أقدم عداءات الماراثون: ما الذي يفعله الناس في السنوات الـ80 و90 من العمر في الواقع

قصص عن الناس الذين يركضون الماراثونات في التسعينات من عمرهم عادة ما تباع كمصدر إلهام، عندما يكون الجزء المفيد هو ما فعله هؤلاء الناس في الواقع من أسبوع إلى أسبوع. الخيوط المشتركة مملة: الكثير من الركض السهل، بعض الركض السريع، العمل القوي المستمر، وقليل جدا من السنوات. هذه هي الأرقام، و ما يمكنك أن تأخذ منهم في 45، 60 أو 75.

من هم أقدم عداءي الماراثون ؟

فوجا سينغ هو الاسم الأكثر شهرة. ولد في الهند، بدأ في الركض في سن 89، وانتهى أول ماراثون له في لندن في عام 2000 في حوالي 6 ساعات و 54 دقيقة، وفي عام 2011 أنهى ماراثون تورنتو الواجهة البحرية في 8 ساعات و 11 دقيقة و 6 ثانية في سن 100. غينيس لم يصدق عليه لأنه لم يكن لديه شهادة ميلاد، فقط جواز سفر. توفي في يوليو 2025 في حادث مرور في البنجاب، في سن 114 عامًا.

(هارييت طومسون) ركضت سان دييغو في عام 2015 في سن 92 في 7 ساعات و 24 دقيقة علامة مؤكدة رسمياً لأكبر امرأة تصل إلى نهاية الماراثون. لم تبدأ في سباقات الماراثون حتى بلغت 76 عاماً. جلاديس بوريل أنهى هونولولو في عام 2010، أيضاً في 92، في 9 ساعات و 53 دقيقة، مشياً جزءاً كبيراً منها.

من أجل الجودة وليس العمر الطويل فقط: إد ويتلوك ركض ساعتين و54 دقيقة عند 73 و3 ساعات و56 دقيقة عند 85 (جيني رايس) ركض 3 ساعات و 24 دقيقة بـ 70 مايك فريمونت أنهى ماراثونًا بسرعة 88 في حوالي 6 ساعات و 35 دقيقة.

ويتلوك تدرب على الجري في حلقات حول المقبرة المحلية لساعات في كل مرة، دون عمل رياضي ودون نظام غذائي خاص. هذا هو النقطة المتطرفة، وليس النموذج معظم الناس في هذا العمر لا يستطيعون استيعاب ثلاث ساعات من الجري يوميا.

ما تفقده في الواقع مع تقدم العمر

انخفضت معدل VO2max بنسبة 1% سنوياً بعد 30 عاماً لدى الأشخاص المقيمين؛ في الأشخاص الذين يستمرون في التدريب، انخفضت النسبة إلى 0.5% سنوياً. يقلل كتلة العضلات بنسبة 1 2% سنوياً بعد سن الخمسين، وتزداد القوة بسرعة أكثر من الكتلة بنسبة 1.5 3% سنوياً. الأوتار والأنسجة الضامة تصبح أكثر صلابة وتصلح ببطء أكثر، وهذا هو السبب في أن مشاكل أشيليس والفاسيا القدمية تصبح العامل المحدد في كثير من الأحيان أكثر من القلب أو الرئتين.

النسخة العملية: وغالبا ما تنخفض أوقات الماراثون حوالي 1.5 2%2% سنويا بعد 60 سنة و أسرع بكثير بعد 75 سنة. هذا ليس سبب للاستمرار إنه سبب لتحديد الهدف كوقت على قدميك بدلاً من مطاردة رقم شخصي قديم.

كيف يبدو الأسبوع

-أركض

• ثلاث إلى أربع رحلات في الأسبوع، وليس ستة. يوم راحة بين كل ركض يعطي الأوتار 48 ساعة كاملة.
• حوالي 80% من الوقت الإجمالي في وتيرة سهلة وتيرة يمكنك فيها قول جملة كاملة دون التوقف للتنفس.
• على المدى الطويل: تبدأ من 60 دقيقة وتضيف 10 دقائق كل أسبوعين، حتى سقف 2 ساعة و 30 دقيقة. وذلك بعد أن تسطح الفائدة و لا خطر الإصابة.
• جلسة واحدة أسرع في الأسبوع: 6 × 3 دقائق بمعدل يمكنك الاحتفاظ به لمدة ساعة تقريباً، مع 2 دقائق للمشي بين التكرار.
• عمل المشي على الجر: 9 دقائق ركض / 1 دقيقة المشي من أول كيلومتر، وليس من اللحظة التي تشعر فيها بالتعب.
• كل أربعة أسابيع، خفض وقت التشغيل الإجمالي بنسبة 30~40%.

القوة

هذا ما يتخطاه الركاب الأكبر سناً ويفوزون به أكثر من غيره. مرتين في الأسبوع، 30~40 دقيقة:

1. القرفصاء أو ضغط الساق: ثلاث مجموعات من 6/8 تكرار، باستخدام حمولة يمكنك رفعها 10 مرات كحد أقصى.
2. الرومانية: 3 × 8.
3. الركضات أو التدابير: 3 × 8 لكل ساق.
4. يرفع العجل، على الساقين المستقيمين ويركع: 3 × 15، انخفاض أكثر من 3 ثواني.
5. لوحات و لوحات جانبية: 3 × 304545 ثانية.
6. وضعية الساق الواحدة: 3 × 30 ثانية لكل جانب، عينان مغلقتان في المجموعة الأخيرة.

بعد الـ 65، لا يمكن الحفاظ على القوة مع الأوزان الخفيفة و 20 تكرار. تحتاج إلى حمولة صعبة حقاً في آخر 2 3 تكرارات المجموعة.

الغذاء واستعادة

• البروتين 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 75 كجم، أي 90120120 غرام، مقسمة على 4 وجبات من 25 2530 غرام. العضلات الكبيرة تستجيب بشكل سيء للجرعات الصغيرة من البروتين لذا فإن التوسع مهم بقدر ما هو مهم.
• الكربوهيدرات أثناء الركض الطويل والسباق: 30~60 غرام في الساعة، بداية من الساعة الأولى.
• السائل: 400-700 مل في الساعة، أكثر في الحرارة. إشارات العطش تضعف مع تقدم العمر، لذا اشرب على الساعة بدلاً من الشعور.
• النوم 7-9 ساعات. بعد فترة طويلة، إنها الطريقة الوحيدة للإنعاش التي تؤدي إلى أي شيء بشكل موثوق به.
• إذا كنت فوق 65 سنة، اترك 72 ساعة بين جلستين صعبة بدلاً من 48 ساعة المعتادة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• قبل أن تبدأ: إذا كنت أكثر من 45 عامًا (الرجال) أو 55 عامًا (النساء) ولم تتدرب لسنوات ، أو لديك ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو تاريخ عائلي لأمراض القلب ، اطلب تخطيط القلب واختبار الإجهاد.
• فوراً: ألم في الصدر أو الضغط أو ألم في الفك أو الذراع اليسرى عند الجهد الجهد الاهتزاز أو الدوخة أثناء الجري النبض غير المنتظم أو القفز من النبض ضيق التنفس المفاجئ غير متناسب مع الجهد.
• خلال أيام قليلة: ألم في الأوتار الذي لم يزول بعد 10 أيام من الراحة ؛ تورم في ساق واحدة فقط ؛ ألم في الورك أو الفخذ تحت الحمل ، والذي يمكن أن يكون كسر الإجهاد.
• إذا كنت تأخذ مضادات البيتا، معدل ضربات القلب غير مفيد لحكم شدة... الذهاب من خلال وتيرة والجهد الملموس بدلا من ذلك.
• مرة واحدة في السنة: معدل الدم الكامل، الفيرتين، فيتامين (د) ، فيتامين (ب 12) ووظيفة الغدة الدرقية. بعد الـ 65، أضف فحص كثافة العظام إذا كنت قد تعرضت للكسر.

النسخة المختصرة

• السجلات حقيقية ولكن بطيئة: 8 ساعات و 11 دقيقة عند 100 (سينغ) ، 7 ساعات و 24 دقيقة عند 92 (تومبسون). الوقت على الأقدام هو الهدف، وليس السرعة.
• ثلاث أربع ركضات في الأسبوع، 80% من الوقت سهل، ركض طويل يحد من ساعتين و30 دقيقة.
• قوة مرتين في الأسبوع مع الحمل الحقيقي: 3 × 68 للساقين بالإضافة إلى 3 × 15 رفع العجل.
• 1.2 1.1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، في أجزاء من 25 30 جرام.
• راجع الطبيب قبل البدء إذا كان لديك عوامل خطر، و على الفور لألم في الصدر، الإغماء أو عدم انتظام النبض.