زيت الزيتون عندما تتمرن: الأرقام ومتى تأكلها

زيت الزيتون هو واحد من الأطعمة القليلة التي لا يتجادل فيها أحد تقريباً، ومع ذلك فإن معظم الناس يستخدمونه بشكل سيء: إما أن يُسْكِبَهُ مجاناً ويَفْقدُونَ مسارَ بضعة مئاتِ السعرات الحراريةِ في اليوم، أَو يَتجنّبُه لأنه كثيفة السعرات الحرارية جداً. . . إذا قمت بالتمارين، فإنه يحل مشكلين محددين: كثافة السعرات الحرارية عندما يكون تناول ما يكفي من الطعام مهمة، ومصدر الدهون الذي لا يجلس في معدتك بالطريقة التي يجلس بها الطعام المقلي. هذه الأرقام والوقت الفعلي

ما الذي يوجد في ملعقة كبيرة واحدة

ملعقة كبيرة واحدة هي حوالي 13.5 غرام من النفط ويعطي تقريبا 119 كيلوكالورية. . . كلّه دهون صفر بروتين، صفر كربوهيدرات:

• حول 10 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، معظمها من حمض الأوليك
• حول 1.9 غرام من الدهون المشبعة
• حول 1.4 غرام من الدهون غير المشبعة متعددة
• 1.9 ملغ من فيتامين E، حوالي 13% من الاحتياجات اليومية
• حول 8 ميكروغرام من فيتامين ك

يحتوي الزيت العذراء الإضافي أيضاً على البوليفينول، بين 50 و 800 ملغ لكل كيلوغرام اعتماداً على النوع والحصاد، ومدة فتح الزجاجة. النفط المكرر يحتوي على أقل بكثير لأن المعالجة تخلعهما. إذا كنت تحتفظين بزيت واحد فقط في المنزل، فستكون الزيت العذراء الممتاز هو المقصود المعقول لكن الفرق بين البوليفينول ليس سبباً للذعر إذا انتهى الزيت العادي في المقلاة.

لماذا يهم إذا كنت تدرب

1. الكمية السعرية. إذا كنتِ تكتسبين و تكافحين للوصول إلى 3000 كيلوكالوري، فإن ثلاثة ملاعق كبيرة منتشرة على مدار اليوم هي 360 كيلوكالوري لن تملأكِ بالطريقة التي تملأكِ بها طبق الأرز الآخر.
2. لا ينبغي سحق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي. الخطأ الكلاسيكي هو تخفيض الدهون إلى أقل من 20% من السعرات الحرارية. عند 2000 كيلو كالوري هذا أقل من 45 غرام من الدهون يومياً، وأقل من ذلك الناس عادةً ما يبلغون عن ضعف النوم، الجفاف في الجلد، وانخفاض الرغبة الجنسية. ملعقتان من الطعام تغطي 27 غراما من هذا الهدف دون أن تأكل أي شيء ملئ كنت تفضل أن تنفق على البروتين.
3. التسامح. يجلس الزيت فوق الطعام المطبوخ أفضل بكثير من نفس الكمية من الدهون من اللحم المقلي، خاصة إذا كنت تتدرب في المساء.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

الدهون تبطئ إفراغ المعدة. قاعدة عملية: تناول الوجبات مع 15 غرام من الدهون أو أكثر على الأقل 3 إلى 4 ساعات قبل أنت تدرب. في النهائي 60 إلى 90 دقيقة قبل القرفصاء أو رفع الأثقال، قم بتقليص الزيت إلى نصف ملعقة كبيرة أو تخطي ذلك. لا يؤثر على الأداء و سيجلس كطوب على مجموعة الخمسة الثانية

بعد التدريب

الادعاء بأن الدهون الكتل لا يمكن أن يكون هناك تعافي بعد التمرين إنه يبطئ الامتصاص، نعم، لكن تكوين البروتينات يستمر لساعات، وليس دقائق. وجبة من 30 إلى 40 غرام من البروتين، 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات وملعقة واحدة أو ملعقتين من الزيت على السلطة أو الخضروات جيدة تماما مباشرة بعد الجلسة.

طوال اليوم

المكان الأسهل للنفط هو الوجبات لا يوجد مكان قريب من التدريب: البيض في الإفطار، السلطة في الغداء، الخضروات في العشاء. في يوم مزدحم عندما يكون لديك 20 دقيقة لتناول الطعام، ملعقة كبيرة على المعكرونة هي أسرع طريقة لإضافة 120 سعرة حرارية دون طهي إضافي.

كم في اليوم الواحد

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، 2 إلى 4 ملاعق كبيرة يومياً هو نطاق معقول الذي هو 27 إلى 54 غرام من الزيت، أو 240 إلى 480 كيلوكالورية. أكثر من ذلك ليس خطراً، لكنه يأكل ميزانيتك السعرية بسرعة.

العادة الوحيدة الأكثر فائدة: قياس مع ملعقة، لا تصب من الزجاجة. . . الصب مجاناً في المقلاة عادة ما يكون من 2 إلى 3 ملاعق كبيرة ويتم تسجيلها كقناة واحدة. هذه الفجوة هي 120 إلى 240 كيلولورية يومياً، حوالي 1500 سعرة حرارية في الأسبوع.

إذا لم يتحرك الميزان في شهر وكل شيء آخر يبدو صحيحاً، فاقيس زيتك قبل إعادة كتابة خطة التدريب.

نقطة الطهي والدخان

زيت إضافي عذراء يدخن في مكان ما حولنا 190 إلى 210 درجة مئوية. . . المقلاة على حرارة متوسطة تعمل عند 150 إلى 180 درجة مئوية، لذلك القليل من البيض والخضروات المقلية كلها جيدة. المقليات ليست تستحق ذلك، إنها مكلفة وتحرق البوليفينول الذي كنت تدفع ثمنه.

التخزين بسيط: الزجاجة الداكنة مغلقة الغطاء بعيدا عن الموقد والنوافذ واستخدمها في من شهرين إلى ثلاثة أشهر من فتح. الزيت الذي يشتم رائحة الخردة أو مثل الدهون القديمة قد أكسد ولم يكن له مكان في طعامك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم تحت القفص الصدري الأيمن أو الغثيان أو الانتفاخ بعد 30 إلى 60 دقيقة من وجبات الدهون مراراً وتكراراً يجب استبعاد حجارة في المرارة
• الإسهال أو البراز الدهني الذي يستمر لأكثر من أسبوع
• لا تغيري كمية الدهون التي تتناولينها بنفسك قبل أن يقرأ أحد النتائج بالكامل
• إذا كنت تتناول وارفارين أو مضاد للجلط مماثل، ناقش أي تغيير كبير في كمية فيتامين ك أولاً.
• ارتداد الحركة عندما تضيف الدهون إلى الوجبات

النسخة المختصرة

• ملعقة كبيرة واحدة (13.5 غرام) حوالي 119 كيلولورية، حوالي 10 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
• ملعقتان إلى 4 ملعقات كبيرة يومياً تغطي حصة كبيرة من احتياجاتك من الدهون دون أن تدمر ميزانيتك السعرية.
• احتفظ بأجزاء أكبر من الدهون قبل 3 إلى 4 ساعات من التدريب. احتفظ بالساعة الأخيرة خفيفة.
• الزيت بعد التدريب ليس مشكلة المبلغ اليومي هو ما يحسب.
• قاسها. الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في في في الإفراط في في الإفراط في الإفراط في الإفراط في في الإفراط في الإفراط في في في في الإفراط في في الإفراط في الإفراط في في في في في الإفراط في في الإفراط في الإفراط في في في الإفراط في في في إفراط في الإفراط في إفراط في إفراط في إفراط في الإفراط في إفراط في الإفراط في إفراط في الإفراط في من الإفراط في إفراط في إفراط في