صف الـ " ديمبل " ذو الذراع الواحدة: التقنية والخطأ ومن هي المناسبة؟

صف اليد الواحدة هو واحد من عدد قليل من تمارين الظهر الجدية التي يمكنك أن تحملها بثقل بدون معدات تقريباً. المشكلة هي أنه نادراً ما يتم بشكل جيد عادة ما يتحول إلى سحب الذراع مع تطور في الجذع. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في كل صالة رياضية، وقراءة صادقة على من هذا رفع يناسب حقا.

ما تدرب عليه الحركة في الواقع

العمال الأساسيون هم اللاتس، والترابيزيوس الوسطى، والرومبويدي، والدلتات الخلفية. العضلات والذراع تساعد و تتولى تماما عندما يكون الوزن ثقيل جداً المهمة الأقل وضوحاً تنتمي إلى صندوقك: لأن الحمل معلق على جانب واحد فقط، والعضلات والشوائب تقاوم الدوران لجميع المجموعة. لهذا السبب لا يزال هذا الإصدار يكسب مكاناً في برنامجك حتى عندما تكون الجهازات المتاحة متاحة.

الإعدادات

هناك ثلاثة إعدادات قابلة للاستخدام، وكل ثلاثة شرعيين:

• ركبتيك ويدك على مقعد مقعد حوالي 45 سم عالية، قدم العكس على الأرض، وراء الورك قليلا. الأكثر استقراراً، أسهل للتعلم.
• يد واحدة على المقعد، قدمين على الأرض. قدميها على عرض الورك ركبتيها مُحنطة بـ15-20 درجة صندوقك يعمل بجد أكثر من النسخة الأولى
• لا يوجد دعم، مُتعلّق. يتطلب حركة جيدة في الورك وظهر قوي احتفظي بهما لاحقاً

في كل ثلاث حالات، يقع جسمك في مكان ما بين متوازي مع الأرض و 20 درجة فوق المتوازي. قف أقوى من ذلك و قد غيرت التمرين لم يعد الجهاز يسافر في الاتجاه الذي يسحب ظهرك فيه بشكل أفضل.

التقنية خطوة بخطوة

1. إعداد حتى يعلق الذراع العاملة بشكل مسترخٍ تماماً، ويسمح للكتف بالوصول إلى الأرض قليلاً.
2. قبل الممارسة الأولى، قم بتثبيت عضلاتك و ضغط على مؤخرة الساق على الأرض. هذا يُغلقُ حوضَكَ.
3. ابدأ السحب بسحب كاحلك نحو عمودك الفقري، ثم فقط ثني الكوع.
4. ادفعي المرفق على طول أضلاعك، نحو الورك، لا نحو كتفك. ينتهي الجهاز بالقرب من أضلاعك السفلية أو الخصر.
5. ابق في الموقف العلوي لمدة ثانية واحدة دون التشويش.
6. أقل تحت السيطرة، حوالي ثانيتينحتى تكون الذراع مستقيمة تماماً.
7. ابقِ رقبتك على خط مع العمود الفقري عيناك على الأرض حوالي 30 سم أمام يد الدعم.
8. أنهي كل التكرارات على جانب واحد ثم غيره فوراً فترة الراحة تأتي بعد الجانبين.

أخطاء الشائعة

سحب الذراع بدلا من الظهر

إذا كنت تشعر فقط بثنيك، أنت على الأرجح تبدأ التمثيل مع الكوع. إصلاح: خفض الوزن 20 30 ٪ وجعل أول 2 3 سنتيمترات من السحب تأتي من شفرة الكتف وحدها ، مع الكوع لا تزال مستقيمة.

دوران الجذع

الكتف يفتح صعوداً حتى يصل اليدبيل إلى القمة. هذا يعني أنك تخطيت نطاق الحركة وجندت أسفل ظهرك بدلاً من ذلك صور نفسك من الجانب إذا ارتفع كتفك أكثر من 5 سم، فإن الوزن ثقيل جدا.

وزنه زائدة

الخطأ الأكثر شيوعًا، و سبب معظم الأخريات. إذا كانت آخر 2 تكرار لمجموعة لا تبدو مثل الأولى 2، إسقاط زيادة واحدة، عادة 22.5 كجم.

مدى الحركة القصير

الذراع لا تميل أبداً و الكتف لا يطلق أبداً إلى أسفل. تفقد الجزء من الجانب حيث تكون العضلات أكثر تمتدًا. اذهبوا إلى الأسفل، كل ممثل.

احتجاز أنفاسك

تخرج في طريق السحب، وتستنشق في طريقك للأسفل. إحتواء أنفاسك خلال مجموعة كاملة من 10 يرفع الضغط دون أي فائدة على الإطلاق.

مجموعات، تكرار، وحمل

للحجم والقوة في نفس الوقت: 344 مجموعات من 81212 تكرار لكل جانب، 609090 ثانية من الراحة، مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات.

نقطة بداية قاسية بمجرد أن تستمر تقنيتك: 61010 كجم للمرأة بدون تاريخ تدريب، 1016 كجم للرجل بدون تاريخ تدريب. بعد 6 أسابيع من العمل المستمر هذه الأرقام عادة ما ترتفع بنسبة 50 إلى 100 في المئة.

التقدم: عندما تضرب 12 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات في جلستين متتاليتين أضف 2 2.5 كيلوغراماً و عد إلى 8 مرات هذا يعني زيادة واحدة كل 2 أسابيع، وهو معدل طبيعي.

من يناسبك

• أي شخص يتدرب في المنزل مع واحد أو اثنين من اليدين.
• أي شخص لديه فرق واضح بين قوة اليسار واليمين العمل من جانب واحد يكشف عنه بدلا من إخفائه.
• أي شخص يجلس 8 ساعات في اليوم ويحتاج إلى عمل مباشر في الوسط الخلفي.
• المبتدئين، لأنه أسهل للتعلم من التنقلات أو صفوف الدرجات.

من يجب أن يتخطاها ؟

إذا كنت تعاني من ألم حاد في أسفل الظهر، فإن المفصل المحمّل ليس المكان المناسب للبدء، فالنسخة على ركبتيك أكثر تحملاً، ولكنها ليست إلزامية أيضاً. مع الكتف المزعج، سحب المرفق بعيدا عن الجسم عادة ما يزيد الأمور سوءاً؛ ابقي المرفق متماسكاً إلى أضلاعك أو استبدلي في صف كابلات جالسة لبضعة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات بعد يوم أو يومين من التدريب لا يحتاج إلى طبيب. -أذهب للتحقق إن ظهر أي من هذا

• ألم يتأرجح في الذراع أو الساق مع خدر أو خدر.
• ضعف في الإمساك إسقاط الأشياء، عدم القدرة على حمل الزجاج بقوة.
• ألم الظهر يستمر لفترة أطول من 23 أسابيع على الرغم من الراحة.
• ألم يُيقظك في الليل أو يظهر في الأيام التي لا تتدرب فيها.
• ألم مفاجئ حاد في منتصف الإعداد الذي يجبرك على التوقف.

النسخة المختصرة

• تبدأ النشاطات من كوعك، و يذهب الركبة نحو الورك وليس الكتف.
• الجذع يبقى ثابتًا إذا كان الكتف يدور أكثر من 5 سم ، فإن الوزن ثقيل جدًا.
• ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار لكل جانب، 6090 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• النطاق الكامل: الذراع مستقيمة تماماً في الأسفل، ثانية واحدة في الأعلى، ثواني إلى أسفل.
• إضافة 2 2.5 كجم فقط بعد 12 مرة نظيفة في كل مجموعة، جلستين متتاليتين.