الشوفان للأشخاص الذين يتدربون: الأرقام والتواريخ

الشوفان هو واحد من الأطعمة القليلة التي يتفق عليها الجميع في الصالة الرياضية تقريباً: رخيص، ملء وسهل القياس. المشكلة هي أنهم عادة ما يُأكلون من قبل التخمينات، وقطعة في وعاء في الصباح وذلك هو نهاية التفكير. إليك ما هو في الواقع في هذه القوائم ومتى يكون من المنطقي وضعها في يومك.

ما الذي يوجد في الشوفان

كل رقم أدناه هو ل 100 غرام من الشوفان الجافقبل الطبخ. هذا مهم، لأن 100 غرام من الشوفان الجاف يمتص 250-300 مل من السائل ويتحول إلى حوالي 350 غرام من الحساء.

• الطاقة: 37090390 كيلولورات
• الكربوهيدرات: 606666 غرام
• الألياف: 101111 غرام، منها 45 غرام من البيتا جلوكان
• البروتين: 111313 غرام
• الدهون: 688 غرام، معظمها غير مشبع
• المغنيسيوم: 140 175 ملغ، حوالي 40% من الحاجة اليومية
• الحديد: 44.4.7 ملغ، الزنك 344 ملغ، الفوسفور حوالي 400 ملغ

يبدو أن عدد البروتينات لائق، لكن بروتين الشوفان منخفض في الليزين، لذا لا تحسبها كمصدر رئيسي. في الممارسة العملية: 70 غرام من الشوفان يعطي حوالي 8 غرام من البروتين، و 300 مل من الحليب يضيف 10 غرام، واثنين من البيض أو 150 غرام من الزبادي اليوناني يضيفون الوجبة إلى 30-35 غرام.

كم جرام من الطعام في وجبة واحدة

• 40 غراماً حوالي 150 سعرة حرارية و 26 غرام من الكربوهيدرات، ووجبة خفيفة أو وجبة إفطار صغيرة
• 60 70 غرام 230-270 كيلوكالورية، وجبة قياسية لشخص يزن 60-80 كجم
• 100 غرام 380 كيلو كالوري و 65 غرام من الكربوهيدرات، لشخص يزيد وزنه عن 85 كيلوغراماً أو في مرحلة اكتساب الوزن

وزنها خلال الـ 7-10 أيام الأولى. الفجوة بين العين والوزن عادة ما تكون 203030 غرامًا لكل وجبة ، مما يضيف ما يصل إلى 600900900 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.

متى تأكلهم

قبل التدريب

الشوفان يحمل 10 غرام من الألياف لكل 100 غرام ويغادر المعدة ببطء، لذلك الوقت الذي يستغرقه ليس تفاصيلا.

• قبل 2 ساعات و 3 ساعات: 60 80 غرام مع مصدر البروتين. الخيار الأكثر أماناً لممارسة 60 إلى 90 دقيقة من جلسات القوة.
• 60 90 دقيقة قبل: 304040 غرام مع الماء أو الحليب منخفض الدهون، وتجاوز زبدة الفول السوداني ومثل هذه المضافات التي تجلب 152020 غرام من الدهون.
• أقل من 45 دقيقة قبل: تخطي الشوفان. موزة زائد 20 30 غرام من البروتين يجلس أفضل بكثير.

بعد التدريب

لا توجد نافذة سحرية مدتها 30 دقيقة، لكن لا يوجد سبب لتأخير الأمر أيضاً. 60 100 جرام من الشوفان مع 25 40 جرام من البروتين في غضون 1 2 ساعة يغطي كل من إعادة تعبئة الجليكوجين واستعادة. إذا كان لديك جلسة ثانية في أقل من 8 ساعات، والهدف من حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أول ساعتين: في 75 كجم، وهذا هو 75 غرام من الكربوهيدرات، والتي هي حوالي 115 غرام من الشوفان.

مساءاً وقبل النوم

40 60 غرام من الشوفان مع 25 30 غرام من البروتين البطيء، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن، 60 90 دقيقة قبل النوم يغطي فجوة 7 9 ساعة دون طعام. إذا كان الامتلاء يزعجك، انخفض إلى 30 غراماً وأضف المزيد من السائل.

المسلّحة، المسلّحة على الفور أو المقطعة من الصلب

• من الفولاذ: 20 30 دقيقة من الطهي، مؤشر السكر في الدم حوالي 52 55
• الشوفان المملح: 5 10 دقائق، GI حوالي 55 60
• الشوفان الفوري والسريع: 13 دقيقة، GI 708080

الفرق حقيقي لكن يتلاشى في وجبة حقيقية: إضافة 20 غرام من البروتين و 10 غرام من الدهون والرد الجليسيمي لجميع ثلاثة تتقارب. اختر لحظة عندما تكون السرعة هي المهمة عادة قبل جلسة الصباح الباكر

البيتا-جلوكان

الجلوكان البيتا هو السبب في أن الشوفان يظل يظهر في مناقشات الكوليسترول. حوالي 3 غرام يومياً، أي 60 80 غرام من الشوفان، يقلل من LDL بنسبة 5 7% 7 ٪ على مدى 4 6 أسابيع في التجارب. يعمل فقط مع ما يكفي من السوائل، لذلك أضف 300-500 مل من الماء يوميا عندما تدفع الألياف من 15 إلى 30 غراما.

ثلاثة أخطاء تتكرر

1. ووزن المطبوخ بدلا من الشوفان الجاف، لذا فوجبة تعتقد أنها 300 كيلوكالوري هي في الواقع 120.
2. قفزة من 20 غرام إلى 100 غرام يومياً بين عشية وضحاها. أمعائك تحتاج إلى 10 14 يوماً، لذا أضف 15 20 غرام كل بضعة أيام.
3. العسل، الموز، الجوز والزبدة في نفس الوعاء: 250 كيلوكالوري من الشوفان يصبح بسهولة 800 كيلوكالوري بدون اكتمال إضافي.

متى يجب أن ترى الطبيب

الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، ولكنه غالبا ما يتم طحنها جنبا إلى جنب مع القمح، لذلك لا يكون رد الفعل دائما على الشوفان.

• لديك مرض الصوفية و أعراضك تعود بعد إضافة الشوفان حوالي 5% من المصابين بمرض الكولياك يتفاعلون أيضاً مع أفينين، بروتين الشوفان نفسه.
• التورم أو التشنج أو الإسهال الذي يستمر لأكثر من 3 أو 4 أسابيع على الرغم من زيادة تدريجية.
• مرض السكري من النوع الأول أو النوع الثاني: تغير وجبة الشوفان 60 100 غرام الحاجة إلى الأنسولين أو الأدوية ، لذلك حدد الجرعات مع طبيبك.
• التعب أو ضيق التنفس أو شاحب الجلد مع تناول الألياف الكبيرة. الألياف والفيتات تقلل من امتصاص الحديد والزنك، لذلك فإن تحليل الدم وفيرتين يستحق القيام به.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الشوفان الجاف: 37090390 كيلولورات، 6066 غرام من الكربوهيدرات، 1113 غرام من البروتين، 1011 غرام من الألياف.
• وجبة واقعية هي 40 100 غرام، مقاسة جافة، على مقياس لأول عشرة أيام.
• قبل التدريب: 608080 غرام بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، أو 3040 غرام بعد تسعين دقيقة، أقل من 45 دقيقة، قم بتجاوزها.
• بعد التدريب: 60 100 ج مع 25 40 ج من البروتين، وحوالي 1 ج من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في أول ساعتين إذا كنت تدرب مرتين في اليوم.
• زيادة الألياف تدريجياً، 152020 غرام كل بضعة أيام، مع 300500500 مل من الماء.