أوميغا 3: ما الذي يفعله فعلاً، كم تحتاج إليه، وما إذا كان يستحق ذلك

أوميغا 3 هي واحدة من المكملات القليلة التي لديها أساس دليل لائق وراءها، وأيضا واحدة من أكثر الجرعات سوءاً. معظم الناس يأخذون من 3 إلى 6 أضعاف أقل مما يعتقدون، لأنهم يقرأون الرقم الخطأ على الصندوق. إليك ما هو معروف وما ليس كذلك وكم تحتاجين في الواقع

ما هو في الواقع

الأحماض الدهنية أوميغا 3 توجد بثلاثة أشكال. ALA هي النسخة النباتية (بذور الكتان، والشيا، والجوز) ، في حين الـ EPA و DHA هي التي يستخدمها جسمك بالفعل، وهي تأتي من الأسماك والطحالب الزيتية. جسمك يحول فقط 5 8 في المئة من ALA إلى EPA، وأقل من 1 في المئة إلى DHA. لذا عندما يتحدث أحد عن تأثيرات أوميغا 3، فإنه يتحدث فعليا عن EPA و DHA.

ما الذي يفعله في الواقع

الـ Triglycerides (تريدسيريدات الثلاث)

هذا هو أقوى وأقل تأثير مثير للجدل. جرعة من 2 4 غرام EPA + DHA يومياً تخفض الدهون الثلاثية بنحو 15 30 في المئة، وكلما كانت نقطة البداية أعلى، كلما زادت الانخفاضات. لا يُحرك الكوليسترول LDL بشكلٍ مُعنى، وفي بعض الناس يُرفعه قليلاً. انخفض ضغط الدم قليلا أيضا، في حدود 1 3 ملم هرتز عند 3 غرام في اليوم.

التهابات وتعافي التدريب

2 3 جرام يومياً لمدة 4 أسابيع على الأقل ينتج ألم أقل بشكل معتدل بعد جلسة قاسية لنقل 5 × 5 مقاعد عند 80 في المائة من أقصى قدراتك، أو 45 دقيقة من الركض في الهبوط. التأثير حقيقي لكن متواضع يؤلم أقل بعد 48 ساعةلا لا توجد التهابات على الإطلاق. . . القوة و أداء القفز بالكاد يتغيرون

المفاصل

في التهاب المفاصل الروماتويدي، يقلل تناول 2.7 3 غرام يومياً على مدى 12 أسبوعاً من صلابة الصباح وعدد المفاصل العصبية. بالنسبة للركبتين العادية التي تُصيح تحت القرفصاء، لا يوجد دليل قوي على أنها تغير أي شيء.

العضلات في كبار السن

حوالي 3 غرام يومياً لمدة 6 أشهر جنباً إلى جنب مع تدريب القوة يعطي مكاسب أفضل قليلاً في الكتلة الخالية من الدهون لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاماً. في شخص صحي في الثلاثين من عمره يأكل بالفعل 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يكون التأثير قريبًا من الصفر.

ما لا تفعله

• لا يحرق الدهون. لا يوجد جرعة تغير ميزان السعرات الحرارية.
• لا يرفع من مستوى هرمون التستوستيرون بأي طريقة قابلة للقياس.
• لا يصلح سوء النظام الغذائي، سوء النوم، و ثلاثة أسابيع من التدريب.
• لا تفعل نظف الشرايين. . . تجارب كبيرة على عشرات الآلاف من الناس تظهر تأثير صغير أو لا يؤثر على النوبات القلبية في أولئك الذين يتناولون بالفعل الأدوية القياسية.

الجرعة، بالعدد

• الصحة العامة، إذا كنت لا تأكل السمك: 12 غرام من EPA + DHA يومياً.
• ثلاثي الجليسريدات، الاسترداد، المفاصل: 2 3 غرام يومياً.
• فوق 4 غرام يومياً: فقط مع طبيب. جرعات أعلى تطيل وقت التخثر وترتبط بزيادة طفيفة في خطر ارتفاع هزة الأذنين.

لا شيء هنا هو فوري. الأغشية الخلوية تحتاج 8-12 أسبوعاً لتحمل، لذا الحكم على النتائج بعد عشرة أيام لا يخبرك بشيء.

كيفية قراءة الملصق

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. على الجزء الأمامي من الصندوق مكتوب 1000 ملغ من زيت السمك هذا وزن الزيت وليس جرعة أوميغا 3 قم بتحويله و ابحث عن EPA و DHA

الكبسولة العادية من 1000 ملغ تحتوي على 180 ملغ من EPA و 120 ملغ من DHA ، لذلك 300 ملغ في المجموع. للوصول إلى 2 غرام يومياً تحتاج إلى سبع كبسولات، وليس واحدة.

الزيوت المركزة تحمل 500600600 ملغ من EPA + DHA لكل كبسولة، لذلك 34 كبسولة تفعل المهمة. أضف EPA و DHA معاً، وقسم الجرعة المستهدفة على هذا الرقم هذا هو الرياضيات الوحيدة التي تهم هنا.

الطعام أولاً

يقدم 150 غرام من السمك الزيتي المطبوخ تقريباً: سمك السلمون 1.52 غرام EPA+DHA، السمك الحار 23 غرام، السرج حوالي 2 غرام، السردين حوالي 1.5 غرام. ويتراوح متوسط جرعة واحدة من هذه الوجبات في الأسبوع إلى 500 ملغ يومياً تقريباً. تُحتوي القشرة من التونة في الماء على 0.2 0.3 غرام لكل 100 غرام، أقل بكثير مما يفترض الناس. إذا كنت تأكل سمك دهني 3 4 مرات في الأسبوع، أنت ربما لا تحتاج الكبسولات على الإطلاق.

إذا لم تأكل السمك

زيت الطحالب يقدم DHA (و بشكل متزايد EPA) مباشرة بـ 1 2 غرام يومياً، وهو المصدر النباتي الوحيد الذي يمكنك الاعتماد عليه. ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تحتوي على حوالي 7 غرام من ALA، والتي تتحول إلى ربما 350 ملغ من EPA و تقريبا لا DHA جمال على السلطة، عديمة الفائدة كخطة.

خطوات عملية

1. تناولها مع وجبة تحتوي على 10 15 غرام من الدهون على الأقل ؛ ويتم امتصاصها بشكل أفضل.
2. إذا كنت بحاجة إلى 6 كبسولات، فقسمها إلى 2 3 جرعات خلال اليوم.
3. احتفظ بالزجاجة مغلقة ومتبريدة. إذا كان رائحة الزيت قاحلة، فانبعث بها الزيت المأكسدة لا تستحق البلع.
4. أعطها 12 أسبوعاً قبل أن تحكمي إذا كنت تتعقب الدهون الثلاثية، الحصول على فحص الدم قبل وبعد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناول مضادات التخثر (وارفارين، أبيكسابان) أو الأسبرين قم بتبرير أي جرعة تزيد عن 1 غرام مع طبيبك.
• جراحة مقررة أو إجراء أسنان كبير اطلب استراحة؛ عادة ما يطلب استراحة لمدة 7 أيام مسبقاً.
• ثلاثي غليسريد فوق 5.6 ملمول / لتر هذا هو الحالة لعلاج، لا لتجربة الذات على مع الكبسولات.
• إذا لاحظت ارتدادات في القلب أو انخفاض في النبض منذ زيادة الجرعة.
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية DHA مفيد حقاً، ولكن اتفق على الشكل والجرعة مع طبيبك، وتجنب زيت كبد سمك الثعلب بسبب محتواه العالي من فيتامين A.
• حساسية من الأسماك أو المحار.

النسخة المختصرة

• فقط EPA و DHA مهمة؛ ALA النباتي يتحول إليها بمعدل ضئيل.
• الهدف هو 1 2 جرام من EPA + DHA يومياً للصحة العامة، 2 3 جرام إذا كان الهدف هو خفض الدهون الثلاثية أو تخفيف الألم.
• اقرأ مجموع EPA + DHA على الملصق، وليس ملليغرام من زيت السمك الفجوة غالباً ست كبسولات.
• يُستبدل المكمل بالكامل بأربعة إلى أربع حصص من السمك الزيتي من 150 غرام في الأسبوع.
• جرعات تزيد عن 4 غرام يومياً، مخففات الدم، جراحة قادمة، وارتفاع جداً في الدهون الثلاثية كل ذلك يمر من خلال الطبيب.