، باستثناء القشرة، لكل 100 غرام:

• 47 كيلولورات
• 0.9 غرام من البروتين
• 11.8 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 9.4 غرام من السكر
• 2.4 غرام من الألياف
• حوالي 0.1 غرام من الدهون
• حوالي 53 ملغ من فيتامين C و 180 ملغ من البوتاسيوم

لا أحد يزن الفاكهة في الحياة الحقيقية لذا تحتاج إلى أرقام لكل قطعة البرتقال المتوسط يحتوي على حوالي 130 إلى 140 غرام من اللحم الصالح للأكل، والذي يعمل إلى 62 إلى 66 كيلوليترا و حول 1.2 غرام من البروتين. . . واحد كبير بـ 180 غرام من اللحم يصل إلى 85 كيلوكالوري القشرة هي 25 إلى 30 في المائة من الوزن الإجمالي، لذلك البرتقال الذي يقرأ 200 غرام على الميزان يعطيك 140 إلى 150 غراما من ما تأكله في الواقع. ثلاثة من الماندارينات تقريباً برتقال ونصف، حوالي 100 إلى 120 كيلوكالوري.

البروتين: دعونا نكون صادقين

البرتقال ليس مصدراً للبروتين ولا يوجد سبب لتظاهر خلاف ذلك للحصول على 20 غرام من البروتين من البرتقال، والكمية في 100 غرام من صدرة الدجاج أو ثلاث بيضات، كنت بحاجة إلى حوالي 2.2 كيلوغرام من اللحم. هذا أكثر من ألف سعرة حرارية و حوالي 200 غرام من السكر. لن يحدث هذا

الخطوة العملية هي أن تزوّج البرتقال بمصدر بروتين في نفس الوجبة:

• 1 برتقال + 150 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 175 كيلوكالورية و 15 غرام من البروتين
• 1 برتقال + 100 غرام من الجبن: حوالي 155 كيلوكالورية و 12 غرام من البروتين
• 1 برتقال + 2 بيض مغلي: حوالي 220 كيلوكالورية و 14 غرام من البروتين

قاعدة بسيطة: الفاكهة تتعامل مع الألياف، المغذيات الدقيقة والشبع، والبروتين يجب أن يأتي من مكان آخر. إذا كنت تستهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن من يرفع 80 كيلوغرام يحتاج إلى 130 إلى 175 غرام يوميا، ويشارك البرتقال في أقل من واحد في المئة من ذلك.

البرتقال بأكمله مقابل عصير

الفجوة أكبر مما تبدو. كوب 250 مل من العصير الطازج يأخذ 3 إلى 4 برتقال، يعادل حوالي 110 كيلوكالورية، يحتوي على حوالي 0.5 غرام من الألياف، وينخفض في 30 ثانية. تلك البرتقال الثلاثة نفسها تُأكل كاملة تُحوي حوالي 190 كيلوكالوري لكنها تجلب 9 غرام من الألياف و 10 إلى 15 دقيقة من المضغ. إذا كنت تقطّع، الفاكهة الكاملة تفوز في كل مرة تقريباً لأنها تبقيك ممتلئة لفترة أطول مقابل تكلفة كالوريات مماثلة.

إدخالها في نظامك الغذائي

على جرح

لنفترض أنك تأكل 2000 كيلو كالوري يومياً مع عجز 400 إلى 500 كيلو كالوري. البرتقالان يحتويان على حوالي 130 كيلوكالوري، ستة إلى سبعة في المئة من كمية الطعام، وهذا يناسب بسهولة. مبادلة تعمل فعلاً: بدلاً من 50 غرام من البسكويت (حوالي 230 كيلوكالورية) ، تناول ثلاثة برتقال (حوالي 190 كيلوكالورية). سعرات حرارية أقل، حوالي 9 غرام من الألياف، وحجم أكبر بكثير في معدتك. الهدف اليومي للألياف هو 25 إلى 30 غراماً، وتغطي ثلاثة برتقالات ما يقرب من ثلثها.

في حجم كبير

هنا البرتقال أداة سيئة لإضافة السعرات الحرارية، لأن الحجم ضخم بالنسبة للطاقة التي تحصل عليها. إذا كنت بحاجة إلى فائض 300 كيلوكالوري، وهذا هو خمسة برتقال، حوالي 700 غرام من الطعام. ستصل إلى هناك أسرع مع 60 غرام من الشوفان و ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

حول التدريب

البرتقال يحمل حوالي 15 غرام من الكربوهيدرات، اثنين يحملون حوالي 30 غرام. هذه وجبة صغيرة جيدة قبل 60 إلى 90 دقيقة من الجلسة، خاصة إذا كان الطعام ثقيلًا عليك. لمجلس رياضي لمدة 60 دقيقة لا تحتاج إلى أكثر من ذلك. بعد ذلك، البرتقال لوحده لا يفعل شيئاً مميزاً، المهم هو أن 25 إلى 40 غراماً من البروتين يأتي معه.

السكر و السكر في الدم

السكر في البرتقال يأتي معبأ بالألياف والماء، لذا فإن مؤشر السكر في الدم منخفض، حوالي 40 إلى 45، وحمل السكر في البرتقال واحد حوالي 5. بالنسبة لمعظم الناس هذا يعني أنه لا يوجد سبب لتجنبه، بما في ذلك في المساء أو قبل النوم، لأن إجمالي كمية الطعام اليومية تدفع وزن الجسم، وليس الساعة. يقدم البرتقال واحد حوالي 70 ملغ من فيتامين C، والذي يغطي الاحتياج اليومي (75 ملغ للنساء، 90 ملغ للرجال). هذا لا يعني أنك ستصاب بنقص في نزلات البرد.

متى يجب أن ترى الطبيب

الفاكهة هي طعام، وليست دواء، لكن هناك بعض الحالات التي تستحق التحقق منها أولاً:

• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو نسبة الجلوكوز في الصيام أعلى من 6.1 ملمول / لتر، اتفق مع طبيبك على كمية يومية من الفاكهة وافحصها بعد ساعتين من الوجبات.
• إذا كنت تعاني من مرض كلي مزمن أو تتناولين مستحضرات البول التي توفر البوتاسيوم، فإن 180 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام ليس بالأمر البسيط.
• إذا استمر ارتداد المعدة أو حرقة المعدة لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، فإن تناول الفاكهة الحمضية على معدة فارغة يمكن أن يزيد من سوء الأعراض.
• حكة الشفاه أو الحلق بعد التوت يمكن أن تكون متلازمة الحساسية الفموية، والتي يمكن أن يؤكدها طبيب الحساسية.
• إذا كنت تشرب عصير كل يوم، لا تفرش أسنانك خلال أول 30 دقيقة بعد ذلك، وذكر حساسية الأسنان لطبيب الأسنان.

النسخة المختصرة

• البرتقال المتوسط (130 إلى 140 غرام من اللحم) يحتوي على حوالي 62 إلى 66 كيلوكالورية، و 1.2 غرام من البروتين و 3 غرام من الألياف.
• لكل 100 غرام: 47 كيلو كالوري، 0.9 غرام من البروتين، 11.8 غرام من الكربوهيدرات، 2.4 غرام من الألياف.
• إنه عديم الفائدة كمصدر للبروتين لذا دائماً إضافته إلى الزبادي أو الجبن أو البيض.
• البرتقال الكامل يحتوي على ستة أضعاف الألياف بنفس الكمية التي يحتوي عليها العصير ويجعلك أكثر شحومة.
• تتسع البرتقالين إلى ثلاثة يومياً بسهولة في جرح، مع مرض السكري أو أمراض الكلى أو ارتداد، استشر طبيبك أولاً.